Verskeie vorme van slapeloosheid ly by byna 'n kwart van mense. Dit is onmoontlik om hierdie probleem te ignoreer. Slaapversteurings, die onvoldoende kwaliteit en kwantiteit daarvan beïnvloed prestasie, konsentrasie en reaksiespoed negatief. Selregenerasie vind plaas tydens slaap, dus die verwagte resultaat van nie genoeg rus is 'n swak voorkoms en 'n sagte gelaatskleur. Daarna kan ernstiger afwykings voorkom: depressie, chroniese moegheidsindroom, vegetovaskulêre distonie, wanfunksies van verskeie organe en sisteme.
Hoe moet normale slaap wees?
Die gemiddelde slaaptempo is 8-9 uur per dag. Teoreties kan jy stelselmatig 5-6 uur per dag slaap, maar in hierdie geval sal moegheid geleidelik ophoop, ontevredenheid en prikkelbaarheid sal toeneem. Met verloop van tyd sal prestasie, konsentrasie, geheue verswak, tekens van depressie en funksionele afwykings kan voorkom.liggaamsafwykings. Chroniese gebrek aan slaap kan ten minste een of twee dae per week vir volle slaap vergoed. Die duur van slaap in hierdie geval moet byna twee keer so lank as gewoonlik wees, dit wil sê 9-10 uur.
Normaal word ook as 'n droom beskou wat aan die behoeftes van die liggaam en natuurlike ritmes voldoen. Uile en kiewiete is tipes wat deur die natuur geprogrammeer is. Wetenskaplikes het 'n eksperiment uitgevoer: 'n persoon wat die geleentheid ontneem is om sonaktiwiteit waar te neem en geen manier het om tyd te herken nie, begin bed toe gaan en in sy natuurlike modus wakker word. Vir sommige mense is die sirkadiese ritme korter as 24 uur, vir ander is dit langer. Mense met 'n lang ritme is dikwels geneig om later te gaan slaap.
Oormatige slaap word as meer as 10-15 uur per dag beskou. Beide langdurige en onvoldoende slaap is ewe gevaarlik vir die menslike liggaam. Dit is as gevolg van die versteuring van menslike biologiese ritmes. Beide met chroniese gebrek aan slaap en met te lang slaap, konsentrasie van aandag en werkvermoë afneem, begin apatie gevoel word. Wat fisiese gesondheid betref, kan te veel slaap lei tot kongestie, hoë bloeddruk, swelling of migraine.
Terselfdertyd word alle norme van tyd as voorwaardelik beskou, want elke persoon het sy eie tydsraamwerk vir rus. Vir sommige is ses uur se goeie slaap genoeg, terwyl ander genoeg slaap kry vir net 8-9. Om genoeg slaap te kry is noodsaaklik vir die herstel van emosionele en fisiese krag. Slaap is die geneesmiddel vir siekteen kwale. Maar 'n bewustelike verandering in die regime na 'n gebrek aan slaap of oorslaap lei tot niks goeds nie.
Slaapkoerse volgens ouderdom
Slaaptempo wissel ook met ouderdom. 'n Pasgebore baba slaap altesaam 16-19 uur per dag. Snags kan die baba vir 5-6 uur slaap sonder 'n pouse, en dagslaap is 1-3 uur met kort tussenposes van wakkerheid. Op die ouderdom van een tot drie maande slaap die baba aanhoudend vir 8-11 uur in die nag. Gedurende die dag duur rus vir 5-7 uur met tussenposes. Op drie tot vyf maande slaap die baba 14-17 uur per dag dieselfde as voorheen, maar die duur van ononderbroke nagslaap neem toe. Dit is reeds 10-12 uur. Gedurende die dag slaap die baba drie tot vier keer vir 4-6 uur.
Van ses tot agt maande slaap die baba vir 10-11 uur per nag. Effens verminderde dagslaap. Gedurende die dag is rus nodig twee of drie keer vir 2-4 uur. In die toekoms word die daaglikse slaapnorm geleidelik verminder as gevolg van 'n afname in dagrus. Op twee jaar oud is dit genoeg vir 'n baba om 1-3 uur bedags en 10-11 uur in die nag te slaap. Van vier tot sewe jaar oud kan baie kinders sonder dagslaap klaarkom, maar in hierdie geval moet nagslaap gelyk wees aan die daaglikse norm, dit wil sê 10-13 uur. Van sewe tot tien jaar benodig 'n kind 10-11 uur slaap in die nag, van tien tot twaalf - 9-11 uur. Op twaalf of veertien jaar oud is dit genoeg vir 'n tiener om 9-10 uur per dag te slaap. Teen die ouderdom van 17 nader die slaaptempo dié van 'n volwassene.
