Jacobson se tegniek word aanbeveel vir enigiemand wat in een of ander mate sukkel om die spierstelsel te ontspan. In die beskaafde wêreld leef die mens in oormatige haas, in angs, in onnodige oorsake van angs en spanning. Die stres bou mettertyd op, wat lei tot prikkelbaarheid en stres. Aangesien ons liggaam 'n enkele geheel van siel en liggaam is, stel neuromuskulêre ontspanning jou in staat om skeletspiere te ontspan en as gevolg daarvan jou sielkundige toestand in orde te bring.
Geskiedenis van die metode
Die verband tussen die emosionele en fisiese toestand van die liggaam is opgemerk deur 'n dokter en wetenskaplike van Amerika, Edmund Jacobson. Hy het in 1922 navorsing gedoen oor die manifestasies van emosies. Deur die gedrag van sy pasiënte te bestudeer, het hy die emosionele toestand beoordeel deur die toon van spierspanning te meet. Die resultaat was 'n gevestigde verhouding tussen fisiese en emosionele stres.
Wetenskaplike het bewys dat volledige ontspanning help om die opwinding van die senuweestelsel te verwyderspiere. Deur hul balans te herstel, hulle in 'n ontspanne toestand te bring, is 'n persoon in staat om die opwekking van die senuweestelsel onafhanklik te verwyder. Op grond van hierdie oortuigings het Jacobson 'n tegniek ontwikkel waar neuromuskulêre ontspanning die basis geword het. Die naam van die tegniek is Progressive Muscle Relaxation. Sy het pasiënte toegelaat om van baie kwale ontslae te raak: depressie, hakkel, slapeloosheid. Die metode is tot 1948 voortdurend verbeter. Nadat hy groot gewildheid onder psigoterapeute regoor die wêreld verwerf het, is hy vandag steeds 'n sukses.
Neuromuskulêre ontspanning volgens Jacobson. Vir wie is die tegniek geskik?
- Hierdie tegniek is geskik vir mense wat aan een of ander soort angsversteurings ly. Vir diegene wat byvoorbeeld bang is om te vlieg, net voor hulle op die vliegtuig klim, sal dit gepas wees om hierdie tegniek in die lughawesaal toe te pas. Dit sal help om paniekvrees te verwyder, spanning, angs te verlig. Die persoon begin dadelik voel dat hulle hul emosies kan beheer.
- Progressiewe neuromuskulêre ontspanning is ook nuttig vir diegene wat aan 'n verskeidenheid sosiale fobies ly. As jy in die verleentheid gestel word deur 'n wye gehoor, en jy moet 'n verslag maak, pas die oefeninge van die tegniek voor die toespraak toe. Dit sal 'n goeie effek gee, die liggaam sal ontspan, die senuwees sal kalmeer, voor die gehoor sal jy selfversekerd en nie gespanne lyk nie.
- Ontspanning is nuttig vir almal wat agtergrondstres wil verlig. As die dag by die werk in 'n gejaag verloop, rondhardloop, huis toe kom, verlig baie stres en spat negatiewe emosies op hul geliefdes uit. Om te voorkom dat dit gebeur, tydenswerksdag, gebruik die tegniek ten minste 3 keer. Gereelde spierontspanning sal jou toelaat om nie negatiewe emosies op te bou nie, spanning te verlig. Jy sal rustig terugkeer huis toe.
- Jacobson se Progressiewe Neuromuskulêre Ontspanning is vir diegene wat enige angs wil verlig, selfs al het hulle nie angsversteurings nie. Almal het situasies wanneer jy bekommerd moet wees, 'n senuwee reaksie is 'n normale toestand van die liggaam. Ontspanning sal jou help om op die regte tyd in vorm te kom, kalmeer.
Jacobson se tegniek is perfek. Dit vereis nie diepgaande kennis van anatomie of sielkunde nie. 'N Eenvoudige tegniek laat jou toe om spanning te eniger tyd te verlig, emosionele balans te herstel. Nadat jy dit gebruik het, kry jy die gevoel dat jy die meester van jou emosies is en jouself kan beheer.
Voordele van ontspanning
Neuromuskulêre ontspanning het onmiskenbare voordele:
- Doeltreffendheid van die tegniek. Laat jou toe om jouself onafhanklik in vorm te bring, die pas van emosionele stres te vertraag. Dit is 'n goeie manier om jouself te help.
- Eenvoud. Die eenvoudigste oefeninge wat by die kompleks ingesluit is, is maklik om te onthou en te assimileer.
- Veelsydigheid. Geen spesiale omgewingstoestande of toestelle word vereis nie. Kan enige plek en enige tyd uitgevoer word.
