Uithousport het hul eie metodologie. Die sleutelkonsep hier is die anaërobiese drempel (ANT). Meestal word hierdie term gebruik in fietsry, hardloop, landloop, wedrenstap, swem en roei. AnP is die hoofbeginpunt vir die keuse van oefenladings, sowel as beplanning vir kompetisies. Op grond van hierdie aanwyser word 'n oefenprogram gekies, en die vlak van sportopleiding word tydens toetsing bepaal. Daar is twee tipes fisiese aktiwiteit: aërobies en anaërobies. Hoe verskil hulle en hoe om die drempel te bepaal?
Aërobiese en anaërobiese drempel
Die vlak van intensiteit van vragte word bepaal deur die drempel van anaërobiese metabolisme (ANOT). Wanneer hierdie punt (drempel) bereik word, neem die konsentrasie laktaat in die bloed skerp toe, terwyl die tempo van die vorming daarvan in die liggaam baie hoër word as die benuttingstempo. Hierdie groei begin gewoonlik as die laktaatkonsentrasie 4 mmol / l oorskry. Die drempel vir anaërobiese metabolisme word ongeveer bereikteen 85% van maksimum hartklop en ook teen 75% van maksimum suurstofverbruik.
Die eerste toename in laktaatkonsentrasie stel die eerste drempelpunt vas – die aërobiese drempel. Tot op hierdie stadium is daar geen noemenswaardige toename in anaërobiese metabolisme nie.
Aërobiese en anaërobiese sportaktiwiteite verskil in die energiebronne wat die liggaam gebruik ten tye van oefening.
Aërobies of kardio gebruik suurstof as 'n hulpbron. Anaërobies (kragoefening) gebruik "gereed brandstof" van spierweefsel, dit duur gemiddeld 12 sekondes, waarna die oefensessie weer aërobies word.
Hierdie twee tipes vragte verskil in die proses om oefeninge te doen:
- Met anaërobiese oefening neem gewigsparameters toe, herhalings en rus tussen stelle word kwantitatief verminder.
- In aërobiese opleiding word gewigte verminder, herhalings verhoog, en rustyd is minimaal.
Invloed van anaërobiese oefening
Anaërobiese kragoefening dra by tot die groei van spiermassa, die versterking en versterking daarvan. Dit is baie belangrik om terselfdertyd behoorlike voeding waar te neem, anders sal spierbou uitgevoer word deur minder aktiewe spiergroepe te betrek. Vroue het lae testosteroonvlakke, so hulle is nie in gevaar nie.
Krag-tipe oefensessies verbruik minder kalorieë as aërobiese oefensessies, waar dit in groot hoeveelhede deur die spiere verbruik word. Met ander woorde, hoe meer spiere, hoe meergedurende die dag word kalorieë verbrand, selfs al is daar geen fisiese aktiwiteit nie.
As kragoefening die drumpel van anaërobiese metabolisme bereik, dan word die metaboliese proses versnel, en dit beïnvloed vetverbranding. Die effek hiervan duur vir een en 'n half dag. As spiergewig vetmassa oorskry, selfs al is daar geen algehele gewigsverlies nie, sal liggaamsgrootte afneem.
Voordele van kragoefening
Insluitend anaërobiese oefening in opleiding, kan jy ongelooflike resultate behaal, die risiko van baie siektes verminder. Hulle voordele is soos volg:
- Beendigtheid is voortdurend besig om te ontwikkel.
- Die kardiovaskulêre stelsel word versterk.
- Voorkoming van die moontlikheid om diabetes te ontwikkel. Anaërobiese oefening word gebruik in die behandeling van die siekte.
- Die risiko om kanker te ontwikkel neem af.
- Verbeter die algemene toestand van die liggaam, slaap.
- Die liggaam word van verskeie gifstowwe gereinig.
- Skoonmaak van die vel.
Anaërobiese drempeldefinisie
Die drempel van anaërobiese metabolisme is die oorgang van 'n aërobiese energie-voorsienende stelsel na 'n anaërobiese een, waar die toename in spoed en die vorming van melksuur van 'n stadige fase na 'n vinnige een oorgedra word. By atlete kan so 'n voorbeeld tydens intensiewe hardloop waargeneem word. Elke naelloper streef daarna om sy anaërobiese drempel te bepaal.
Baie belangrik op medium en lang afstande met toenemende spoed om die groei van melk te beheersure in die spiere.
Met 'n behoorlik gekose oefenprogram, verskuif die tempo van laktaatophoping na 'n toename in hardloopspoed, en nader die maksimum hartklop (HR). Met ander woorde, 'n hardloper kan langer teen 'n hoë hartklop hardloop terwyl hy 'n hoë pas handhaaf.
Almal wat aan die groei van sportprestasie werk, streef daarna om hul anaërobiese drempel te ken. Oefeninge word teen 'n tempo bokant hierdie drempel en effens onder dit gedoen.
