Watter reëls moet gevolg word om bed toe te gaan 'n maklike en natuurlike gebeurtenis? Hoe om 'n kind in die bed te sit sonder gille en trane? Hoe om van dagaktiwiteit na rustige nagvrede oor te skakel? Al hierdie vrae sal deur die ooreenstemmende afdeling van medisyne beantwoord word - slaaphigiëne.
Termdefinisie
Wat is slaaphigiëne? Dit is 'n gebied van medisyne wat verantwoordelik is vir die ontwikkeling van maatreëls om slaap te normaliseer, sowel as die bestudering van die impak van die omgewing op welstand en natuurlike menslike bioritmes. Probleme wat verband hou met moeilike aand slaap, skielike nagtelike ontwakings, swaar opheffing in die oggend, handhawing van krag en varsheid gedurende die dag, behoort tot hierdie afdeling van medisyne. Slaaphigiëne bestudeer 'n persoon se gewoontes, sy oggend- en aandrituele, enige aksies wat hom help om diep en kalm aan die slaap te raak, dit wil sê al die faktore wat die proses van 'n normale nagrus beïnvloed.
Daar is vier hoofkomponente wat die kwaliteit van slaap beïnvloed:
- Ouderdom.
- Sirkadiese ritme.
- Stresvormendfaktore.
- Reaktiewe en sosiale stowwe (nikotien, kafeïen, alkohol).
Ouderdom
Ouderdom speel 'n groot rol in sake van slaap. Gewoonlik in die vyfde dekade word gereelde nagontwakings alledaags, want met die jare raak slaap meer oppervlakkig. Hoe meer gereeld 'n persoon se nagslaap onderbreek word, hoe meer waarskynlik is dit dat hy soggens lusteloos en moeg uit die bed sal opstaan. Die frekwensie van skielike ontwakings word ook beïnvloed deur ander faktore wat opwekking van die senuweestelsel veroorsaak. Byvoorbeeld, om alkoholiese drankies te drink net voor jy aan die slaap raak, kan laat in die nag 'n babelaas veroorsaak. Oor die jare het slaaphigiëne al hoe belangriker vir 'n mens geword.
Sirkadiese ritme
Al ons lewensaktiwiteit is onderhewig aan 'n vier-en-twintig-uur-siklus. Dit maak saak watter tyd van die dag 'n persoon in die arms van Morpheus is. Hoe meer afgemete en stabiele sy daaglikse ritme is, hoe dieper en rustiger slaap. Die natuurlike bioritme van 'n persoon kan deur 'n aantal redes versteur word: dagslapies, 'n verandering in die gewone tyd om snags te gaan slaap, fisiese oefening, blootstelling aan lig. Hierdie parameter word ook geassosieer met die kruising van tydsones terwyl jy reis, lang dagligure en wakker word by die rekenaar net voor jy aan die slaap raak.
Stressors
Stres kan uit 'n verskeidenheid bronne kom. Byvoorbeeld, sperdatums vir verslae en projekte, probleme by die werk, gesinsprobleme, eksamens. Al hierdiealledaagse probleme kan vrede en slaap versteur. Om jou aandag van sulke probleme af te lei, neem dit natuurlik tyd – daar is eenvoudig geen ander manier nie. As 'n persoon gewoond is om tot laat in die nag te werk of 'n gewoonte het om aan die gebeure van die afgelope dag te dink net voor hy aan die slaap raak, sal hy eenvoudig nie dadelik na 'n goeie rus kan gaan nie.
Slaaphigiëne behels die ontwikkeling van 'n slaapritueel, individueel vir elke persoon. Dit is 'n sekere volgorde van aksies wat die liggaam van aktiewe wakkerheid na 'n toestand van ontspanning en rus oorskakel. Dit help iemand om 'n lys te maak van die negatiewe wat gedurende die dag opgehoop word en maniere om daarmee te werk. Vir iemand - 'n warm bad of 'n halfuur om 'n interessante boek te lees, vir iemand - luister na hul gunsteling musikale komposisies. Daar is geen oplossing vir een maat pas almal nie. Een wenk: wanneer 'n persoon die ritueel uitvoer om te gaan slaap, moet 'n persoon nie tyd dophou nie. Dit sal irriterend en ontsenuend wees. Dit is beter om tydelik te ontkoppel van dringende bekommernisse en jouself 'n paar minute van rustige kalmte te gee.
Herstel van kragstowwe
Stowwe wat sosiaal aanvaarbaar is, soos kafeïen, nikotien en alkohol, kan 'n groter uitwerking op 'n persoon hê as wat hulle dink. Byvoorbeeld, nikotien talm in die liggaam vir ongeveer veertien uur, verminder slaapduur en verhoog die waarskynlikheid van nagontwaking. Kafeïen het 'n soortgelyke effek op die liggaam, maar in klein dosisse kalmeer dit die senuweestelsel, en in groot dosisse prikkel dit. Eers van alkoholtyd kan jou slaperig maak, maar later kan dit te lewendige drome, verhoogde sweet en hoofpyn verskaf. Dit alles sal die kwaliteit en duur van 'n nag se rus beïnvloed.
