Een van die metodes van herstel en gemoedsrus is outogeniese opleiding. Oefening help om die fisiologiese prosesse in die liggaam te normaliseer en die senuweestelsel te kalmeer. Met behulp van sulke opleiding kan jy leer om 'n beswyming te betree sonder hulp van buite. Maar dit is belangrik om die tegniek van hul implementering te leer en vertroud te raak met sommige van die reëls van outo-opleiding.
Wat is outogeniese opleiding
Dit is 'n spesiale metode wat jou toelaat om onafhanklik die outogeniese toestand te betree, sowel as om dit te verlaat, word gebruik om fisiologiese en sielkundige prosesse te normaliseer.
Die metode van outogeniese opleiding is voorgestel deur Schultz, wat in die loop van wetenskaplike navorsing die verhale van mense wat deur hipnose gegaan het, ontleed het. Talle eksperimente het hom toegelaat om te onthul dat 'n persoon in 'n hipnotiese toestand die verspreiding van hitte deur die liggaam voel, swaar in die arms en bene teen die agtergrond van spiermassa.ontspanning.
Outogeniese opleiding en ontspanning is daarop gemik om hierdie sensasies te versterk. Schultz het 'n metode voorgestel wat jou toelaat om 'n fisiologiese verskuiwing te veroorsaak deur passief te fokus op die sensasies wat verskyn.
Diegene wat outogeniese opleidingskursusse voltooi het, is in staat om geestelike prosesse te balanseer, fisiese stres te verlig en vinnig hul krag te herstel. Na sulke klasse word dit moontlik om bloedsirkulasie, die werk van die hart en die asemhalingstelsel te beheer.
Doelwitte en doelwitte van outo-opleiding
Ontspanning en outogeniese opleiding is effektief vir verskeie senuwee-afwykings, psigosomatiese siektes, om van slegte gewoontes ontslae te raak en persoonlike eienskappe te verander.
Hoofdoelwitte van AT:
- Verbeter gesondheidstoestande.
- Verhoog lewenskragtigheid en werkverrigting.
- Selfopvoeding.
Tydens outogeniese opleiding en selfhipnose word die volgende take opgelos:
- Angs word verminder.
- Verhoog die vermoë om emosionele toestande te beheer.
- Daar is 'n harmonisering van liggaamsfunksies.
- Verminder die intensiteit van pyn.
- Herwin krag.
- Die proses om aan die slaap te raak is besig om te normaliseer.
- Ekonomies verbruik die liggaam energie tydens oefening.
- Positiewe persoonlikheidseienskappe word gevorm.
- Raak ontslae van slegte gewoontes.
- Positiewe motiverings word geskep om doelwitte te bereik.
- Verhoog konsentrasie, introspeksie enrefleksies.
Wat is nuttig outo-opleiding
AT hanteer maklik herstel. Outogeniese oefenoefeninge is 'n kombinasie van hipnose tegnieke met joga posture. Dit laat jou toe om homeostase in die liggaam binne 'n kort tydjie te herstel deur kalmte en neutraliserende strestoestande te verkry.
AT is soortgelyk aan terapeutiese hipnose, maar daar is 'n beduidende verskil. Die persoon het die geleentheid om aktief aan die proses deel te neem. Om maksimum ontspanning en ontspanning te verkry, moet outogeniese opleiding uitgevoer word met inagneming van verskeie faktore:
- Daar moet 'n sterk begeerte wees om te oefen.
- Selfbeheer en die vermoë om self te reguleer is belangrik tydens oefening.
- Begin klasse, jy moet 'n gemaklike posisie inneem.
- Bewussyn moet ten volle op innerlike sensasies gekonsentreer wees.
Outogeniese opleiding is 'n metode van selfregulering van liggaamsfunksies wat voordelig is vir die senuweestelsel. 'n Persoon leef in 'n omgewing van stresvolle situasies, ervaar dikwels 'n gevoel van angs, vrees, en dit is nie nodig om oor chroniese moegheid te praat nie. Die Schultz-metode help om te leer hoe om voldoende en kalm op negatiewe eksterne stimuli te reageer. Konstante opleiding stel jou in staat om emosionele uitbarstings tot die minimum te beperk.
