Dis moeilik om te argumenteer met die feit dat ons almal verskillende mense is. Dit geld nie net vir ons karakters en voorkoms nie, maar ook vir liggaamstipes. Fisiologies is daar drie tipes menslike konstitusie: ektomorf, mesomorf, endomorf. Die mesomorf het 'n uitgesproke bespiering. Hierdie grondwet word nie gekenmerk deur die teenwoordigheid van onderhuidse vet nie. Mans met hierdie tipe liggaamsbou het 'n massiewe bolyf, wye en dik bene en volumineuse spiere. 'n Meer afgeronde en sagte liggaam met 'n hoë inhoud van onderhuidse vet is inherent aan endomorfe. Ektomorf is 'n tipe liggaamskonstitusie wat geneig is tot dunheid. Dit is hierdie mense wat die meeste op die voorblaaie van glanstydskrifte gesien kan word. Hierdie mense sukkel om gewig op te tel en spiere op te bou.
Kenmerke van 'n ektomorfiese liggaamsbou
Ectomorph is 'n persoon met 'n redelike lae vlak van fisiese krag. Hy word gekenmerk deur:
- klein bene en gewrigte;
- lang ledemate;
- klein skouers, borste en boude;
- feitlik geen onderhuidse vet nie;
- vinnige metabolisme, geen risiko van ooreet nie;
- moeilikheidin gewigstoename;
- hoë stamina;
- hiperaktiwiteit;
- harde en lang spierbouproses.
Ektomorfiese grondwet-voordele
Goeie voeding en 'n goed gekose oefenprogram vir 'n ektomorf is sleutelkomponente van sukses in hoe om spiermassa te kry sonder om vet op te tel. 'n Pragtige, atletiese liggaam met 'n getinte silhoeët is nie 'n onbereikbare doelwit vir hierdie liggaamstipe nie. Boonop is daar nie soveel "suiwer" ektomorfe in die natuur nie. Dikwels is die liggaamsbou van 'n persoon 'n gemengde stel sekere kenmerke. En die erns van sekere eienskappe word gemanifesteer onder die invloed van voeding en lewenstyl.
Dikwels het hierdie mense nie probleme met vetweefsel in die buik nie. Die gekoesterde abs by ektomorfe verskyn reeds by minimale ladings en wanneer die eenvoudigste oefeninge uitgevoer word.
Geskikte leefstyl
As jy jou voorkoms wil regstel, moet ektomorfe met lewenstylaanpassings begin. Enige stres is 'n beduidende struikelblok vir gewigstoename. Verteenwoordigers van hierdie tipe liggaamskonstitusie moet hul lewens heroorweeg en probeer om eksterne stresvolle invloede te verminder. Hulle hoef nie oor kleinighede bekommerd te wees nie. Massering, meditasie, joga sal help om senuweespanning te verlig. Slaap sal mense van hierdie tipe goed laat ontspan. Ten spyte van die feit dat ektomorfe dikwels aan slapeloosheid ly, moet jy jouself leer om ten minste 8 uur per dag te slaap. In die modus van die dag is dit die moeite werd om aan te skakel endagslaap van 'n halfuur tot 2 uur. Dit sal help om 'n vinnige metabolisme te tem.
Eetstelsel en gewigstoename
Die bou van massa vir ektomorfe is 'n belangrike maar moeilike taak. Goeie resultate in die verkryging van spiermassa kan uitsluitlik bereik word deur sportvoeding te gebruik. Die voedingstowwe wat die liggaam met voedsel binnedring, is dikwels nie genoeg vir ektomorfe om massa te groei nie. 'n Ektomorf is 'n persoon wat dikwels verskeie ma altye per dag benodig. As daar 'n begeerte is om gewig op te tel, moet hierdie gewoonte verbreek word. Ektomorfe moet 5-6 keer per dag eet met 'n interval van nie meer as 2,5 uur nie. Terselfdertyd moet jy in medium porsies eet. Die hoeveelheid vloeistof wat geabsorbeer word, moet nie minder as 2 liter per dag wees nie.
En nog 'n paar wenke hieronder om mense met 'n skraal grondwet te help om in beter vorm te kom:
- Die daaglikse inname van plantaardige vette moet 20% wees. Dit is wenslik om visolie te gebruik, wat voordelige omega-3 sure bevat.
- Proteïene word geneem teen 'n dosis van 1-1,5 g per 1 kilogram gewig. Die bron van proteïenvoedsel kan vleis, eiers, maaskaas, vis wees.
- Die proporsie proteïen in die spyskaart moet 30% wees, koolhidrate - 50%, vet - 20%. Die bron van koolhidrate sal graan (hawermeel, bokwiet, koring), groente en meelprodukte gemaak van volgraanmeel wees.
- Die gebruik van monosakkariede (suiker, konfyt, ens.) moet vervang word met komplekse polisakkariede, soos stysel,rys, aartappels.
- Moenie voedsel misbruik wat metabolisme versnel nie: neute, gedroogde vrugte, peulgewasse.