Ouer mense het 'n bietjie minder slaap nodig om ten volle te slaapkry genoeg slaap. As 'n reël is 7-8 uur slaap per nag genoeg, maar baie voel die behoefte om 'n bietjie te rus gedurende die dag. Hierdie begeerte moet nie weerstaan word nie. 'n Persoon kan minder slaap en genoeg uitgerus voel tydens emosionele stres, wanneer al die kragte van die liggaam gegooi word om werkvermoë te handhaaf. Wanneer siek of ongesteld, inteendeel, 'n bietjie meer slaap is nodig. Swanger vroue kan dikwels kla van slapeloosheid en baie langer slaap as gewoonlik – dit is ook die norm in hierdie posisie.
Wat veroorsaak slaapprobleme?
Hoekom ly ek aan slapeloosheid? Daar is baie redes vir slaapversteurings. In die kinderjare kan dit 'n ooropwekking van die senuweestelsel of fisiologiese afwykings wees, soos koliek of pyn tydens tandekry. Die mees algemene faktore wat die diepte en duur van 'n goeie rus op verskillende ouderdomme beïnvloed, is die volgende:
- Ongewone of ongemaklike slaaptoestande. Ekstra lig of geraas, hitte of koue, nie genoeg suurstof in die lug nie, rook onsuiwerhede, sterk reuke, ongemaklike matras, kussing, ens.
- Eet kos wat senuwee-aktiwiteit stimuleer, beide gedurende die dag en net voor slaaptyd. Dit is koffie, sjokolade, groen tee, energiedrankies, dwelms ensovoorts. Nikotien beïnvloed slaap negatief, selfs met tweedehandse rook.
- Lewenstylverandering. Kort reise en besigheidsreise, werksveranderinge, huwelikstatus, blyplek, wegslaap ensovoorts.
- Stresvolle situasies, veral virmense wat te emosioneel is. Ken mense wat aan chroniese slaapversteurings ly, afsonderlik toe. Baie van hulle is bang deur die naderende nag en ontstellende gedagtes wat inmeng met die aanvang van slaap.
- Verskeie siektes wat gepaard gaan met slaapversteuring as 'n simptoom of wat pyn veroorsaak. Asemhalingsprobleme, gereelde urinering, sooibrand, krampe, hoes en ander pyne bemoei met slaap. Korttermyn slapeloosheid kan veroorsaak word deur hormonale veranderinge. Dikwels ervaar vroue probleme om aan die slaap te raak op kritieke dae of tydens PMS. Die tydperk van sulke hormonale wanbalans, wat veroorsaak word deur fisiologiese prosesse, is ongeveer 3-4 dae. Hierdie toestande vereis nie behandeling nie.
- Neem sekere medikasie. Slaapversteurings kan veroorsaak word deur psigostimulante, nootropika, antipsigotika, kortikosteroïede, simpatomimetika, skildklier en ander middels.
- Versteurings van die sirkadiese ritme. Dit sluit in jetlag, skofwerk dag en nag, oggend en aand, aktiewe ontspanning en vermaak in die nag, en die gewoonte om langnaweke te slaap.
- Depressie van verskillende erns.
Die oorsake van slapeloosheid by vroue moet afsonderlik oorweeg word, want dit is dames wat meer geneig is om hierdie versteuring te ervaar. Die regverdige seks is gewoonlik meer emosioneel en reageer skerper op wat in die lewe gebeur. Dit voeg maandelikse hormonale skommelinge, ontwrigtings, swangerskap en laktasie by. Oorsake van slapeloosheidmans is gewoonlik moeiliker om te identifiseer. Meestal is dit stres of depressie, sterk persoonlike ervarings. Slaap beïnvloed aansienlik die gebruik van stimulante (koffie of tee, alkohol, wat jou sal help om aan die slaap te raak, maar slaap steurend en onderbreek maak), rook. Fisieke aktiwiteit in die aand keer dat jy aan die slaap raak, maar 'n onaktiewe leefstyl kan ook probleme met aan die slaap veroorsaak.