Van outo-oefening kan mens ook 'n fisiologiese effek verwag, wat bestaan uit die vermoë om hartklop, respiratoriese ritme en die graad van spiere te reguleerSpanning. In die loop van navorsing is gevind dat ontspanning en outogeniese opleiding help om cholesterolvlakke te verlaag, slaap te normaliseer en bloeddruk te verlaag. Verslapping van bewussyn tydens AT veroorsaak 'n toename in alfa-golwe, wat 'n voordelige uitwerking op alle liggaamstelsels het en help om verskeie siektes te genees.
Stadiums van outo-opleiding
Daar is verskeie stadiums van outogeniese opleiding:
- minderwaardig of eerste. Op hierdie stadium kan 'n mens leer om te ontspan deur verskeie voorstelle te gebruik.
- Hoë outogeniese opleiding is die tweede fase waarin die liggaam spesifieke take bereik deur die gebruik van visualiserings en voorstelle.
Die eerste stap, volgens Schultz, behels die uitvoering van spesiale oefeninge wat 'n gevoel van swaarmoedigheid in die liggaam veroorsaak, 'n gevoel van warmte versprei. Tydens die implementering daarvan vind beheer oor die werk van die hart en asemhaling plaas. Die laagste stap beïnvloed die outonome funksies.
Outogeniese onderdompeling bestaan uit verskeie fases:
- Gevoel van warmte en swaar oor die hele liggaam.
- Die voorkoms van ligtheid en 'n gevoel van gewigloosheid.
- In die laaste fase meld pasiënte die voorkoms van sensasies dat hul liggaam eenvoudig verdwyn het.
Opleiding in outogeniese opleiding van die hoogste vlak stel jou in staat om die volgende doelwitte te bereik:
- Verbeter die vermoë om die outogeniese toestand te betree.
- Leer om aanskoulike visuele beelde van sekere kleure en spesifieke voorwerpe te sien.
- Ontwikkel die vermoë om abstrakte konsepte te sien,bv. skoonheid, haat.
Schultz glo dat na die bemeestering van die hoogste vlak van AT, dit moontlik word om antwoorde op filosofiese vrae uit die dieptes van die onbewuste te onttrek: “Wat verteenwoordig ek in hierdie wêreld?”, “Wat is die sin van die lewe ?”. Die hoogste vlak van outogeniese opleiding vir neurose help om negatiewe ervarings te hanteer en geleidelik heeltemal daarvan ontslae te raak.
Dit sal meer as een maand neem om die hoë vlak te bemeester, jy sal deur verskeie stappe moet gaan:
- Leer outogeniese duik.
- Voer outogeniese oefenoefeninge uit.
- Let op.
- Leer oefeninge wat help om positiewe emosionele ervarings te modelleer.
Die hoogste stap wat Schultz outogene meditasie genoem het.
Outo-opleidingsformules
Aangesien AT die sielkundige toestand van 'n persoon kan beïnvloed, asook sekere sensasies kan veroorsaak, word dit aanbeveel om verskeie stellings vir selfhipnose in die eerste stadium te gebruik. Spesialiste het die basiese outo-opleidingsformules ontwikkel, wat verskil in die voorwerp van aksie:
- Neutraliserend. Help om die vermoë te ontwikkel om nie op eksterne stimuli te reageer nie.
- Intensivering. Verhoog die aktiwiteit van breinprosesse, aktiveer intellektuele aktiwiteit.
- Onttrekking-gerig. Hul optrede is daarop gemik om afhanklikheid van sekere faktore te verwyder.
- Ondersteunend. Dra by om die manifestasie van positiewe persoonlikheidseienskappe te verbeter.
