Die glukemiese indeks van voedsel is belangrik om as 'n samestellende element te beskou, maar die belangrikste een vir die keuse van voedsel vir mense met onstabiele bloedsuikervlakke. Byna elke produk bevat koolhidrate, wat nodig is om die liggaam met energie te versadig. Hulle is maklik verteerbaar en moeilik om te verteer. En die glukemiese indeks van voedsel dui die tempo van afbreek van koolhidraatverbindings deur die menslike liggaam aan, wat die bloedsuikervlak verhoog. Die aanwyser word as GI afgekort.
Wat is die glukemiese indeks van voedsel: skaal en maateenhede
Hierdie parameter word GI afgekort en word in eenhede op 'n skaal van 100 punte bereken. Nul is glad nie koolhidrate nie, 100 punte is ryk aan koolhidrate, getalle van 1 tot 99 dui sterk of swak versadiging aan, afhangend of die produk nader aan nul of honderd op 'n skaal is. Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks bevat vinnig-verterende koolhidrate, wat, wanneer dit ingeneem word, binne 2 uur afgebreek word. Energie gaan vinnig na die liggaam oor, kos word binne 'n uur verteer.
Ifdie produkindeks is hoog, wat beteken daar is ook baie koolhidrate daar. Vesel is noodwendig teenwoordig in die samestelling - dit breek stadig af en gee energie aan die liggaam vir 'n lang tyd. 'n Tipiese spyskaart van produkte met 'n GI van produkte bo 60 eenhede word binne 8-10 uur verteer.
Gereelde verbruik van sulke kos lei tot die volgende gevolge:
- Metabolisme is versteur.
- 'n Negatiewe effek op die bloedstruktuur word gevorm.
- Bloedsuiker styg.
- Oorgewig verskyn.
'n Persoon mag ook agterkom dat die gevoel van honger meer dikwels voorkom as in die geval van lae GI-voedsel. Dit gaan alles oor die eienaardighede van die "gedrag" van komplekse en eenvoudige koolhidrate.
Wat is die verskil tussen 'n komplekse koolhidraat en 'n eenvoudige een?
Vinnige, of eenvoudige koolhidrate wat teen 'n hoë spoed verteer word, verhoog suikervlakke, lei tot oorgewig en metaboliese afwykings. Byvoorbeeld, 'n ligte ontbyttoebroodjie sal jou 'n vinnige hupstoot van energie gee. Koolhidrate vervul hul doel, 'n persoon word fisies aktief, maar na 'n uur voel hy weer honger, alhoewel die oorblyfsels van koolhidrate steeds verwerk kan word sonder om die nodige vlak van "lading te gee om die liggaam te herlaai". Na die volgende ma altyd hoop onverteerde koolhidrate op, wat lei tot oortollige gewig.
Komplekse koolhidrate bevat sakkariede en honderde bykomende elemente wat nuttig en nodig is vir 'n persoon vir langtermyn geestelike en fisiese werk. Hulle word in die maag verteerstadig, geleidelik en eweredig vul die liggaam met energie. Die grootste voordeel van sulke produkte is die sistematiese voorkoms van honger, wat geleidelik toeneem sonder om te verhoed dat 'n persoon op werk konsentreer. Geestelike aktiwiteit neem nie gedurende die dag af nie, en kinders kry 'n hupstoot van energie vir die hele dag.
Voedsel wat gereeld deur mense verbruik word - wat is hul indeks?
