Klimax is 'n tydperk van 'n vrou se lewe wat nie vermy kan word nie. Baie is bekommerd oor die veranderinge wat tans in die liggaam plaasvind. Een daarvan is gewigstoename terwyl dieselfde leefstyl gehandhaaf word. Hoekom gebeur dit? Hoe om nie beter te word tydens menopouse nie? In die artikel vind u effektiewe raad oor lewenstyl, dieet, oefening. Oorweeg ook dwelms wat jou help om in vorm te bly.
Waarom vind gewigstoename plaas?
Hoekom word 'n vrou beter tydens menopouse? Kortom, die rede hiervoor is die hormonale wanbalans wat met menopouse geassosieer word. Menopouse begin gemiddeld op 45-50 jaar. Een van sy kenmerkende manifestasies is die onderdrukking van ovariale funksies. Die gevolg is 'n afname in die vlak van vroulike hormone. Dit is dragon en progesteroon. En hulle verrig verskeie belangrike funksies in die liggaam op een slag:
- Verantwoordelik vir die toestand van die voortplantingstelsel. Onder die invloed van hierdie hormone word die eiers volwasse, die baarmoeder berei vir hul bevrugting voor.
- Verseker die elastisiteit van die vel en slymvliese. Danksy hierdie hormone word hul toon en elastisiteit behou.
- Beheer oor metaboliese prosesse in die liggaam. Dit wil sê, 'n balans word verseker tussen die ontvangde en reeds verbruikte energie. Maar tydens menopouse, byvoorbeeld, uit die 1000 Kcal wat ontvang word, word slegs 300 Kcal verbruik, en die oorblywende 700 Kcal word deur vetmassa neergelê. Dit verklaar die gewigstoename met menopouse.
Vetneerslae sal op die buik, kante, in die gluteale sone neergelê word. Oortollige gewig tydens menopouse word in die volgende kategorieë geklassifiseer:
- Android (manlik). Vetophopings word eweredig deur die liggaam versprei.
- Gynoïed (vroulik). Vetmassas sal hoofsaaklik op die dye en boude neergelê word. Dit maak die figuur ietwat peervormig. Sulke gewigstoename is belaai met 'n verhoogde risiko van siektes van die are en bloedvate.
- Abdomino-visceraal. Vetneerslae hoofsaaklik aan die kante en buik. Dit laat die figuur soos 'n appel lyk.
Hoe om BMI te bereken?
'n Vrou moet seker wees dat sy werklik ekstra ponde het. Hoe om liggaamsmassa-indeks vir vroue te bereken? BWI help om die mate waarin 'n persoon se gewig ooreenstem met sy lengte te bepaal. Dit word dus moontlik om te verstaan of 'n persoon se massa werklik oorgewig is.
Hoe om liggaamsmassa-indeks vir vroue te bereken? Behoeftewerk met 'n eenvoudige formule:
I=m/h2.
Die waardes hier is soos volg:
- I - BMI self;
- m - liggaamsgewig in kg;
- h - hoogte in meter.
Byvoorbeeld: 80kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Blaai nou na interpretasie:
- 18, 5-24, 9 is normaal.
- 25-30 - toestand van pre-vetsug.
- 30-35 - vetsug.
- 35-40 - ernstige vetsug.
- 40 en hoër - baie ernstige vetsug.
Hoe om nie gewig op te tel nie?
Hoe om nie beter te word tydens menopouse nie? Baie glo ongelukkig dat menopouse gewigstoename nie voorkom of gestop kan word nie. Maar in werklikheid is dit nie.
Hoe om gewig te hanteer met menopouse? Kenners beveel aan om eers hierdie instruksies te volg:
- Sielkundige bui. Moenie bekommerd wees oor die veranderinge wat met die liggaam plaasvind nie. Dit is 'n normale proses waardeur alle vroue gaan. Dit kan nie voorkom word nie. Maar dit is moontlik om beide tydens menopouse en daarna goed te lyk. Net dieselfde, depressiewe, angstige buie is gevaarlik omdat hulle begin "vassit".
- Rasionele voeding. Dit is belangrik om te onthou dat 'n rigiede dieet tydens menopouse die liggaam nie minder benadeel nie as ooreet. Gedurende hierdie lewensperiode moet die liggaam al die vitamiene en minerale ontvang wat dit nodig het. Al wat nodig is, is 'n regstelling van die dieet, 'n oorgang na die oorheersing van proteïenvoedsel in die spyskaart.
- Fisiese aktiwiteit. Hoe om nie beter te word tydens menopouse nie? Gaan voort om 'n aktiewe leefstyl te lei. Energie begin immers bestee worddie liggaam is minder intens. Sodat die oormaat nie in liggaamsvet verander nie, moet jy meer beweeg. Ons moet nie vergeet dat die spiertonus ook verswak is nie. Dit wil sê, spierweefsel word deur vet vervang. Slegs konstante opleiding kan dit voorkom.