Voorwaardes om autogeen in te voertoestand
Outogeniese opleiding (selfhipnose en selfhipnose) is meer effektief as daar absolute stilte is. Ander belangrike voorwaardes:
- Gemaklike liggaamsposisie.
- Passive fokus op iets.
Gegewe hulle wanneer hulle 'n hipnotiese toestand betree, het Benson 'n spesiale metode geskep om vinnig resultate te behaal.’n Belangrike plek daarin is die vermoë om op jou asemhaling te konsentreer. Instruksies vir beginners is:
- Jy moet 'n gemaklike posisie inneem op 'n afgesonderde plek waar daar geen geraas sal wees nie.
- Maak jou oë toe.
- Ontspan die spiere van die liggaam geleidelik, begin met die bene en eindig met die gesig.
- Fokus op asemhaling: by uitaseming na inaseming, spreek verstandelik "een" uit, jy moet maklik asemhaal.
- Bly in hierdie posisie vir 10-20 minute, sit net met jou oë toe vir 'n paar minute, dan kan jy oopmaak.
Jy hoef nie bekommerd te wees oor swak konsentrasie tydens die oefening nie, as die aandag afgetrek word, moet jy dit oorskakel na asemhaling deur "een" te sê. Geleidelik sal outogeniese oefenoefeninge makliker word, en ontspanning sal vinniger kom. Klasse word die beste 'n paar keer per dag gedoen, maar nie onmiddellik na etes nie.
Om die outogeniese toestand te betree, is dit belangrik om die regte plek te kies, veral eers. Die toestande moet gemaklik wees, dit moet nie te warm of koud wees nie. Swak geraas lei as 'n reël nie aandag nie, maar jy moet jouself beskerm teen skerp en skielike geluide. Dit is nie nodig om skemer in die vertrek te skep nie, dit is genoeg om met jou rug na die venster te sit.
In die aanvanklike stadium van opleiding moet jy seker wees dat niemand sal inmeng en nie jou aandag sal aflei nie. Vir klasse is dit belangrik om die optimale posisie te kies, vir beginners kan jy die volgende aanbevelings gee:
- Sit met jou boude op die rand van 'n stoel of leunstoel.
- Plaas jou bene wyer as jou skouers sodat die spiere heeltemal kan ontspan.
- Die skene moet loodreg op die vloer wees.
- Kop na onder, rug effens gebuig.
- Jy moet 'n paar keer heen en weer wieg om seker te maak die postuur is stabiel.
- Plaas jou hande op jou heupe sodat jou handpalms jou bene liggies bedek.
- Maak jou oë toe.
- Haal rustig asem, inasem deur jou neus en asem uit deur jou mond.
Vir diegene wat net begin om outogeniese opleiding te gebruik, kan die pose ongemaklik lyk, maar geleidelik raak jy gewoond daaraan en besef dat dit oral gebruik kan word waar daar 'n stoel is.
Die grootste fout van beginners is om die boude op die hele sitplek te plant, in hierdie posisie na 'n paar minute kan jy die gevoelloosheid van die bene voel, sommige leun sterk vorentoe, wat lei tot pyn in die nek. Om dit te vermy, het kenners 'n inleidende oefening geskep wat sal help om die toestande te skep vir die begin van outomatiese opleiding. Dit is soos volg:
- Sit op 'n gemaklike plek en ontspan.
- Maak jou oë toe.
- Maak gratis en natuurlikasemhalingsbewegings.
- Fokus op die kalmte wat geleidelik kom.
- Konsentrasie moet passief wees, moenie met geweld probeer konsentreer nie. Aanvanklik is dit genoeg om die oefening vir 'n paar sekondes uit te voer.
- As jy voortdurend afgelei moet word, moet die oefening gestaak word.
Oefentegniek
Daar is spesiale reëls vir die uitvoering van outogeniese opleiding:
- Voordat die oefeninge begin, is dit belangrik om seker te maak dat die liggaam heeltemal ontspanne is. Spiere moet minimaal gespanne wees.