Langtermyn-versadiging is 'n kenmerk van komplekse koolhidrate, en hieronder is 'n tabel van waardes: suikerinhoud in totale koolhidrate en die persentasie daarvan, as 'n manifestasie van 'n hoë glukemiese indeks van voedsel.
| Produk | Totale koolhidrate per 100 g | Suikerinhoud, % van totale koolhidrate |
| Sugar | 100g | 100 |
| Honey | 100g | 100 |
| Rys (rou) | 78-89 g | <1 |
| pasta (rou) | 72-98g | 2-3 |
| Boekwiet en ander graangewasse | 68-70g | 0 |
| Brood | 40-50g | 12 |
| Soet gebak | 45-55g | 25 |
| Roomys | 23-28 | 92-95 |
| Vrugtesap en nektar | 15-20g | 100 |
| Cola en ander koolzuurhoudende soet drankies | 15g | 100 |
Daar kan dus op gelet word dat graan en bakkeryprodukte, wat daagliks verbruik word, die hoofkomponente van 'n goeie dieet kan wees. Soet kosse, soos koeldrank, sap en roomys, word die beste uit die daaglikse dieet vermy, wat hul verbruik tot die minimum beperk.
Waarom is vinnige koolhidrate gevaarlik?
Vinnige koolhidrate, as gevolg van die inhoud van glukose, fruktose, sukrose en laktose, wanneer dit die spysverteringskanaal (spysverteringskanaal) binnegaan, word byna onmiddellik in suiker omgeskakel en die bloedstroom binnedring. 'N Toename in suikervlakke beïnvloed die bloedsomloopstelsel negatief, en die liggaam, om die gevaar uit te skakel, probeer dit neutraliseer deur insulien in groot hoeveelhede te vervaardig. Die eenvoudigste en veiligste manier is om koolhidrate in vette om te skakel. Die suikervlak begin fluktueer, en die persoon ervaar honger. Om homself te verfris met iets soets, peusel hy, en eet nie vol nie. 'n Bose kringloop ontstaan - 'n persoon tel gewig op, maar kan nie lekkers weier nie, aangesien hy insulienafhanklik word.
Dit kan ook tipe 2-diabetes veroorsaak, 'n verworwe vorm van die siekte as gevolg van die verbruik van voedsel met 'n glukemiese indeks hoër astoelaatbaar vir 'n persoon. Jy moet probeer om uit te sluit:
- Konfyt, konfyt, heuning.
- Marmelade, lekkers.
- Suiker, koeldrank, sappe.
- Gebak en witmeelbrood.
- Soet vrugte - meeste van hulle.
- Witrys
Jy moet ook oefeninge of halfuur-sport by jou daaglikse roetine insluit. Dit sal jou help om vinnig ontslae te raak van eenvoudige koolhidrate wat nie tyd gehad het om in die weefsels te "set" in die vorm van vetreserwes nie.
Hoekom het ons vinnige koolhidrate nodig - miskien is dit goed?
Vinnige koolhidrate is versadig met glukose, wat in oormaat gegee word. Onbestede energie word in die vorm van vette gestoor. Sommige mense benodig steeds hierdie produkte om gewig op te tel, waardeur hulle 'n bietjie massa kan optel. Hoë GI bied:
- Energie-uitgawes van die liggaam deur die dag - nodig vir afrigters, atlete wat ure in die sale spandeer.
- Glikogenaanvulling is die hoofbron van spiergroei. Benodig ook deur sommige atlete in hul sport.
- Akkumulasie van 'n reserwe vir die bou van massa - stoeiers wie se sport met hoë liggaamsmassa geassosieer word, sal dalk hierin belangstel.
Onmiddellik na 'n oefensessie sal sulke produkte baat vind - spiermassa bou op, krag neem toe in hulle, weefsels word meer elasties. Behalwe dit, is geen ekstra suiker nodig nie. Dit veroorsaak oormatige produksie van insulien, wat later dalk glad nie geproduseer word nie, en jy sal insulien in die vorm van medisyne moet neem.
Wat is komplekse koolhidrate?