- Vrugte, groente en bykomende mikrovoedingstowwe en stowwe is altyd nodig. Maar die hoë hoeveelheid vesel wat in groente teenwoordig is, kan die spysverteringskanaal oorlaai.
Bou spiermassa
Die opleidingsprogram vir die ektomorf is intens, maar kort. Dit is te wyte aan die feit dat hy nie genoeg krag en uithouvermoë het vir langdurige fisiese inspanning nie. Die opleidingsprogram vir 'n ektomorf moet 'n minimum van aërobiese en kardioladings insluit. Dit moet gebaseer wees op swaar basiese split-stelsel oefeninge. Wat beteken dit?
Split-stelsel impliseer voorwaardelike verdeling van die liggaam in 2 of 3 dele. En tydens die opleiding, wat 2-3 keer per week gehou word, werk ons op een dag, byvoorbeeld, op die boonste deel van die liggaam, op die tweede - op die onderste een. As voorkeur gegee is om in drie dele te verdeel, dan word die bors en biseps op die eerste dag uitgewerk, die bene en skouers op die tweede, en die rug en triceps op die derde.
Ektomorf-oefensessies vir elke spiergroep moet 'n paar basiese oefeninge insluit. Elke spiergroep word slegs een keer per week uitgewerk. Die aantal herhalings in 'n stel is 7-10 keer, die aantal benaderings vir een spier of spiergroep is gemiddeld 7 keer. Rus tussen stelle moet ten minste 'n minuut wees. Tussen oefeninge wat vir verskillende spiere ontwerp is, moet jy ten minste 5 minute rus. Oefensessie intensiteit virektomorf moet uitsluitlik verhoog word deur die gewig, die aantal stelle en herhalings te verhoog. Maar nie deur die rusintervalle tussen herhalings te verminder nie. Ektomorfe spiere neem langer om te herstel, so jy moet versigtig wees vir rus tussen oefensessies. Jy kan bykomende herstelhulpmiddels gebruik, soos massering, sauna, meditasie.
Die ektomorf-opleidingsprogram het verskeie kenmerkende kenmerke:
- duur is 45 minute onderhewig aan maksimum intensiteit;
- komplekse moet elke maand verander word.
In die somer is dit beter vir ektomorfe om met hul eie gewig te werk, dit wil sê om opstote, optrekke te doen, oefeninge wat buigsaamheid en strek ontwikkel.
Voeding voor en na opleiding
Voor opleiding moet jy jouself verfris met pap (enige ander as semolina), lae-suiker vrugte (kiwi, perske, peer, appel, lemoen) of groente (tamatie, enige kool, courgette, peper).
Al hierdie is stadige koolhidrate wat die liggaam van glukose sal voorsien vir die tydperk van oefening, wat prestasie handhaaf. Drink tydens opleiding moet elke 15 minute wees. 'n Halfuur na oefening moet 'n stewige ma altyd volg, met 'n goeie inhoud van koolhidrate en proteïene.
Ectomorph Spiermassa: Gebruik aanvullings
Aanvullings kan die proses om spiermassa te verhoog aansienlik vergemaklik en die tyd wat spandeer word om die doelwit te bereik aansienlik verminder. Baie nuttig in hierdie geval.multivitamiene, wat die liggaam ten volle van die nodige voedingstowwe kan voorsien. Die beste "vriende" vir 'n ektomorf wat sy dunheid wil oorkom, sal gainers, proteïen-koolhidraatmengsels en proteïendrankies wees. Drie porsies van 'n gainer by jou gereelde daaglikse dieet en sistematiese opleiding sal bydra tot die bestendige groei van spiermassa.
Met intense fisieke aktiwiteit sal kreatien help om doeltreffendheid, krag en spiermassa te verhoog. Hierdie natuurlike verbinding, wat betrokke is by energiemetabolisme in spierselle, stel die liggaam in staat om uiterste vragte langer te weerstaan en vinniger tussen stelle te herstel. En die inname van ensieme sal die liggaam help om die verhoogde kalorie-inhoud van die dieet te verwerk en te absorbeer. Hulle word nie voortdurend aanvaar nie, maar op 'n kursus. Daar moet ook op gelet word dat daar voedingsaanvullings is wat met ensieme verryk is. In hierdie geval word hul bykomende aansoek nie vereis nie.
Ektomorf en liggaamsbou
Ondanks die ingebore eienskappe van ektomorfe, is hierdie sport nie vir hulle verbode nie. Doelgerigte en gedissiplineerde mense kan op enige gebied sukses behaal. Ectomorph bodybuilders let daarop dat hulle as 'n reël geen komplekse diëte volg nie, maar terselfdertyd kan enige mesomorf die verligtingspers van hierdie atlete beny.
Ectomorph is 'n persoon met kwalitatief droë spiermassa en lang spiere wat nogal moeilik is om op te pomp. Maar onder die leiding van 'n bekwame afrigter en volg 'n gebalanseerde dieet metMet kwaliteit koolhidrate, proteïene en die regte vette kan jy wonderlike resultate behaal.