Simptome en diagnose van slapeloosheid
Om die oorsake van slapeloosheid by 'n man of vrou uit te vind (die behandeling en die vermoë om die pasiënt te help hang immers daarvan af), versamel die dokter 'n gedetailleerde geskiedenis. 'n Funksionele versteuring is 'n situasie waarin die pasiënt ten minste drie keer per week of meer dikwels slaapstoornisse ervaar, kla van probleme om aan die slaap te raak, swak kwaliteit van rus, ernstige kwale, verminderde sosiale funksies of prestasie as gevolg van onvoldoende duur of swak kwaliteit van nag slaap.
Manifestasies van slapeloosheid is gereelde ontwakings in die nag en 'n gevoel van oppervlakkige slaap, slaperigheid gedurende die dag. Ontwakings kan deur spesifieke redes veroorsaak word: die drang om te urineer (byvoorbeeld weens siekte of hormonale veranderinge tydens swangerskap), pyn, ensovoorts. As gevolg hiervan word 'n persoon prikkelbaar, konsentrasie neem af, geheue verswak en sosiale probleme kan ontstaan.
Evolusionêre meganismes is sodanig dat vroue nie net meer gereeld aan slapeloosheid ly nie, maar dit ook makliker verdra. Die ma staan snags op, reageer op die gehuil van die kind, die vrou reageer meer emosioneel op beide negatiewe enpositiewe ervarings. Die gevolge van vroulike slapeloosheid is minder verwoestend as manlikes. Wat meer is, slaapstoornisse by mans verhoog die risiko van ongelukke by die werk, terwyl hulle bestuur of in ander aktiwiteite wat aandag en sorg verg.
Om hierdie rede word behandeling van slaapversteurings vereis. Watter dokter moet ek kontak vir slapeloosheid? Eerstens is dit beter om 'n algemene praktisyn te raadpleeg, dit wil sê 'n gesin of terapeut. Nadat 'n anamnese ingesamel is, sal die spesialis die pasiënt na noue spesialiste verwys: 'n neuropatoloog, sielkundige, psigoterapeut, kardioloog, ensovoorts. 'n Elektromiografie, polsoksimetrie, elektroenkefalografie, elektrokardiografie of elektrookulografie kan bestel word.
Klassifikasie van slapeloosheid
Pasiënt se optrede en behandeling sal verskil na gelang van die tipe siekte. Hoekom ly jy aan slapeloosheid? Akute, of aanpasbare, vind plaas teen die agtergrond van akute stres, onopgeloste konflik of emosionele skok. In hierdie geval kan die opgewondenheid beide negatief en positief wees. Psigofisiologies word geassosieer met verhoogde menslike angs as gevolg van slaapprobleme.
Paradoksiese slapeloosheid is 'n situasie waarin 'n pasiënt kla oor chroniese slaaptekort en die gepaardgaande simptome, maar in werklikheid is die werklike duur van slaap meer as normaal. Idiopatiese slapeloosheid begin in die kinderjare en duur voort tot volwassenheid. Geassosieer met verhoogde of verminderde aktiwiteit van die senuweestelsel. gedragsmatigeslapeloosheid by kinders ontwikkel teen die agtergrond van swak slaaphigiëne.
Hoekom ly ek aan slapeloosheid? As jy probleme met slaap het teen die agtergrond van ander gesondheidsversteurings, ontwikkel slapeloosheid ook. Oortredings kan voorkom in verband met medikasie, tee of koffie, onbehoorlike slaaphigiëne, of 'n geestesversteuring van die senuweestelsel. Nie-organiese slapeloosheid word veroorsaak deur geestesongesteldheid en ander sielkundige faktore, onbehoorlike organisasie van slaap.
Algemene advies aan pasiënte
In die behandeling van slapeloosheid moet slegs 'n geïntegreerde benadering gebruik word. Die dokter gee algemene aanbevelings wat die meeste pasiënte help, tensy, natuurlik, slaapversteurings nie deur gepaardgaande siektes veroorsaak word nie, maar 'n onafhanklike probleem is teen die agtergrond van onbehoorlike slaaporganisasie, emosionele opwekking of oorwerk. As jy gesond is, is dit genoeg om die algemene aanbevelings te volg om 'n goeie kwaliteit slaap terug te gee.