Komplekse koolhidrate word onderskei deur die teenwoordigheid van stysel - die hoofbron van energie vir 'n lang tydperk. Stysel is 'n koolhidraat van plantaardige oorsprong, wat reeds as minder gevaarlik as dierlike vette beskou word. Glikogeen, as die hoofbron van spierlewe, is onontbeerlik, so dit moet genoeg in die liggaam wees. Sellulose is 'n dieetvesel wat beide nuttig en belangrik in die spysverteringstelsel is. Om 'n stel eenvoudige koolhidrate ('n komplekse tipe koolhidrate) af te breek neem nie net tyd nie, maar ook energie. Soms word dit onttrek uit die reserwes wat 'n persoon het - vetweefsel. Vesel bestaan uit baie verbindings en word slegs gedeeltelik in die maag afgebreek, en die res word gebruik om voedsel in menslike afvalprodukte te verwerk.
As jy die glukemiese indeks van produkte vir gewigsverlies moet bereken, dan moet jy weet: dit moet binne 25 eenhede gehou word. Komplekse koolhidrate van so 'n GI sluit in:
- Volgraangrane.
- Durumkoringpasta.
- Groen groente.
- Bruinrys.
- Bone en ander peulgewasse.
Hoe eenvoudiger die samestelling, hoe laer is die indeks, wat aandui dat die produk tot die tipe komplekse koolhidraat behoort. Sodra dit in die bloed is, versadig dit die selle eweredig en vir 'n lang tyd, wat keer dat die vlak "spring" en erge honger veroorsaak.
Vergelykende produkdata
As 'n voorbeeld, dieselfde in naam, soms in voorkoms, produk, wat tot 'n komplekse of vinnige tipe koolhidrate behoort.
| Goeie voorbeeld– komplekse koolhidrate | 'n Slegte voorbeeld is 'n vinnige (eenvoudige) koolhidraat |
| Bruinrys | Wit gepoleerde rys |
| Vars seisoenale vrugte | Eksotiese vrugte |
| Volgraanroosterbrood | Witbrood met konfyt |
| Boekwietpap (groats) | Aartappels |
| Hawermoutpap (volgaarmaaktipe, nie stoom nie) | Corn flakes in die vorm van 'n vinnige ontbyt (bergingsgraan) |
Maak nie saak hoe graag jy nie iets "dieet" in die winkel wil koop nie, jy moet die feit van produksie van produkte en grondstowwe wat nie uit plante verkry word nie, in ag neem. Daar word natuurlik stabiliseerders en ander E-komponente bygevoeg. Daarom, as jy gewig moet verloor, moet jy rofweg die glukemiese indeks van gewigsverliesvoedsel vir elke ma altyd bereken. En dit moet gereeld gedoen word.
Wenke vir diabete
Aangesien insulien afhanklik is van bloedsuikervlakke, word die GI-aanwyser met suikerinhouddata gekorreleer. Daarom moet elke diabeet weet hoe om die presiese glukemiese en insulien-indeks van voedsel te bepaal. Die metode van voorbereiding van die produk, die kombinasie met ander voedsel, die verwerkingstemperatuur en nie net word as belangrik beskou nie. Om die verband tussen die twee parameters te verstaan, moet jy die reël uitlig -die glukemiese indeks dui die graad van suiker aan wat die bloed binnedring, en die insulien-indeks dui die tempo van absorpsie van hierdie graad van suiker aan. Die volle glukemiese indeks van voedsel vergeleke met die insulienindeks (KI) word hieronder getoon:
| Hoë indekse van beide aanwysers (eenhede) | Dieselfde KI en GI (eenhede) | Lae KI en hoë GI (eenhede) |
| Jogurts – 93-95 | Piesangs - 80 elk | Eiers – 35 |
| Maaskaas – 130/45 | Lekkergoed - 75 elk | Muesli – 46 |
| Roomys – 88/73 | Witbrood – 105 elk | Pasta – 45 |
| kolwyntjies – 89/63 | Hawermout - 78 elk | Koekie – 89 |
| Bone – 150/120 | Meelprodukte - 96 elk | Rys – 68 |
| Druiwe – 85/79 | Harde kase – 50 | |
| Fish – 62/30 |
Die laaste kolom toon die waardes van die insulienindeks. Terselfdertyd word produkte met hoë AI en lae GI "nuwe" komponente verkry wat na verskeie hittebehandelings gevorm is. Dit sluit ook alkoholiese drankies in. 'N Volledige lys van voedsel met 'n glukemiese indeks kan gevind word in medieseartikels oor hierdie onderwerp, dit is nogal moeilik om dit in KI te vind.