Leefstylreëls
Hoe kan 'n vrou gewig verloor met menopouse? Dit is belangrik om net 10 basiese leefstylreëls te volg:
- Fraksionele voeding. Dit is belangrik om gereeld te eet, maar in klein porsies. Byvoorbeeld, ses keer per dag, maar met 'n bedieningsgewig van nie meer as 300 g. Dit dra by tot die verbruik van voedsel wat slegs geëet word om energieverliese aan te vul, en nie om vetmassas op te bou nie.
- Waterregime. Drink ten minste 1,5 liter water (5-6 glase) per dag. Suiwer, sonder koolzuur, onversoet. Dit help om gifstowwe uit te spoel, vette af te breek en velelastisiteit te verbeter.
- Voor elke ma altyd moet jy 'n glas water drink, eet 'n onversoete groente. Dit verdof die gevoel van honger, berei die spysverteringskanaal voor vir vertering.
- Kou jou kos deeglik. Dit laat jou toe om vinnig versadiging met kos te bereik, help verdere vertering en metabolisme.
- Verwys na ligte versnaperinge met gedroogde vrugte, neute. Natuurlik, in moderering. Maar moenie piesangs, dadels en grondboontjies hiervoor gebruik nie.
- Die laaste ma altyd moet 2 uur voor slaaptyd wees, nie om 18:00 nie. Dit is 'n verkeerde algemene oortuiging.
- Beweeg meer. Dit is staptogte in die park, oggendoefeninge, swem, fietsryroetes. Nodigneem 'n paar opwarmpouses as jy 'n sittende werk het.
- Gee slegte gewoontes op. Hulle het 'n negatiewe impak op gesondheid, vertraag metabolisme.
- Verwys na kalorie-telling. Teen die ouderdom van 50 moet 'n persoon 1000-2000 Kcal per dag verbruik. Boonop is 60% van die dieet vrugte en groente, 25% - proteïene, 15% - "stadige" koolhidrate.
- Gereelde mediese ondersoeke. Met ouderdom verhoog die risiko om ernstige siektes te ontwikkel. Veral tydens menopouse. Moenie vergeet om elke ses maande die endokrinoloog, ginekoloog en terapeut te besoek nie.
Wat moet ek prysgee?
Hoe om nie beter te word tydens menopouse nie? Voedingkundiges beveel aan om 'n kosdagboek te hou. Dit teken aan watter geregte geëet is, in watter hoeveelheid, op watter tyd van die dag. Hierdie data moet ontleed word om te bepaal waarmee om te deel, wat om te verander.
Dit is belangrik om gerookte of gebraaide kosse te vermy. Die rede is dat hulle hoog in kalorieë is, moeilik om deur die liggaam te verteer. Hulle moet vervang word met gestoofde, gekookte, gebakte kosse, draai na stoomkook. Sulke kos is baie makliker om te verteer en het minder kalorieë.
Dieet vir menopouse, volgens kenners, moet nie die volgende insluit nie:
- Alkohol. In die besonder, bier is 'n baie hoë-kalorie drankie. Wyn word toegelaat, maar nie meer as 1-2 glase per week nie.
- Dierevette. Hulle word vir 'n lang tyd deur die liggaam geabsorbeer, maar word vinnig deur ekstra ponde neergesit. Daarom moet jy jouself beperk totvarkvet, botter, vetterige suiwelprodukte, veral dié wat met suiker versoet is.
- Bak en bak. Sulke kosse bevat 'n groot hoeveelheid koolhidrate.
- Soet koolzuurhoudende drankies. Alle drankies wat op koolstofdioksied gebaseer is, is skadelik vir die figuur, aangesien dit "leë kalorieë" is. Die situasie word vererger deur koolhidrate - suiker.
- Sjokolade, lekkers, koeke, gebak en ander lekkers. Misbruik van hierdie produkte word nie aanbeveel nie weens hul rykdom aan koolhidrate.
- Blikskos. Gewoonlik bevat blikkieskos sout, wat vloeistof in die liggaam behou, wat belaai is met swelling, swelling.
- gerookte en vetterige kosse. Swak geabsorbeer deur die spysverteringskanaal, feitlik nutteloos vir die liggaam. Daar word geglo dat hulle karsinogene bevat.
- Sout kos. Soos ons reeds genoem het, behou sout vloeistof in die liggaam. Dit is nuttig om die verbruik daarvan tot 3 g per dag te verminder.
Waarsonder kan jy klaarkom in jou dieet?