Hierdie aanbevelings kom neer op:
- Staan op en gaan slaap elke dag op dieselfde tyd, insluitend naweke en vakansies.
- Eet aandete 3-4 uur voor slaaptyd, geen energiedrankies of kafeïenhoudende drankies 6-8 uur voor slaaptyd.
- Herskeduleer belangrike sake vroeg om emosionele uitbarstings 3-4 uur voor slaaptyd te vermy.
- Gebruik die bed net vir sy beoogde doel. Om TV te kyk en die nuus te lees, is dit beter om 'n ander plek te kies.
- Slaap in algehele stilte en duisternis op 'n breë en gemaklike bed. Handhaaf optimale lugtemperatuur en humiditeit: 18-20 grade Celsius, ongeveer 30-45% humiditeit in die koue seisoen en 30-60% in die warm seisoen.
- Hou op dut.
- As hierdie behandeling van slapeloosheid weens oorwerk of ander oorsake nie help nie, moet jy gedragstegnieke gebruik.
Gedragstegnieke vir die hantering van slapeloosheid
Hoekom ly ek aan slapeloosheid? As dit weens oorspanning of slaapstoornisse is, raai dokters pasiënte dikwels aan om gedragstegnieke te gebruik, maar hierdie metode is geskik vir diegene wie se slaapstoornisse nie deur gepaardgaande siektes veroorsaak word nie. Die slotsom is om nie langer as 15 minute sonder slaap in die bed te lê nie – dit is genoeg tyd vir 'n gesonde persoon om aan die slaap te raak. As jy nie in hierdie tyd kon aan die slaap raak nie, staan dan op en doen iets (lees, luister na musiek). Gaan terug in die bed wanneer jy voel hoe jy aan die slaap raak.
Jy kan jou tot meer drastiese maatreëls wend. As jy net 5-6 ure uit jou 8 ure slaap en die res van die tyd nie kan slaap nie, verminder jou tyd in die bed tot daardie 5-6 ure. As jy net 3-4 van daardie ure geslaap het, moet dan nie gedurende die dag gaan slaap nie. Wees geduldig tot die volgende nag, wat jy heel waarskynlik sal oorslaap. Sodra jy leer hoe om vinnig aan die slaap te raak, en 85% van die tyd wat jy in die bed spandeer is rus, kan jy jou rustyd met 'n uur verleng.
Tradisionele medisyne
Gelyktydig met andermaniere om slapeloosheid te bekamp, kan jy volksmetodes gebruik, naamlik kruietee. Watter kruie vir slapeloosheid is nuttig om in die nag te drink om dit makliker te maak om aan die slaap te raak? Die bekendste kruie met 'n kalmerende effek is moederkruid en valeriaan. Fooie kan by enige apteek gekoop word. Dit is 'n eenvoudige oplossing vir slapeloosheid. Dit is genoeg om kruie te brou en te drink kort voor slaaptyd.
Valeriaan vir slapeloosheid en neurose kan in tablette of as 'n infusie gebruik word. Dit is 'n natuurlike en feitlik onskadelike slaappil. Vir angs en stresvolle situasies moet valeriaan drie keer per dag geneem word. In chroniese slapeloosheid versnel die dwelm om aan die slaap te raak en het 'n positiewe uitwerking op die kwaliteitskenmerke van verskillende fases van slaap. Dit is genoeg om hierdie natuurlike slaappil vir slapeloosheid een keer 30 minute voor slaaptyd te neem. Jy kan twee keer: in die aand en 30 minute voor jy gaan slaap. Die optimale verloop van behandeling is een maand.
Van kruietee kan jy steeds kamille- of kruisementtee drink, kindertee met origanum. Op die uitverkoping kan u teesakkies vind wat gerieflik is om te brou. Hopkegels, sianose, meidoorn het 'n effense hipnotiese effek en 'n matige kalmerende effek. Sulke kruie is baie geskik vir die bekamping van slaapstoornisse. Jy kan verskeie kruie wat komplementêre of eenrigtingaksie het, in een kompleks kombineer. Die behandeling van slapeloosheid kan dus gekombineer word met die maksimum voordeel vir die liggaam.