Insulinemiese reaksie van suiwelprodukte
Suiwelprodukte moet apart uitgesonder word, aangesien dit die resultate is van die verwerking van dierlike grondstowwe. Dieselfde KI van maaskaas is egter 120 eenhede, en sy GI is slegs 30 eenhede. Daarom is glukemiese indekse van produkte vir diabete nie so belangrik soos insulienparameters nie. Suiwelprodukte laat nie die liggaam toe om vet te verbrand nie, want lipase, 'n kragtige vetverbrander, word geblokkeer. Insulien word geproduseer, hoewel bloedsuiker nie styg nie. Vette word neergelê omdat die klier op die suiwelproduk reageer as 'n oormaat vetterige komponente. In hierdie verband veroorsaak die oplewing van insulien dat die hormoonstelsel effens verander.
Hoe om produkte vir diabete te kombineer?
Om vir diabete maaskaas te eet, moet dit gekombineer word met komplekse koolhidrate - splitsing sal stadig plaasvind, maar vette sal nie neergelê word nie. 'n Ideale so ontbyt sal hawermout in melk of water wees met die byvoeging van gegranuleerde 5% maaskaas. Wanneer lae-vet kosse gekombineer word met dié wat lae GI-vlakke het, sal die gekombineerde kos met 'n hoë glukemiese indeks eindig. Laevet maaskaas en pap sal byvoorbeeld 'n sarsie GI gee, alhoewel in die vorige voorbeeld gewone vet melk gebruik is.
Navorsingswetenskaplikes
Studies van Harvard Universiteit het daardie melkery gevindprodukte veroorsaak altyd insulienproduksie, so mense met tipe 2-diabetes moet sorgvuldig produkte kies om met rou melk te kombineer. Melkproteïen veroorsaak verbasend genoeg nie 'n insulienreaksie nie. 'n Uitsondering is wei, wat bygevoeg word by die vervaardiging van droë babaformule. Diabete sal veral by hierdie lae KI- en GI-voedsel baat vind.
Whey-proteïen by 'n diabeet het 'n insulienreaksie in die vorm van 'n 55% vrystelling van die hormoon veroorsaak, en die glukoserespons het tot 18% gedaal. Die proefpersone is brood met melk aangebied, en nadat hulle die kos geëet het, het die KI tot 67% toegeneem, en die GI het dieselfde gebly, wat nie 'n sprong in bloedsuiker veroorsaak het nie. Pasta met melk gee 300% van die hormoonvrystelling uit, en suiker sal nie verander nie. Gevolglik is tot die gevolgtrekking gekom dat die liggaam verskillend reageer op melk en produkte wat dit bevat.
GI vir suiwelprodukte
Dit is die moeite werd om te oorweeg dat die glukemiese indeks van suiwelprodukte baie uiteenlopend is. Jy kan dit sien as jy die tabel in die foto hieronder van nader bekyk.
Belangrik! Soms beïnvloed die vetinhoud van 'n suiwelproduk die GI en KI, let dus veral op die persentasie vet.
Suiwel: glukemiese indeks en kalorieë
Vetinhoud bepaal ook die kalorie-inhoud van die produk, dit is veral belangrik vir suiwelprodukte. Hulle is afhanklik van GI en KI. So, byvoorbeeld, kan sommige soorte kaas tot 98,9% geabsorbeer word sonder om die suikervlak met 'n enkele gram te verhoog:
- Suluguni.
- Kaas.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Harde kaas.
Verwerkte kase, tofu en fetakaas is hoog in vet en GI. Baie hang af van die tipe verwerking, bymiddels en metode van voorbereiding.