Slaap, die betekenis daarvan
Slaaphigiëne is belangrik vir almal se lewe. As gevolg van die swak geh alte of onvoldoende hoeveelheid slaap, kan jy ernstige gesondheidsprobleme kry, beide kort- en langtermyn. Onvoldoende rus kan waaksaamheid en produktiwiteit nadelig beïnvloed.
Dit is die moeite werd om die normale duur van slaap met 'n uur en 'n half te verminder - en die aandagvlak van 'n persoon sal met ongeveer 'n derde daal. Chroniese lomerigheid belemmer geheue aansienlik, die vermoë om te dink en besluite te neem, en verhoog die waarskynlikheid van besering by die werk. Langtermyn gebrek aan slaap as gevolg van slaapapnee (ophou asemhaal) lei dikwels tot ernstige gesondheidsprobleme: beroertes, hartaanvalle, hipertensie.
Reëls vir slaaphigiëne
- Eet, kyk televisie en spog met verhoudings moet nie in die bed plaasvind nie. Andersins sal die liggaam nie meer die bed assosieer met 'n plek om te ontspan en te slaap nie.
- 'n Plek vir 'n nag se rus moet so gerieflik en gemaklik as moontlik wees. Die lugtemperatuur in die kamer moet nie 24 °C oorskry nie en onder 13 °C wees. Ekstra lig en naggeraas moet tot 'n minimum beperk word.
- Dit is nodig om drink na agtuur in die aand uit te sluit indien moontlik. 'n Swaar aandete net voor jy aan die slaap raak, kan jou verwoesslaap, terwyl 'n ligte versnapering, inteendeel, die waarskynlikheid van 'n goeie nagrus sal verhoog. Om honger te stil voordat jy gaan slaap, is dit beter om suiwel- of koolhidraatbevattende produkte te verbruik. Melk bevat die aminosuur L-tryptofaan, wat maklik aan die slaap bevorder. Slaaphigiëne skryf die volgende voor: as 'n persoon nie op 'n leë maag aan die slaap kan raak nie, moet hy 'n glas melk met laevetbeskuitjies drink.
- Mense wat 'n skerp oplewing van energie na oefening ervaar, word nie aanbeveel om dit voor slaaptyd uit te voer nie. Lang oefensessies is die beste geskeduleer in die oggend of middag. Gereelde fisieke aktiwiteit, veral hardloop, aerobics en stap, verbeter die kwaliteit van slaap.
- Om troeteldiere in die bed te bly, kan gereelde ontwakings op vreemde ure veroorsaak. Indien moontlik, is dit die moeite werd om vir jou geliefde diere 'n aparte, nie minder warm en gesellige slaapplek te voorsien nie.
Kinder se droom
Al die bogenoemde reëls is ewe op kinders en volwassenes van toepassing. Die slaaphigiëne van kinders het egter 'n paar eienaardighede. Die korrekte verhouding van slaap en wakkerheid in die kind se regime bepaal sy fisiese en geestelike ontwikkeling, die vorming van spraakvaardighede en uiteindelik 'n volledige voorbereiding vir skool.
In die kinderjare is dit baie belangrik om genoeg slaap te kry. Babas van drie tot ses maande word 'n sewentien uur slaap getoon. Met verloop van tyd neem die duur van nagslaap, sowel as die frekwensie van dagslaap, geleidelik af. Kinders van drie tot vier jaar oud kry 'n nagrus 10-10.5ure, dagtyd - 2 ure. Vir voorskoolse kinders van vyf tot ses jaar oud word dagslaap verminder tot 1,5 uur, die duur van nagslaap bly onveranderd. Die kinders ontwikkel vinnig gekondisioneerde reflekse om aan die slaap te raak. Dit beteken dat die skep van 'n slaaptydritueel veral belangrik is in die kinderjare. 'n Sekere volgorde van aksies: om jou tande te was en te borsel, 'n interessante boek te lees, ma se soen in die nag sal die oorgang van aktiewe wakkerheid na rus maklik en natuurlik maak vir die kind. Slaaphigiëne vir voorskoolse kinders vereis 'n aparte bed, ruim genoeg en gemaklik vir oornagverblyf. Die postuur tydens slaap maak ook saak - 'n lang verblyf in dieselfde posisie (byvoorbeeld net aan die regterkant) kan lei tot vervorming van die ruggraat, bors en skedel. Dit is nodig om die kwaliteit van beddegoed te monitor. Kussings moet klein wees (30x30cm) gemaak van sagte vere of dons. Die mees higiëniese matrasvullers is hare en seegras.
Gevolgtrekking
Daarom is die higiëne van slaap en wakkerheid een van die sleutelpunte onderliggend aan die welstand en goeie gesondheid van 'n persoon. Deur die bogenoemde reëls te volg, sal jy 'n oplewing van krag en prestasie voel. Enige aanbevelings moet selektief benader word, luister dus meer gereeld na jou liggaam en kies wat reg is vir jou.
