Die stel oefeninge vir intieme spiere was oorspronklik bedoel vir pasiënte wat aan urinêre inkontinensie ly. Die gereelde gebruik daarvan het goeie resultate getoon in die oplossing van ander probleme wat verband hou met die verswakking van die bekkenbodemspiere.
Vandag word Kegel-oefeninge nie net deur vroue gebruik nie, maar ook deur mans. In Europa is daar hele skole wat al die subtiliteite en reëls vir die gebruik van hierdie tegniek leer.
Om die bekkenbodemspiere te versterk, is dit nie nodig om spesiale kursusse by te woon nie. Gimnastiek is so eenvoudig dat enigiemand dit kan doen. En oor watter probleme dit help om die hoof te bied, watter oefeninge dit insluit en hoe dit nuttig is vir mans, sal ons in ons artikel vertel.
Wat is die simptome van swak intieme spiere?
Die spiere van die bekkenbodem is nie onderhewig aan daaglikse stres nie, en dit is hoekom hulle geleidelik verswak en hul toon verloor. Aangesien hul rol in ons liggaam genoeg isbelangrik, so 'n verskynsel hou 'n aantal onaangename gevolge in.
Vrouens rapporteer die volgende simptome:
- verminder die helderheid van sensasies in die proses van intimiteit;
- urinêre inkontinensie;
- baarmoederprolaps;
- siklus breek;
- ontwikkeling van aambeie.
Mans het 'n risiko van prostatitis, ereksie vererger, depressie ontwikkel.
Wanneer hierdie simptome verskyn, moenie paniekerig raak nie. Kegel-oefeninge kan die elastisiteit van die bekkenspiere ten volle herstel en selfs hul funksionaliteit verbeter. Daaglikse gimnastiekwaarborge:
- verhoogde seksdrang vir albei vennote;
- verbetering van die kwaliteit van intieme lewe;
- normalisering van die urinêre stelsel;
- verminder die risiko om genitale siektes te ontwikkel.
Vir vroue word hierdie gimnastiek beskou as 'n uitstekende voorkoming van uteriene prolaps tydens swangerskap, 'n manier om hormonale vlakke te normaliseer. Kegel-oefeninge vir mans bied 'n geleentheid om die risiko van die ontwikkeling van prostatitis te verminder, ereksie te verbeter en bloedvloei na die penis te verseker.
Hoe om te bepaal watter spiere om te oefen?
Voor die aanvang van klasse, is beide mans en vroue bekommerd oor een vraag: "Hoe om te verstaan watter spiere om te oefen?". Dit is redelik logies, aangesien ons in die alledaagse lewe nie hul teenwoordigheid voel nie.
Aangesien die spierstruktuur van beide geslagte soortgelyk is, kan jy vir hierdie doelgebruik die generiese metode. Dit is gebaseer op die onderbreking van urinering.
Stop hierdie proses met geweld vir 'n paar sekondes. Jy sal die spanning voel van die spiere wat jy nodig het. Hulle sal betrokke wees by die proses om Kegel-oefeninge uit te voer.
Daar is 'n ander manier om die weefsels van die bekkenbodem te bepaal, maar dit is net geskik vir die vroulike geslag. Vir die implementering daarvan, lê op jou sy, sit jou hand agter jou rug. Plaas jou handpalm sodat dit in die kruisarea is. Druk nou jou hand sodat jou vingerpunte binne-in die vagina is. Span die spiere in hierdie area en jy sal voel hoe sterk of swak hulle is.
Volgende moet jy leer hoe om die bewegings van intieme spiere te beheer, hulle gespanne te maak en op 'n sekere oomblik te ontspan.
Hoe om gimnastiek korrek te doen?
Vir Kegel-oefeninge om die gewenste effek te hê, moet dit gereeld wees. Daarbenewens moet hul uitvoering korrek wees, voldoen aan sekere reëls.
Naamlik:
- Gedurende die oefening moet jou asemhaling kalm en egalig wees.
- Wanneer jy oefen, span net die spiere van die bekkenbodem. Buikspiere en gluteale spiere neem nie aan die oefensessie deel nie!
- Laat intervalle tussen veelvuldige stelle toe.
- As jy besluit om vir die eerste keer gimnastiek te doen, begin dit in 'n liggende posisie doen. Herhaal elke oefening vir meer as 5 keer.
Die volgende opleidingsessies sal nie meer aangebied word niestreng beperkings. Dit sal moontlik wees om die spiere te verspan en te ontspan in 'n lê-, sit- en staande posisie. Jy kan Kegel-oefeninge vir die baarmoeder 20-30 keer herhaal.
Die ligging maak ook nie saak nie. Jy kan by die huis of in 'n leunstoel by jou lessenaar wees. Die tegniek is so eenvoudig dat dit nie met daaglikse take sal inmeng nie.