- spoed. Deur die tegniek daagliks toe te pas, ongeag paniek en stres vir drie weke, 3-4 keer per dag, sal jou liggaam dit op sy eie onthou. In gevalle van emosionelespanning jy kan dit outomaties toepas.
Hoe werk die tegniek?
Enige skeletspier na sterk spanning ontspan outomaties. Met hierdie ontspanning kom emosionele vrede. Jy kan maklik jou senuweetoestand beïnvloed deur jou spiere te beheer. Hiervoor is neuromuskulêre ontspanning ontwikkel. Met eenvoudige oefeninge kan jy jouself saamtrek en jou senuweespanning beheer.
Psigo-fisiologiese prestasietegniek is 'n tegniek om spiere te ontspan deur oefeninge en jou eie verstand te gebruik. Vir die toepassing van hierdie tegniek is 'n paar gemaklike toestande belangrik om te kan ontspan: geen helder lig, geen stywe klere, geen irriterende geraas nie. Jy moet nie ontspan met 'n vol maag nie, spysvertering kan inmeng met ontspanning. Jacobson beveel aan om die spier vir 10-15 sekondes tot maksimum spanning te bring, dit dan heeltemal te ontspan en ten volle op hierdie gevoel te konsentreer. Dit is belangrik om te leer om gevoelens van spanning en totale ontspanning te herken.
Belangrike spiergroepe
In sy metode van neuromuskulêre ontspanning het Jacobson oorspronklik 200 oefeninge ingesluit wat jou toegelaat het om al die spiere van die liggaam te verspan. Moderne psigoterapie glo dat oefeninge genoeg is om vir die mees basiese spiergroepe uit te voer:
- Dominante voorarm, hand (bal jou hand styf in 'n vuis, buig jou hand tot die uiterste).
- Dominante skouer (buig jou arm by die elmboog en druk hard op enigeoppervlak).
- Nie-dominante voorarm en hand.
- Nie 'n dominante skouer nie.
- Bo-derde van die gesig (maak jou mond so wyd as moontlik oop en lig jou wenkbroue hoog).
- Middel derde van die gesig (rimpel jou neus, frons, maak jou oë toe).
- Onder derde van die gesig (klem jou kakebeen, maak die hoeke van jou mond oop).
- Nekspiere (lig jou skouers hoog - na jou ore, kantel jou ken op hierdie tydstip na jou bors).
- Pektorale spiere, diafragma (diep asem, hou asem op, bring jou elmboë bymekaar en druk voor jou in).
- Die spiere van die buik en rug (span die buikspiere styf, trek die skouerblaaie saam, buig die rug).
- Heup dominant (knie half gebuig, terwyl voor- en agterdyspiere gespan word).
- Dominante onderbeen (trek die voet na jou toe, terwyl jy die vingers reguit maak).
- Dominante voet (enkel verleng, tone geklem).
- Nie-dominante heup.
- Nie-dominante onderbeen.
- Nie-dominante voet.
Die woord "dominant" beteken links vir linkshandiges, onderskeidelik regs vir regshandiges.
Wat is ontspanning?
So wat is volledige ontspanning? Byvoorbeeld, diere of klein kinders. Almal onthou hoe 'n baba kan slaap. Vir hom maak die plek en tyd nie saak nie, as hy moeg is, raak hy in enige posisie aan die slaap, sy liggaam word "asof sonder bene." Onthou hoe 'n kat lekker slaap. Jy kan haar poot lig, sy sal onwillekeurig val. Volwassenes versamel mettertyd soveel in hul liggamespanning wat net nie soos kinders kan ontspan nie.
Om 'n interessante fliek te kyk, 'n boek te lees, gee nie volledige ontspanning nie. 'n Persoon vergeet eenvoudig van wat om hom gebeur, maar sy liggaam bly in spanning.
Ontspanning volgens die Jacobson-metode verrek spiergroepe doelbewus, ontspan dit dan en verlig emosionele stres, die liggaam vul die verbruikte hulpbronne aan. Almal het opgemerk dat ons maklik aan die slaap raak wanneer ons hard werk, wanneer ons “van ons voete afval”.
Passive neuromuskulêre ontspanning fokus op die seine wat van die gestreepte spiere kom en die daaropvolgende ontspanning van hierdie groepe. In hierdie tegniek is daar feitlik geen spiersametrekking aan die begin van die ontspanningsiklus nie.
Oefeninstruksies
Jacobson se neuromuskulêre ontspanning vereis hoofsaaklik gereelde prestasie om reg bemeester te word. Aanvanklik duur oefensessies 15 minute. Die kompleks bevat 12 oefeninge. Jy moet hulle een vir een bemeester.
