Sistematiese oefening is belangrik op enige ouderdom. Dit bied aansienlike voordele vir die hele liggaam: dit versterk spiere en gewrigte, bewaar en verhoog selfs die sterkte van bene, verbeter postuur, elastisiteit van ligamente en balans, verhoog uithouvermoë en weerstand teen stres. Om die toon van die muskuloskeletale stelsel te handhaaf, is dit nodig om dit daagliks 'n sekere las te gee.
Gewrigte en hul rol in die menslike skelet
Gewrigte is die algemeenste gewrigte in die menslike skelet. Hulle bied vrye beweging, maar binne die perke wat deur hul vorm bepaal word. Die mobiliteit van die verbinding verminder sy sterkte, sodat hulle bykomend versterk word deur veselagtige ligamente. Daar is honderde gewrigte in die menslike liggaam. Sommige van hulle is klein en onopvallend, byvoorbeeld in die polse. En ander is groot en opvallend, byvoorbeeld in die skouers, knieë en elmboë. Die mobiliteit van hierdie verbindings in die liggaam verskil baie. Byvoorbeeld, die bal-en-sok skouergewrig laat die arm toe om in enige rigting te beweeg, terwyl die plat interkarpale gewrigte slegs minimale gly van die bene relatief tot mekaar verskaf. Die vraag is hoe om te versterkgewrigte, meer relevant vandag as ooit.
Aktiwiteite wat die meeste voordelig is om gewrigte te versterk
Baie stel belang in hoe om die gewrigte te versterk. Dit is nodig om minimale impakladings te verseker, soos stap, swem, oefening op 'n stilstaande fiets. Strekoefeninge, insluitend joga en Pilates, help om gewrigte te versterk, wat die risiko van besering verminder. Dit is die beste middels om gewrig te versterk.
Om hulle uit die moeilikheid te hou, moet jy 'n paar reëls volg:
- Gaan na die ortopeed. 'n Gekwalifiseerde spesialis moet die toestand van die enkel-, knie- en heupgewrigte assesseer.
- Beheer jou gewig. Oortollige gewig is 'n ekstra las op alle gewrigte van die liggaam, veral op die knieë en heupe. 'n Toename van slegs 1 kg gewig verhoog die risiko om artrose te ontwikkel met 10-15%.
- Kies die regte skoene. Ongemaklike skoene, veral dié met hoëhakskoene, kan jou postuur, gang en tot voetsiektes lei. Die beste skoene is styfpassende tekkies met boogsteun en sagte sole, sulke skoene is die beste voorkoming van beserings aan die enkel-, heup- en kniegewrigte.
- Om die werkplek toe te rus. 'n Onbehoorlik geplaasde rekenaar of 'n ongemaklike postuur by 'n lessenaar skep probleme vir die ruggraat, wat weer lei tot rug- en nekpyn.
- Gebruik meer vis in jou dieet. Vis is ryk aan onversadigde vetsure wat noodsaaklik is vir gewrigte.
- Oefen geskikte gimnastiek wat verbeterbuigsaamheid, postuur, balans en koördinasie.
Watter oefening is goed vir gewrigte en ligamente?
Verskeie fisiese aktiwiteit bring ongetwyfelde voordele vir die hele liggaam in. Hoe om gewrigte, spiere en ligamente te versterk, sal die effek op hulle van elke individuele tipe fisiese aktiwiteit wys:
- Aerobics verbeter bloedvloei na die gewrigte, versterk die ligamente.
- Strek verhoog bewegingsreeks, verminder styfheid, verlig pyn.
- Kragoefening versterk ligamente en senings.
- Draf versterk die ligamente en senings van die onderlyf.
- Swem verbeter behendigheid en bloedvloei na die gewrigte.
- Dans verbeter bloedsirkulasie, koördinasie.
- Stap verbeter mobiliteit.
- Spring versterk die ligamente en senings van die onderlyf.
- Joga vergroot omvang van beweging, verminder styfheid, verlig pyn.
- Pilates het dieselfde effek as joga.
Oefeninge vir die spiere van die skouers en ontlaai van ligamente
Om die spiere van die skouers en bo-rug te verrek is belaai met 'n baie pynlike toestand. Buig by 'n lessenaar en 'n gebukkende postuur lei dikwels tot stywe borsspiere en strek van die spiere in die skouers en rug, wat weer lei tot hoofpyn en spierpyn in hierdie area.
Hoe om die skouergewrig te versterk, sal die volgende oefeninge wys:
- Skuier op. In 'n staande posisie, lig jou skouers na jou ore, verbind die skouerblaaie, neem hulle dan weg en laat sak.
- Meng enskouer verlenging. Druk jou skouers so veel as moontlik vorentoe, neem hulle dan verder terug en verbind die skouerblaaie.
- Strek die rug. Sit op 'n stoel met jou voete op die vloer. Leun stadig vorentoe. Strek jou arms tussen jou bene, reik na die bene van die stoel totdat jy 'n sterk rek in jou bo-rug voel. Neem stadig die oorspronklike posisie in.
Behoorlike voeding
Gesonde voeding is belangrik op enige ouderdom: in die kinderjare, wanneer bene en spiere aktief groei, en op ouderdom, wanneer weefsels verswak. Gesonde beenweefsel benodig altyd 'n sekere minimum van vitamiene en minerale uit voedsel, hoofsaaklik kalsium.