Hoe om gewig te handhaaf tydens menopouse? Draai na 'n gebalanseerde, voedsame dieet. Dit is belangrik dat vitamiene en minerale die liggaam in die regte hoeveelheid met kos binnedring. Op die ouderdom van 45-50 moet baie aandag aan die inname van kalsium gegee word. Om dit uit te was bedreig bros bene, bros naels en haarverlies. Ander belangrike elemente is kalium en magnesium. Hulle verseker die normale funksionering van die vaskulêre-kardiale stelsel.
Hoe om nie vet te word in menopouse nie? In ooreenstemming met bogenoemde, sal dit nuttig wees om jou dieet te vulsoos volg:
- Gegiste melkprodukte, maaskaas met 'n lae persentasie vet. Hulle bevat die nodige kalsium, sodat jy vinniger versadig kan word.
- Maer vleis, vis, lewer, afval. Bogenoemde is 'n bron van kollageen, wat velelastisiteit verskaf, is 'n boumateriaal vir selle. Hierdie kosse is ook ryk aan poli-onversadigde vette.
- Bone. Bronne van plantaardige proteïene. Boontjiegeregte is laag in kalorieë, maar laat jou toe om jou honger lank te stil. Daarbenewens bevat hulle stowwe wat die spoedige wedergeboorte van selle bevorder.
- Groente en vrugte. Saam met hierdie produkte kom vitamiene, vesel, wat onontbeerlik is vir die normale funksionering van die spysverteringskanaal, die liggaam binne. Nog 'n pluspunt is 'n lae kalorie-inhoud.
- Gebak gemaak van durummeel of volgraanmeel. Dit is die sogenaamde "stadige" koolhidrate wat nodig is vir die normale funksionering van die endokriene sisteem.
- Groentevette. Volledige verwerping van hierdie voedingstowwe is 'n groot fout. Vette moet kom, maar slegs in die vorm van poli-onversadigde strukture. Dit is veral olyfolie, lynolie.
Sportlading
Natuurlik sal gewigsverliesmaatreëls nie effektief wees vir menopouse by vroue sonder 'n aktiewe leefstyl nie. Om die effek te bereik, moet u gereeld by klasse aansoek doen, ten minste 2-3 keer per week. Die duur van een oefensessie is ten minste 20-25 minute.
Dit word toegelaat om oefeninge in verskeie benaderings te doen, met pouses van 5 minute tussen hulle. Dit is beter om buite te oefen. Begin verkieslik metlang staptogte, voeg dan ligte draf, terapeutiese oefeninge by.
Dit is belangrik dat die lastoename geleidelik is. As die oefening intens is, is lang pouses nodig, want die spiere moet tyd hê om te herstel. Dit gebeur nie meer so vinnig soos op 'n jong ouderdom nie.
'n Belangrike reël: opleiding moet krag en energie byvoeg, nie wegneem nie. As jy erger voel, oorweldig voel, is dit moeilik vir jou om die oefeninge te doen, dit is beter om dit na 'n ander program te verander. Kom ons bied 'n paar voorbeelde van effektiewe gimnastiek met menopouse by vroue aan:
- Lê op jou maag. Trek dit na jou ruggraat in en druk dit dan uit. Herhaal 25-40 keer.
- Lê op jou rug. Lig jou bene op. Hou hulle vas, laat sak en ontspan die spiere. Herhaal 6-10 keer.
- Leun jou hande teen die muur, sit jou voete skouerwydte uitmekaar. Hurk neer met jou knieë na die kante toe, staan dan op, span die spiere van die perineum, boude en dye. Herhaal 8-10 keer.
- Sit op die vloer Turkse styl. Asem in terwyl jy jou arms oplig en terugbuig. Dan, leun vorentoe, asem uit. Keer terug na beginposisie. Herhaal 5 keer.
- Sit jou voete bymekaar en jou hande op jou middel. Gaan sit en staan dan op jou tone. Herhaal 6-10 keer.
Hierdie opwarming is veral nuttig as jy al lankal sittende werk doen.
Kardio-laai
Die belangrikste pluspunt van kardio-oefening is groter doeltreffendheid met minimale inspanning. Wat kan hier wees? nordiese stap,hardloop, swem, atletiek.
As jy nog nie voorheen opgelei het nie, moet jy 20 minute aan klasse afstaan. Verhoog dan hierdie tyd geleidelik tot 40-50 minute. Sistematiese opleiding - 3-4 keer per week. Dit is baie belangrik om u nie hier te ooreis nie, aangesien dit met menopouse die gesondheid negatief beïnvloed. As jy ongemak, ongemak opmerk, moet die intensiteit van die vrag verminder word.
Van kardio-oefeninge kan jy die volgende kies:
- 10 minute se springtou.
- Spes vorentoe, agtertoe, regs en links 10-15 keer.
- Spring met bene uitmekaar skouerwydte uitmekaar en sprei arms - 20 keer.