Aromaterapie vir slaapversteurings
Sommige oorsake van slapeloosheid by vroue kan suksesvol behandel wordaromaterapie. Moenie vergeet om 'n ontspannende bad te neem nie. Waterbehandelings word die beste 15-30 minute voor slaaptyd geneem, die temperatuur moet nie meer as 40 grade Celsius wees nie. Jy kan 'n paar druppels aromatiese olie of 'n sak kruietee by die water voeg. Vir aromaterapie kan palissander, basiliekruid, suurlemoenbalsem, sipres of laventel essensiële olies gebruik word. Jy kan 'n spesiale aromalamp gebruik.
OTC-slaappille
In sommige gevalle is dit nie genoeg om algemene aanbevelings te volg en natuurlike middels te neem om van slaapversteurings ontslae te raak nie. In hierdie geval kan jy kruietablette neem om slaappatrone te normaliseer. Van slapeloosheid op 'n senuweebasis help Novopassit, Persen of Dormiplant. Volwasse pasiënte moet een tablet drie keer per dag neem (met 'n interval van 4-5 uur). Na oorleg met jou dokter, kan die dosis verhoog word. Tydens behandeling moet jy versigtig wees wanneer jy 'n motor bestuur en ander werk verrig wat 'n vinnige reaksie, aandag en konsentrasie vereis.
"Persen" - 'n middel vir slapeloosheid, wat geheel en al op 'n plantbasis geskep word. Dit is beter om "Persen Night" te koop, wat spesifiek ontwerp is om slapeloosheid te bekamp, en nie net ligte stres en senuweeagtigheid nie. Neem 'n tablet 'n uur voor slaaptyd vir 1-1,5 maande. Jy kan Phenibut in die nag neem vir slapeloosheid wat verband hou met verswakte funksionering van die senuweestelsel. Neem die dwelm moet een tablet drie keer per dag. Dit is raadsaam om 'n paar minute voor etes te drink en met 'n groot te drinkhoeveelheid drinkwater.
Slaeloosheid op die agtergrond van depressie vereis ernstiger maatreëls. Van die kragtige dwelms vir tuisgebruik kan jy "Melaxen" koop. Dit is 'n sintetiese analoog van die menslike slaaphormoon, wat lei tot vinnige aan die slaap raak. Dit is genoeg om 'n halwe of 'n hele tablet 30-40 minute te neem voor jy gaan slaap. "Melaxen" kan gebruik word om slapeloosheid te voorkom wanneer tussen tydsones vlieg.
Die dokter kan ander pille voorskryf wat sal help om die senuweestelsel te kalmeer en in te skakel op 'n gesonde slaap. Dit is belangrik dat voorskrifmedisyne presies volgens die skema wat die dokter voorgestel het, geneem moet word. Dit is ernstige middels, so oortreding van die aanbevelings is belaai met komplikasies, newe-effekte, verslawing en soortgelyke probleme.
Slaapmusiek vir slapeloosheid
Baie slaapversteurde pasiënte vind baat by musiek. Die mees algemene keuse is klassieke musiek, wat sal help om spanning te verlig na 'n moeilike dag en jou help om maklik aan die slaap te raak. Jy kan sulke musiek kies vir slaap van slapeloosheid - die melodieë van Tchaikovsky ("Aanddrome") of Beethoven ("Maanligsonate"). Maar nie almal is mal oor die klassieke nie, so jy kan by ander musiek stop. Sommige verkies kalm liedjies van buitelandse kunstenaars. Onkunde oor die taal laat jou toe om nie na die teks te luister nie, maar bloot te ontspan.
Ontspanningsmusiek help met slapeloosheid. Hierdie melodieë het 'n spesialeritme, wat help om in te stem om te rus. Om slaap te normaliseer, is gewoonlik 7-10 dae van luister na sulke melodieë genoeg. Wanneer musiekterapie met ander behandelingsmetodes gekombineer word, sal die terapeutiese effek baie vinniger kom. Die klanke van die natuur vir slaap is ook 'n goeie keuse. Die geluide van die woud, die vuur, die geluid van die see, die kalm gesang van voëls help goed. Jy kan die klanke van die natuur vir slaap kies waarvan jy hou.
Nie alle gevalle van slapeloosheid kan met tuisbehandeling bestuur word nie. By 80% van pasiënte wat aan slaapstoornisse ly, word die versteurings deur geestesiektes of somatiese siektes veroorsaak. Dit beteken dat 'n omvattende ondersoek en behandeling van die onderliggende patologie nodig is om die probleem op te los.