Die interval tussen oefeninge moet ten minste 4 dae wees. Doen op die eerste dag net een oefening, die volgende eers na 4 dae. Ens. Dus word spiergeheue opgelei. Met verloop van tyd sal dit outomaties aanskakel vir ontspanning, selfs wanneer een oefening uit die kompleks uitgevoer word. Vir sulke resultate moet die tegniek vir ten minste drie maande bemeester word. Na hoeveel weke sal jy goeie resultate voel.
Elke oefeningmoet vyf keer gedoen word. Na spanning, fokus op die punt waar die oefening uitgevoer is (arms, bene, ens.), voel wat daar gebeur (warmte, bewing, tinteling).
Moenie dit met spierspanning oordoen nie, jy moet geen pyn-effekte voel nie.
Aktiewe neuromuskulêre ontspanning word in 'n kalm omgewing gedoen. Tydens klasse moet niks jou aandag aflei, inmeng nie. Sit of lê gemaklik, haal jou bril af, knoop jou stywe klere los, maak jou oë toe, sit jou gedagtes uit jou gedagtes, en begin.
Neuromuskulêre ontspanning: beenspieroefeninge
- Knyp jou tone, trek hulle harder en harder vas. Bly gespanne. Ontspan. Bly ontspanne vir 'n paar sekondes. Moenie enige bewegings maak nie. Herhaal. Kyk na die sensasies in die spiere.
- Trek die sokkies vorentoe, span, maak dit vir 'n paar sekondes in 'n gespanne toestand vas. Ontspan. Herhaal.
- Trek die sokkies na jou toe, beur tot die uiterste, sit in spanning vir 'n paar sekondes. Ontspan. Herhaal. Luister na jou gevoelens.
- Lig jou bene bokant die vloer in 'n gestrekte posisie met 15-20 cm Hou gespanne in 'n gestrekte posisie. Ontspan en sak.
Armspiere
- Kla die regterhand in 'n vuis. Hou styf vir 'n paar sekondes. Ontspan. Dieselfde met die linkerhand. Dan terselfdertyd met albei hande. Ontspan.
- Die regterarm moet ingebuig weeselmboog. Span jou biceps, hou vir 'n paar sekondes. Ontspan, maak jou arm reguit. Herhaal dieselfde met die linkerhand. Dan met albei hande. Onthou om jou eie gevoelens waar te neem.
- Strek jou regterarm in toenemende volgorde - die kwas, dan die biseps en triceps, terwyl jy dit in die armleuning of die vloer druk. Ontspan stadig. Doen dieselfde met die linkerhand. Ontspan. Voer twee arms gelyktydig uit.
Aug- en rugspiere
- Asem so diep as moontlik in, trek jou buikspiere styf. Hou jou asem, bly in hierdie posisie. Asem uit en ontspan die buikspiere. Herhaal.
- Leegposisie. Lig die bekken bo die vloer, terwyl jy op die hakke, skouers, elmboë rus. Span jou spiere. Na 'n paar sekondes, ontspan, laat sak jouself op die vloer. Herhaal.
- Lê op die rug. Lig jou skouers effens bo die vloer. Leun op die elmboë en die agterkant van die kop. Die spiere is gespanne, die liggaam is vas. Ontspan na 'n paar sekondes en laat sak jouself op die vloer.
Spiere van die kop en gesig
- Leegposisie. Lig jou kop op. Strek jou ken na jou bors. Terselfdertyd, moenie jou skouers van die vloer af skeur nie. Hou spanning vir 'n paar sekondes. Om te ontspan. Herhaal.
- Kake styf druk. Bly gespanne vir 'n paar sekondes. Om te ontspan. Herhaal.
- Krimpel die voorkop, herstel die spanning vir 'n paar sekondes en ontspan dan.
- Maak jou lippe styf toe. Hou styf vir 'n paar sekondes. Ontspan.
- Tip van die tonghou stewig aan die hemel. Maak dit reg, ondersteun. Los spanning, ontspan.
- Maak jou oë toe, trek jou ooglede toe. Hou die spanning vir 'n paar sekondes. Ontspan.
Laaste oefening
Sprek al die spiere van die liggaam op dieselfde tyd (bene, arms, maag, rug, kop) vir 'n paar sekondes. Ontspan dan heeltemal soveel as moontlik. Bly rus vir 'n paar sekondes terwyl jy diep in- en uitasem. Luister na die sensasies in jou liggaam. Daar moet warmte en 'n effense tinteling in die spiere wees. Gimnastiek is verby.