Standaard bekkenbodemoefeninge
As jy net jou gesondheid wil verbeter en jou sekslewe wil verbeter, doen standaard Kegel-oefeninge. By die huis kan klasse soos volg gedoen word:
- Neem 'n gemaklike posisie in en begin om vinnig die spiere van die intieme area te druk en los te maak. Herhaal die oefening vir 15 sekondes. Rus dieselfde tyd en herhaal die oefensessie nog 2 keer.
- Knyp nou die spiere sterk en hou hulle vir 'n halwe minuut in hierdie toestand. Daarna, ontspan hulle, hou 'n interval van 30 sekondes en beur weer. Doen 3 van hierdie stelle in een sessie.
- Wissel sametrekking en ontspanning af vir 2 minute. Verhoog jou oefensessie elke dag met 3 minute. Doen hierdie oefensessie drie keer per dag. Maksimum tydsduur is 20 minute.
Let op! Wanneer hierdie oefeninge uitgevoer word, moet asemhaling eweredig wees. Kompressies word op inspirasie uitgevoer. Slegs die bekkenspiere is by die werk betrokke. Wanneer dit korrek uitgevoer word, moet jy voel dat dit lyk asof hulle na die maag opgetrek word. Oefeninge kan gedoen word inenige voorwaardes.
Kegel-oefentegniek vir swanger vroue
Vir vroue wat vir moederskap voorberei, is oefeninge om die bekkenspiere te versterk veral voordelig. Hul gereelde implementering help om die geboorteproses te vergemaklik, pyn te verminder en trane te voorkom.
Verwagtende moeders moet onthou dat hul doel nie maksimum spanning moet wees nie, maar gereelde oefening en 'n gevoel om die bekkenspiere te werk.
Gebruik die volgende oefeninge tydens jou oefensessie:
- Lê op jou rug of sit in 'n stoel. Sprei jou bene effens na die kante en sluit hulle in 'n gebuigde posisie. Span die spiere van die perineum (asof jy urinering wil vertraag) vir 'n paar sekondes, en ontspan hulle dan. Doen 3-5 van hierdie stelle.
- Verdeel die vagina verstandelik in boonste, middelste en onderste dele. Begin om die spiere in die boonste deel te span, verlaag die spanning geleidelik af. Ontspan nou die sneesdoekies in omgekeerde volgorde. Hierdie oefening is moeiliker as die vorige een, maar dit is die doeltreffendste.
- Probeer om die spiere van nie net die vagina nie, maar ook die anus te gebruik. Syg afwisselend eers een spierweefsel, dan die ander. Ontspan hulle nou in omgekeerde volgorde. Beweging moet golwend wees.
Die uitvoering van bogenoemde oefeninge sal jou in staat stel om vinnig die weefsels wat tydens bevalling gestrek is te tonus, hormonale vlakke te normaliseer en terug te keer na intimiteit.
Wanneer jy egter oorweeg hoe om Kegel-oefeninge tydens swangerskap uit te voer, let op die feit dat sulke oefeninge in sommige gevalle teenaangedui is. Byvoorbeeld, as daar 'n bedreiging is van beëindiging van swangerskap of daar is enige patologieë. Bespreek die toepaslikheid van sulke oefeninge met jou ginekoloog.
Uerienprolaps: tegniek
Kegel-oefeninge vir uteriene prolaps word uitgevoer met behulp van 'n komplekse tegniek. Dit behels 'n kombinasie van sametrekkings van intieme spiere en aërobiese oefening. Sulke aktiwiteite sal vereis dat jy vrye tyd en gemaklike omstandighede moet hê.
Daaglikse oefensessies word aangevul deur stap, swem, trapklim. Terapeutiese gimnastiek sluit die "fiets"-oefening in, wat op jou rug uitgevoer word, en elemente wat daarop gemik is om die gluteale spiere te oefen.
Daar is verskeie opsies vir Kegel-oefeninge wanneer jy verlaag:
- Die vrou word genooi om op die vloer te sit, haar bene vorentoe te druk, haar hande agter haar rug te plaas. Rus jou hande en voete op die basis, lig jou heupe bo die vloer, voer 10 kompressies en ontspannings uit. Keer terug na beginposisie.
- Lê op jou rug, bene moet gebuig wees, voete op die vloer rus. Lig die bekken op, voer 10 kompressies uit, verlaag om te rus. Doen 5 van hierdie stelle.
- Neem 'n knie-elmboog posisie, plaas jou kop op jou hande. Span jou vaginale spiere vas asof jy die lug wil uitstoot. Druk weer die spiere, vertoef hierinposisie 5 sekondes, ontspan.
- Lê op jou rug, sprei jou bene uitmekaar, buig hulle by die knieë. Plaas een been onder die boude, die ander in die pubiese area. Span jou spiere, hou vir 10 sekondes, ontspan.
Jy kan ook vir opleiding 'n spesiale simulator gebruik - "Cerineum". Dit help om die weerstand van die spiere te verhoog en gee hulle 'n bykomende las.