Hoe om gewrigte en ligamente met voeding te versterk? Voedsel voorsien die liggaam van energie, wat nodig is vir die hele organisme, soos brandstof vir 'n motor. Proteïen in voedsel word deur die liggaam as boumateriaal gebruik. Interessant genoeg word menslike beenweefsel voortdurend vernietig en groei. Vir 7-10 jaar word die minerale stof van die skelet van 'n volwassene heeltemal hernu. En in die kinderjare, wanneer die kind vinnig groei, word sy skelet binne 2 jaar heeltemal hernu. Sommige spoorelemente en vitamiene is veral voordelig vir bene, gewrigte en spiere. Voordat jy jou gewrigte deur oefening kan versterk, moet jy die liggaam van behoorlike voeding voorsien.
Kos vir gesonde spiere, bene en gewrigte
Jy kan maklik die hoeveelheid wat jy benodig kry uit 'n gebalanseerde, gevarieerde dieet wat die volgende voedselgroepe insluit:
- Suiwelprodukte (melk, jogurt, maaskaas, kaas,suurroom).
- Vette en koolhidrate (groente-olie, neute, vis).
- Vrugte en groente (vars, bevrore, gedroogde, ingemaakte).
- Proteïene (vleis, vis, pluimvee, eiers, peulgewasse, neute, sade).
Indien die daaglikse spyskaart nie ooreenstem met 'n volledige dieet nie, is dit raadsaam om dieetaanvullings vir die muskuloskeletale stelsel te neem:
- kalsium;
- vitamien D;
- magnesium;
- omega-3-vetsure.
'n Persoon behoort die grootste dosisse kalsium in die eerste 20 jaar van die lewe te ontvang, wanneer beenkrag gelê word gedurende die tydperk van aktiewe groei. Boonop word hoë dosisse kalsium ook nader aan ouderdom benodig, wanneer beenmineraaldigtheid natuurlik afneem en die risiko van frakture toeneem.
Kniegesondheid
Deur die lewe word die knieë aan geweldige spanning onderwerp. Hul gewrigte ondersteun voortdurend die gewig van die liggaam, en ly ook aan huishoudelike en sportbeserings. Die knie is die grootste en mees komplekse gewrig in die menslike liggaam, en baie spiere, ligamente en tendons is betrokke by sy werk, waarvan die samehang die stabiliteit van die knie en die werk van die been verseker.
Die bene van die onderlyf word sterk deur swaartekrag beïnvloed, en wanneer jy eenvoudig loop, oefen 'n krag wat 4-5 keer groter is as sy gewig, druk op 'n persoon se knieë uit. En tydens sport, wanneer die bene die grond tref, kan hierdie krag liggaamsgewig met meer as 12 keer oorskry. Daarom verhoog oortollige gewig die risiko van kniebeserings dramaties enis die hoofoorsaak van die helfte van alle kniekraakbeenhersteloperasies.
Rol van ligamente
Die kniegewrig het kruis- en kollaterale ligamente. Dit is die ligamente wat die gewrig versterk. Veselagtige interosseous ligamente wat die kniegewrig versterk, beheer ook beweging daarin. Hulle kan binne-in sy holte, in die wande van die gewrigskapsule en daarbuite beweeg. Hierdie sterk bande bindweefsel verbind artikulerende bene en is noodsaaklik vir hul sterkte, aangesien 'n gesonde ligament tot 5% van sy oorspronklike lengte kan strek.
Verdere strek dreig besering, verstuiting. Dit is die voorkoms van mikro-trane in die weefsel, wat lei tot pyn en swelling van die gewrig, sowel as 'n afname in sy beweegbaarheid. Met verhoogde vragte, veral in sport, kan ligamente skeur, so 'n besering is moontlik selfs met 'n val. Dit veroorsaak pyn en swelling, en die stabiliteit van die knie neem af.
Hoe om die kniegewrig te versterk?
Natuurlik is voorkoming beter as genesing. Min mense dink aan die werk van die knieë totdat probleme daarmee voorkom. Daarom is dit baie makliker om knieprobleme te voorkom en die spiere te versterk wat die knieligamente en menisci teen oorlading beskerm en help om die meeste beserings te vermy. Swak spiere is die hoofoorsaak van knieprobleme, daarom is dit belangrik om hulle gereeld op te pomp. Versterkingsoefeninge is hiervoor geskik - die spiere van die kniegewrig sal die nodige las ontvang, wat die risiko sal verminderkniebesering.
- Buig die bene by die knieë. Lê op jou maag, maak jou bene reguit. Terwyl jy inasem, buig een been stadig by die knie, lig die onderbeen op totdat dit loodreg op die bobeen is. Wag in hierdie posisie vir 2-3 sekondes en keer dan stadig terug na die oorspronklike posisie. Doen dieselfde met die ander been. Doen 3 stelle van 10 van hierdie oefeninge.
- Reguit beenverhoging. Lê op jou rug, buig een been en druk die voet op die vloer om die bekken vas te maak. Maak die ander been reguit. Terwyl jy inasem, lig die been stadig ongeveer 25 cm van die vloer af. Hou vir ongeveer 3 sekondes, neem stadig die oorspronklike posisie in. Doen die oefening met die ander been. Doen 3 stelle van 10 herhalings.
- Om die been by die knie reguit te maak. Sit reguit in 'n stoel met jou rug teen die rug van die stoel. Terwyl jy inasem, maak een been stadig reguit amper parallel met die vloer, maar nie heeltemal nie. Hou jou been vir 'n paar sekondes in hierdie posisie. Keer terug na beginposisie en voer die oefening met die ander been uit. Doen 10 oefeninge in 3 stelle.