Jy moet jou werk-intensiteitsones, tempo, hartklop waarteen die drempel bereik word, die sprong in bloedlaktaatvlakke ken.
Laboratoriumstudies
Die beste metode om TAN'e te bepaal, is laboratoriumtoetsing. Wanneer die toets in die laboratorium geslaag word, hardloop die atleet vir 'n paar minute teen verskillende snelhede. Om die vlak van laktaat te bepaal, word bloed van sy vinger geneem.
Die standaardtoets het ses fases van vyf minute elk. Met die verbygaan van elke nuwe stadium neem die hardloopspoed toe. 'n Pouse tussen hulle van een minuut laat jou toe om 'n bloedtoets te neem. In die eerste stadium is die spoed stadiger as die pas van die marathonwedloop, op die laaste - die mededingende pas vir 'n afstand van 5 km. Nadat hy lesings geneem het, bou die fisioloog 'n grafiek, dit wys waar die anaërobiese uitruildrempel ooreenstem met sekere hartklopgetalle en hardlooptempo.
Die grafiek maak dit moontlik om visueel te sien waar die vlak van laktaat skerp begin toeneem.
Natuurlik kan amateur-hardlopers nie hierdie toets bekostig nie, dit is duur, en nie in nieelke stad het sulke navorsingslaboratoriums. Atlete voer hierdie prosedure heeltyd uit, aangesien die anaërobiese drempel met verloop van tyd kan verander. Daar is ander maniere om ANSP te identifiseer.
Time Run
Om die toets te slaag, sal jy 'n baan met 'n helling van 1% nodig hê, enige oppervlak waar jy vinnig en maklik kan beweeg en die presiese afstand afgelê kan meet. Van die toestelle sal jy 'n hartklopmonitor en 'n stophorlosie benodig. Om jou anaërobiese drempel te bepaal, moet jy die toets met hernieude krag, uitgerus en vars aflê.
Aan die begin is die tempo van hardloop lig, opwarming. Merk dan die tyd vir 'n halfuur en hardloop soveel as moontlik teen die maksimum pas. Die belangrikste ding hier is om nie 'n algemene fout te maak nie - 'n hoë pas aan die begin, en 'n volledige afname as gevolg van moegheid aan die einde. Dit beïnvloed die toetsresultate. Om die anaërobiese drempel te bepaal, word die polsslag 10 minute na die begin gemeet, dan aan die einde van die lopie. Die aanwysers word opgesom, die resultaat word in die helfte gedeel - dit is die hartklop waarteen jou liggaam sy TAN bereik.
Baie studies bevestig die akkuraatheid en betroubaarheid van hierdie toets, as dit in ooreenstemming met alle nodige voorwaardes uitgevoer is. Aanbeveel vir alle amateur hardlopers.
Meet met 'n draagbare laktometer
As dit nie moontlik is om die vlak van anaërobiese drempel in die laboratorium te meet nie, kan jy die Accusport Lactate draagbare laktometer gebruik wanneer jy op 'n trapmeul of trapmeul hardloop. Hierdie toestel het sy akkuraatheid bewys, dit is waartoon die vlak van laktaat aan. Die studie is vergelykbaar met laboratoriumstudies. Die toestel kos 'n paar duisend roebels. As jy die prys vergelyk met die koste van laktaatontleders wat in die laboratorium gebruik word, is dit baie goedkoper. Dikwels word so 'n toestel as 'n winskoop gekoop, in afdelings, in sportskole.
Mededingende prestasie
Hoe om die anaërobiese drempel te bepaal op grond van mededingende prestasie? Hierdie metode is minder tegnologies. Die aanwyser word bereken op grond van die aantal mededingende resultate. Vir ervare hardlopers stem die ANP ongeveer ooreen met die pas op afstande van 15 km tot 'n halfmarathon (21 km). Die ding is dat dit op hierdie afstande is dat die hardloper die pas bepaal deur die waarde van die anaërobiese drempel. 'n Atleet oorkom dikwels kort afstande, oortref sy AnP, by 'n marathon is die pas effens laer as AnP. As 'n hardloper meer gereeld in kort afstande presteer, sal die anaërobiese drempeltempo stadiger wees met 6-9 s/km teen 'n mededingende 10 km-pas. Volgens die hartkloplesings kan jy ook die tempo vind wat die anaërobiese drempel (ANOT) stimuleer, dit is 'n polsslag van 80-90% van die reserwe en 85-92% van die maksimum hartklop. Vir elke atleet verskil hierdie verhouding egter, afhangende van die vermoëns van die organisme en genetiese eienskappe.
Hoe om jou anaërobiese drempel (ANP) te verhoog
Tramp-vlak opleiding vir afstand hardlopers is baie belangrik, maar baie weet nie hoe om hul anaërobiese drempel te verhoog nie. Hierdie metode is redelik eenvoudig - jy hoef net teen 'n vlak bo AnP te hardloop.