Kegel-gimnastiek vir mans: behandeling van prostatitis
Kegel-oefeninge vir mans is gebaseer op die opleiding van die pubococcygeus-spier. Hulle stimuleer ook bloedvloei na die penis, wat ereksie normaliseer. Na gereelde oefening merk mans 'n toename in libido, helderheid en duur van orgasme op.
In die behandeling van prostatitis het hierdie gimnastiek ook geblyk die doeltreffendste te wees. Oefeninge skakel stagnante prosesse in die adenoom uit, stimuleer bloedsirkulasie in die bekken, en help om van die siekte ontslae te raak.
Dieselfde metode van urineretensie word gebruik as die basis van Kegel-oefeninge vir mans. In die proses van opleiding moet jy die spier tussen die skrotum en anus span. In hierdie toestand moet dit vir ongeveer 10 sekondes gehou word. Die oefening word 10-15 keer herhaal.
Voordat gimnastiek uitgevoer word, is dit belangrik om die blaas heeltemal leeg te maak. In die proses van opleiding word dit aanbeveel om die posisie van die liggaam te verander: sit, lê, staan.
Let op! In die eerste drie weke van klasse volgens die metode van 'n Engelse professor ervaar baie mans 'n toename in sensitiwiteitseksuele orgaan. Dit kan lei tot voortydige ereksies. As 'n reël, na 4 weke se gereelde klasse, gaan dit verby.
Gimnastiek vir mans met urinêre inkontinensie
Verswakking van die pubococcygeus-spier lei tot verswakte urinering. U kan hierdie probleem oplos met gereelde opleiding. Kegel-oefeninge vir mans word in hierdie geval soos volg uitgevoer:
- Kom in 'n knie-elmboog posisie en probeer om jou intieme spiere styf te maak asof jy hulle wil intrek of oplig.
- Lê op jou maag, buig een been. Begin om dit op te lig en te laat sak, probeer om die spiere van die bekken te styf.
- Sit op 'n stoel met jou bene gekruis. Voer verskeie sametrekkings en ontspannings van die spiere uit. Ruil bene, herhaal oefening.
- Lê op jou rug met jou bene effens uitmekaar. Terwyl jy inasem, lig jou boude op en voer 'n sametrekking van die bekkenspiere uit. In hierdie geval moet een voet gelig word. Keer terug na beginposisie en herhaal die oefening, verander bene.
Elke oefening word in 3-5 stelle uitgevoer. Gedurende die dag kan gimnastiek drie keer gedoen word.
Elke dag moet die las op die spiere verhoog word. Na 'n maand van gereelde opleiding sal 'n positiewe resultaat merkbaar wees. Na 2-3 maande kan opleiding elke tweede dag gedoen word. Maar jy moet nie heeltemal daar stop nie.
Terugvoer oor die tegniek
Kegel-oefeninge word erken as die mees doeltreffende terapie vir patologieë wat veroorsaak word deur verswakking van die bekkenspiere. Hoë tellings engemak van implementering het hierdie tegniek gewild gemaak oor die hele wêreld.
Resensies van Kegel-oefeninge dui daarop dat klasse 'n voordelige uitwerking op beide vroue en mans het. Dikwels word die tegniek deur vroue na bevalling gebruik. Die meeste van hulle let op die vinnige herstel van die vorige grootte van die vagina en die normalisering van die siklus.
Die verhoging van die elastisiteit van die bekkenspiere help om die simptome van siektes van die voortplantingstelsel te verminder en volkome herstel. Gereelde voorkomende opleiding verhelder die verhouding tussen 'n man en 'n vrou, stimuleer aantrekkingskrag en laat jou toe om die duur van seksuele omgang te beheer.
Wanneer daar probleme met sterkte is, werk Kegel-gimnastiek beter as duur middele. Terselfdertyd merk selfs mans ouer as 50 jaar hoë resultate op.
Die meeste pasiënte fokus op die gerief van gimnastiek. Jy kan spiere oefen terwyl jy 'n motor bestuur, by die werkplek, in die ry by 'n winkel en op ander openbare plekke. Terselfdertyd merk ander niks op nie, en die pasiënte sien self goeie resultate.
Opsomming
Ons het die reëls vir die uitvoering van Kegel-oefeninge hersien. Die foto's wat in die artikel aangebied word, sal jou help om die tegniek van die uitvoering van elke element te verstaan. Almal van hulle is redelik eenvoudig, maar hulle laat jou toe om hoë resultate te behaal.
As jy besluit om by hierdie tegniek betrokke te raak, neem as basis drie basiese reëls:
- opleiding moet gereeld wees;
- met elke lesvrag neem toe;
- die resultaat is nie 'n rede om op te hou nie.
Luister na jou gevoelens in die proses om gimnastiek te doen. Onthou, die korrekte Kegel-oefening veroorsaak nie pyn nie. As jy sleg voel, hou op oefen en raadpleeg 'n dokter.