Swem en wateraerobics
Dit is aangename en gesonde prosedures. In die besonder, die voorkoming van osteoporose, beenfrakture, kardiovaskulêre siektes. Sulke oefeninge sal nie net beenmassa versterk nie, maar ook die hartspier. Daar moet kennis geneem word dat wateroefeninge, anders as gewone oefeninge, nie 'n sterk las op die gewrigte plaas nie.
Slegs sistematiese, gereelde klasse is egter nuttig. Swem word die beste elke dag vir ten minste 'n halfuur gegee. Oefen wateraerobics ten minste 2 keer per week.
Gee aandag aan die volgende oefeninge:
- 15 minute waterloop. In hierdie geval is dit wenslik om die knieë so hoog as moontlik op te gooi. Die armbewegings is dieselfde as wanneer jy op die grond hardloop.
- Sprei jou bene wyd. Voer bolyfdraaie links en regs uit.
- Hou jou hande in die water parallel met die bodem van die swembad. Beweeg en trek vinnig sonder om te buig.
- Laat jou elmboë aan die kant van die swembad, druk jou rug teenmuur. Lig jou bene parallel met die onderkant. Sonder om te buig, kruis hulle om die beurt.
Joga
Om joga met menopouse te doen het baie voordele:
- Herstel van sellulêre respirasie.
- Verbetering van metaboliese prosesse.
- Voorkoming van duiseligheid en gemoedskommelings.
- Verligting van menopouse-simptome - sweet, kortasem, warm gloede.
- Voorkoming van vegetovaskulêre siektes.
- Beveg oorgewig.
Maar met menopouse is dit beter om posisies te laat vaar wat verband hou met skielike bewegings, wat lang asemhoue vereis, langdurige verblyf in dieselfde posisie. Soos in ander voorbeelde, sal slegs gereelde oefeninge help om resultate hier te behaal.
Homeopatie en dieetaanvullings
'n Vrou moet aandag gee aan 'n aantal middels wat menopousale simptome kan hanteer. Maar jy hoef medisyne net met die toestemming van jou dokter te neem.
Tussen bewese en doeltreffende middels staan die volgende uit:
- Remens-pille. Met menopouse word die middel dikwels deur ginekoloë voorgeskryf. Dit is 'n homeopatiese middel wat die hormonale agtergrond beïnvloed. Help om die simptome van menopouse te verlig, normaliseer metaboliese prosesse in die liggaam, het 'n gunstige effek op die psigo-emosionele agtergrond.
- "Inoklim". Hierdie produk bevat visgelatien, soja, vitamien E en plantaardige olies. 'N Dieetaanvulling wat jou toelaat om slaap te normaliseer, tagikardie te hanteer, arteriële te verminderdruk.
- "Climaxan". 'n Homeopatiese middel wat jou toelaat om die volgende manifestasies van menopouse te hanteer: slapeloosheid, buierigheid, tagikardie, warm gloede, duiseligheid, sweet.
- "Femiwell". Die produk bevat ekstrakte van rooiklawer en soja. Help om die simptome van menopouse te verlig, normaliseer bloeddruk, laat jou toe om hoofpyn te hanteer. Vervaardigers beveel hierdie middel aan as 'n voorkoming van osteoporose en borskanker.
- "Klimaktoplan". Homeopatiese tablette met estrogeen-agtige effekte. Die middel normaliseer die psigo-emosionele toestand, skakel vegetovaskulêre afwykings uit.
Dwelmterapie
Is "Reduxin" voorgeskryf vir menopouse? Dit is 'n middel vir gewigsverlies. Die aktiewe bestanddeel daarvan is sibutramien. Die middel word slegs geneem vir spysverteringsvetsug met 'n BMI van 30 kg/m2 en meer. En ook met oortollige liggaamsgewig, bemoeilik deur ernstige siektes. Byvoorbeeld, diabetes.
As die gewig nie so aansienlik toegeneem het nie, word die vrou hormonale middels voorgeskryf wat onderskeidelik daarop gemik is om die ontbrekende estrogeen en progesteroon in te vul.
As 'n voorbeeld, lys ons die volgende gereedskap:
- "Klimonorm". Die aktiewe bestanddele is progestogeen en estrogeen. Dit word voorgeskryf vir veranderinge in die toestand van die vel, probleme in die urogenitale area, depressie.
- "Ovestin". Die aktiewe bestanddeel is estriol. Betekenhelp om normale mikroflora te herstel, die epiteel van die vagina, serviks, vulva, uretra.
- "Estrofem". Die hoofkomponent is estradiol. Die middel is geskep om menopousale manifestasies uit te skakel, het 'n voordelige uitwerking op die toestand van die bene.
Dit is moontlik om nie gewig op te tel tydens menopouse nie. Maar hiervoor moet jy jou lewenstyl aanpas: draai na 'n gesonde dieet, wees meer aktief, laat vaar gemorskos.
