Vandag gaan nogal baie mense vir sport. En eintlik is dit baie goed, aangesien 'n gesonde leefstyl net tot voordeel van ons liggaam is. Hoekom meet jou hartklop terwyl jy hardloop? Dit moet gedoen word om te verstaan hoe korrek die vrag tydens die opleiding gekies is. Oormatige oorspanning kan selfs die liggaam benadeel en die werking van interne organe nadelig beïnvloed. Deur die hartklop te monitor terwyl jy hardloop, kan jy maklik die graad van las verander indien nodig. Dit sal jou toelaat om die beste resultaat uit jou oefensessie te kry. By 'n gesonde persoon moet die aantal hartslae en polsslag ooreenstem. Daarbenewens sal die meting van die hartklop jou toelaat om akkuraat te bepaal hoeveel kalorieë jy tydens die hardloop verbrand het.
Normale prestasie
Wat is die optimale hartklop terwyl jy hardloop? Die gemiddelde waarde vir 'n ligte draf of 'n effense las in 'n gesonde persoon wat 'n aktiewe leefstyl lei, isongeveer 120-140 slae per minuut. Hierdie data is baie arbitrêr en nie aanduidend nie. In geen geval moet hulle in ag geneem word wanneer 'n normale hartklop tydens hardloop bepaal word nie. Hierdie aanwyser is individueel, en slegs 'n spesialis kan help om dit te bepaal.
Hoe om die norm te bepaal?
Elke persoon se gemiddelde hartklop tydens hardloop word individueel bereken. By die berekening moet aanwysers soos fisieke fiksheid en welstand tydens oefening in ag geneem word. As jy die vereiste pas kan handhaaf, terwyl jy eweredig en korrek asemhaal, deur jou neus, voel jy goed terwyl jy hardloop, dan sal hierdie hartklop vir jou normaal wees.
Opleidingsintensiteit
Hoe is sy? Afhangende van die graad van intensiteit, kan hardloopoefeninge in drie tipes verdeel word:
- Draf: Die maksimum toelaatbare hartklop is tussen 130 en 150 slae per minuut. Die gemiddelde duur van 'n oefensessie is 20-40 minute.
- Middel- en langafstande. Die polswaarde moet nie hoër as 150-170 slae per minuut wees nie. Die duur van die wedloop is 10-20 minute.
- Om te versnel. Die maksimum toelaatbare hartklop is tot 190 slae per minuut. Dit word aanbeveel om teen hierdie pas vir nie langer as tien minute te hardloop nie.
Formules vir berekening
Bogenoemde syfers word as gemiddeldes beskou. Om die presiese waarde van die normale polsslag vir jou liggaam uit te vind, moet jy die volgende formule gebruik:
- Vir mansjonger as dertig jaar sal 'n normale hartklop 220 - x wees (220 is die maksimum toelaatbare hartklop, x is die ouderdom van die atleet).
- Vir vroue, die formule vir die berekening van die maksimum hartklop: 196 - x.
Byvoorbeeld, vir 'n 25-jarige man, moet die polsslag tydens hardloop nie meer as 195 slae per minuut wees nie. Deur jou hartklop te meet terwyl jy hardloop, kan jy jou normale tempo akkuraat bepaal. Dit sal die waarde wees waarteen jy normaalweg vir die hele gespesifiseerde tydperk kan hardloop, terwyl jy eweredige asemhaling en hardloopspoed behou. In hierdie geval moet die polsslag nie die toelaatbare maksimum waarde, bepaal deur die formule, oorskry nie.
Aanbevelings
Kom ons kyk hierna van nader. Wat moet jou hartklop wees terwyl jy hardloop? Hoe weet jy of jy jou reël oortree? Wanneer jou hartklop die toelaatbare maksimum waarde begin oorskry wat vir die geselekteerde kategorie aangedui word terwyl jy hardloop, moet jy oorskakel van 'n draf na 'n stap en probeer om dit te normaliseer. Daarna kan jy weer hardloop, maar terselfdertyd voortdurend jou hartklop monitor.
Sulke oefensessies sal help om gevaarlike vragte op die liggaam te vermy en dit selfs te versterk. Met hierdie tegniek sal die hartklop uiteindelik skerp ophou spring as gevolg van fisiese inspanning. Die polsslag sal matig en glad toeneem, waardeur jy die intensiteit van oefening geleidelik kan verhoog.
Ervare atlete beveel aan om te praat terwyl hulle hardloop om hul norm te vind. Teen 'n normale pas behoort jy dit moeiteloos te kan doen.
Hoe om jou hartklop te beheer?
So wat moet jy hieroor weet? Hoe om hartklop te meet terwyl jy hardloop? Beheer kan met die hand of meganies uitgevoer word. Die eerste manier is soos volg: voor hardloop druk jy jou vingers teen die are in jou pols of nek, soek’n polsende vaartuig en tel die aantal vibrasies per minuut van tyd. Daarna, hardloop die afstand, en beheer dan weer die aanwysers.
Jy kan ook 'n persoon se pols monitor terwyl jy hardloop met 'n hartklopmonitor. Hierdie toestel word styf om die pols gedra soos 'n horlosie en lees die hartklop. Daar moet egter in gedagte gehou word dat so 'n meting nie altyd 'n akkurate resultaat gee nie.
Hoe om 'n hartklopmonitor te kies?