ANP-oefensessies lyk met die eerste oogopslag maklikhoëspoedwerk, maar hulle moet beskou word as 'n manier om uithouvermoë te verhoog, 'n gegewe tempo vir 'n lang tyd te handhaaf.
AnP-opleidings word in drie tipes verdeel. Hul hooftaak is om aan te hou hardloop teen 'n pas wanneer bloedlaktaat begin ophoop. As die hardloop te stadig is, verhoog die oefeneffek nie die anaërobiese drempel nie. As jy te vinnig hardloop, laat melksuur jou nie toe om vir 'n lang tyd 'n hoë pas te handhaaf nie. Opleiding het die regte effek wanneer jy daarin slaag om die toepaslike intensiteit te handhaaf.
Die hooftipes opleiding wat AnP verhoog, is tempo-lopies, AnP-intervalle en berg-AnP-oefensessies. Die intensiteit tydens alle oefensessies moet matig wees, dit wil sê hoog, maar sodanig dat jy dit lank kan hou. As die pas met 6 s / km oorskry word, probeer dan om stadiger te beweeg. As jou spiere die volgende dag seer is, is jou hardloopspoed oorskry.
Tempo loop
Tempo-hardloop is 'n klassieke anaërobiese drempeloefening, hardloop word vir 20-40 minute op ANOT ondersteun. Dit lyk so:
- As 'n opwarming - 3 km maklike hardloop.
- Kompeterende pas - 6 km.
- 'n Kort drafstap vir 'n haakplek.
Oefening word op die snelweg of op die trapmeul gedoen. Dit is beter om op 'n gemerkte baan te oefen sodat jy stadiums en pas kan naspoor. Deur die hartklopmonitor te gebruik, kan u die hartkloplesings gebruik om die regte waardes vir die volgende te vindoefensessies. Binne 'n paar dae voel atlete hul verlangde pas op die ANP-vlak. Studies toon dat daardie atlete wat een keer hul AnP-pas gevang het, dit dan met groter akkuraatheid weergee. Begin by 5-10 km is 'n goeie alternatief vir tempo-oefening. Maar hier moet jy meer versigtig wees om die afstand te oorkom, om nie by die wedloop betrokke te raak nie en jou krag tot die uiterste te gebruik.
AnP-intervalle
So 'n impak kan verkry word deur die hele wedloop in verskeie segmente te verdeel (2-4). 'n Soortgelyke soort opleiding, genaamd "stadige intervalle", is deur sportfisioloog Jack Daniels voorgestel. Byvoorbeeld, op die ANP-vlak word hardloop vir 8 minute drie keer herhaal, tussen intervalle is daar 'n drie minute drafdraf. In die algemeen blyk dit op die vlak van AnP 24 minute se hardloop. Hierdie tipe opleiding het sy nadeel: daar is geen sielkundige las nie, wat tipies is vir 'n aaneenlopende tempo hardloop. Gedurende die loop van die kompetisie kan dit verkeerd reflekteer op die gedrag van die hardloper.
Mountain ANP-opleiding
Anaërobiese drumpel styg uitstekend tydens 'n lang lopie opdraand. As jy gelukkig genoeg is om in’n heuwelagtige of bergagtige gebied te woon, kan jy ANP-opleiding doen met die klem op klim. Stel jou voor dat jy 'n roete het wat 15 km lank is, waar daar vier klim is, wat elkeen sowat 800 meter is en byvoorbeeld een in 1,5 km. Deur op jou ANP-vlak te klim, sal jy in staat wees om 'n 20-minute hardloop teen dieselfde intensiteit asspandeer op bergklim.
Groot aanpassingsveranderings
Konstante opleiding kan jou eie maksimum suurstofverbruik (MOC) aansienlik verhoog. Dit kan slegs in die eerste jare van opleiding toeneem, dan bereik dit 'n plato. As u opleiding in die vroeë jare redelik intens was, dan is die geleenthede om die IPC te verhoog, waarskynlik reeds verwesenlik. Die anaërobiese drempel kan egter groei, en aanpassingsveranderinge vind in spierselle plaas teen 'n hoë persentasie BMD.
Anaërobiese drempel styg met resultate waar laktaatproduksie verminder word, asook wanneer die tempo van laktaatneutralisasie verhoog word. Die belangrikste aanpassingsveranderinge wat die anaërobiese drempel verhoog, sluit die volgende in:
- die grootte en aantal mitochondria neem toe;
- kapillêre digtheid neem toe;
- verhoogde aktiwiteit van aërobiese ensieme;
- hemoglobienkonsentrasie neem toe.
Behoorlike opleiding met kundige instrukteurs help om anaërobiese drempel te verhoog en hoë prestasie in sport te behaal.