Waaraan moet ek aandag gee? Jy kan jou gemiddelde hartklop meet terwyl jy hardloop met 'n hartklopmonitor. Die beste toestelle is dié wat bo die elmboog op die arm gedra word en 'n spesiale band met 'n sensor het om aan die bors vas te maak. Dit is die toerusting wat professionele atlete gebruik om die waarde van die polsslag tydens oefening te bepaal.
Hier is 'n paar modelle van hartklopmonitors wat al die nodige eienskappe het:
- Beurer PM18: Gevorm soos 'n polsband. Jy kan jou polsslag uitvind met net een aanraking van die toestel. Hierdie toestel help ook om die afstand en kalorieë wat verbrand word, die hoeveelheid vet wat uitgeskakel word en die stappe wat geneem is, te bepaal. Toegerus met 'n ingeboude wekker, kalender enstophorlosie. Die toestel het 'n waterdigte dop, dus kan dit tydens reënerige lopies en selfs vir swem gebruik word.
- Torneo H-102. Dit bestaan uit twee dele, waarvan een op die bors gedra word, en die ander - op die arm. Vir sommige lyk hierdie beginsel van optrede dalk ongemaklik. Byna alle professionele atlete gebruik egter net sulke toestelle om die hartklop te bepaal. Hierdie toestel laat jou nie net die lesings lees nie, dit het ook 'n ingeboude horlosie en help om die gemiddelde kalorieverbruik te bepaal. Dit het 'n ingeboude kalender en wekker. Soos die vorige model, is Torneo H-102 waterdig.
Wat beïnvloed die polsslag?
Hierdie kwessie moet spesiale aandag gegee word. Watter faktore beïnvloed hartklop tydens hardloop? Die koers sal dalk nie altyd gehandhaaf word nie.
Verhoogde hartklop kan gefasiliteer word deur faktore soos:
- Oorgewig. Mense wat aan oorgewig ly, kan 'n aansienlike toename in die aantal hartklop ervaar. Om die hartklop te normaliseer, verminder net die las. In hierdie geval beteken dit stadiger.
- Fisiese opleiding. By mense wat 'n aktiewe leefstyl lei, klop die hart stadiger tydens hardloop as by gewone mense. Dit word maklik verduidelik. Die feit is dat 'n atleet se hart aangepas is vir konstante fisiese inspanning en minder gereeld saamtrek.
- Rook en alkoholmisbruik. Die hart van 'n rokende en drinkende persoon klop tydensopleiding in 'n verbeterde ritme, wat gemanifesteer word in 'n aansienlike toename in hartklop.
- Lugtemperatuur. In koue weer sal liggaamstemperatuur baie laer wees. Gevolglik sal die hartklop begin afneem. In die somer word die teenoorgestelde effek waargeneem: met 'n toename in omgewingstemperatuur versnel die aanwyser aansienlik. Wat hartklop betref, kan somerlopies gelykgestel word aan 'n intense oefensessie in die gimnasium.
- Stres en oormatige inspanning. Kenners beveel aan om nie aan probleme te dink terwyl jy hardloop nie. Om te verhoed dat jou hartklop spring, probeer om aan jou eie gesondheid, asemhaling, stapgrootte te dink en nie aan die probleme by die werk nie. Jy kan net na lekker musiek luister.
'n Toename in hartklop tydens hardloop kan daarop dui dat die hart meer aktief geraak het om bloed deur die are te pomp en suurstof aan alle organe en weefsels te verskaf. Dit lei natuurlik tot 'n toename in die las op die orrel.
Aanbevole aanwysers
Om hardloop aangenaam te maak en nie die liggaam te benadeel nie, moet jy leer hoe om teen normale hartklopwaardes te hardloop. Tydens die eerste oefensessies kan 'n onvoorbereide persoon vinnig in hartklop styg en uitasem raak. In hierdie geval, vir herstel, word dit aanbeveel om oor te skakel na stap vir 'n rukkie. As jy voortgaan om op dieselfde ritme te oefen, is daar 'n hoë risiko van verskeie probleme.
Normale hartklop tydens hardloop is 'n individuele aanwyser wat afhang van die toestand van die liggaam en sy fisiesegeleenthede. Hoe beter voorbereid 'n atleet is, hoe laer sal sy hartklop wees. Gereelde hardloopoefeninge dra by tot 'n aansienlike versterking van die kardiovaskulêre stelsel. As gevolg hiervan word die atleet meer volhardend en sterker sonder ernstige gesondheidsgevolge.
Gevolgtrekking
Hoë hartklop tydens hardloop is nie 'n rede om op te hou oefen nie. Dit is genoeg om net die vrag effens te verminder, wag totdat die hartklop na normaal terugkeer. Dit is moontlik dat jy tydens die eerste wedrenne meer sal stap. Met verloop van tyd sal jou hartspier egter geleidelik meer geoefen en sterker word. Die polsslag bly eweredig, en die asem hou op om af te dwaal. Om teen normale tempo te hardloop is nie net pret nie, maar het ook 'n positiewe uitwerking op die algemene toestand van die liggaam.
Sulke opleiding dra by tot die normalisering van die kardiovaskulêre stelsel, spysverteringskanaal, muskuloskeletale stelsel. Boonop het die bespreekte ladings 'n positiewe uitwerking op die produksie van endorfiene, of gelukshormone. Hardloop help om die aandag van slegte gedagtes af te lei en ontslae te raak van tekens van depressie. Dokters vergelyk selfs die effek van opleiding met die neem van antidepressante: hulle versterk die liggaam en normaliseer die werking van die senuweestelsel.