- Gereelde oefening sal jou toelaat om te leer hoe om jou liggaam te beheer, eers daarna kan jy aanbeweeg na visualisering.
- Oefensessie behoort ten minste 10 minute te neem en nie meer as 40 nie.
- Dit word aanbeveel om outomatiese opleiding van 1 tot 6 keer per dag te herhaal.
- Jy kan die oefeninge in 'n sittende of liggende posisie doen:
As jy oefen om te lê, dan moet jy op 'n plat oppervlak lê, bene 'n bietjie uitmekaar, sokkies moet in verskillende rigtings kyk. Laat sak jou arms langs die liggaam, maar moenie daaraan raak nie. Buig effens by die elmbooggewrigte, en draai die handpalms met die binnekant na bo
- Die eerste sitposisie behels die landing met 'n reguit rug, leun op die rug van 'n stoel of leunstoel. Voete is op die vloer, knieë gebuig sodat die heupe teen 'n hoek van 90 grade na agter is. Hande kan op jou knieë geplaas word of op die armleunings geplaas word.
- Die tweede sittende posisie is 'n bietjie hierbo bespreek.
'n Belangrike voorwaarde vir die suksesvolle ontwikkeling van outo-opleiding is gereeldheid en geleidelikheid. Voordat jy na die volgende fase gaan, moet jy die vorige een ten volle bemeester. Alle oefeninge word drie keer herhaal met die maksimum mate van selfvertroue.
Die stadiums van opleiding verskil van mekaar deur die onderwerp waarop aandag gefokus word of deur die inhoud van teksvoorstel:
- Aan die begin van die oefensessie moet jy konsentreer op die gevoel van swaarmoedigheid in die arms en bene.
- Verdere aandag word gefokus op die gevoel om warmte oor die arms en bene te versprei.
- Konsentrasie op die gevoel van warmte in die area van die hartspier.
- Fokus op die asem, die gevoel van lug wat deur die longe en lugweë beweeg, moet geleidelik kom.
- Konsentrasie op die voorkoms van hitte in die solar plexus en die hele buikholte.
- By die laaste stap behoort daar 'n gevoel van koelte op die voorkop te wees.
Beskou dan die hoofoefeninge van outo-opleiding.
Begin met konsentrasie
Hierdie oefening gaan die hele kompleks vooraf en het ten doel om soveel as moontlik te kalmeer en onnodige gedagtes uit jou kop te dryf. Die slotsom is dit:
- By die inasem, sê "ek".
- Sê "heeltemal kalm" terwyl jy uitasem.
Verskeie herhalings help om volledige ontspanning en konsentrasie op verdere oefeninge te verkry. Hierdie formule van kalmte kan nie net voor die hoofkompleks herhaal word nie, maar ook tussen oefeninge.
Basiese oefeninge
Vir beginnersdit word aanbeveel om die kompleks geleidelik te bemeester, 1 oefening per week:
- Oefening vir die gevoel van swaarkry het ten doel om alle spiergroepe heeltemal te ontspan. Op die inasem staan "my hand" en op die uitasem "baie swaar". Die volgende respiratoriese siklus: "baie swaar" (asem in) en "swaar" (asem uit). Regshandiges tydens die oefening moet op die regterhand konsentreer, linkshandiges - omgekeerd. As dit nie werk nie, dan kan jy jou voorstel dat jy 'n swaar sak of tas in jou hand het.
- Voel warm. Hierdie oefening laat jou toe om die bloedvate uit te brei. (Inasem) - "my hand" - (asem uit) "baie warm." Verder "baie warm" - "warm". Dit word aanbeveel om meer op die palm te fokus. Jy kan die voorkoms van sensasies versnel as jy jou hand in warm water dompel voor oefening, en dan jou gevoelens onthou.
- Oefening vir die hartspier sal die ritme normaliseer. By inaseming word "hart" uitgespreek, en by uitaseming "dit klop rustig", kan die volgende respiratoriese siklus vergesel word van die woorde: "presies", "kalm". Dit is nie nodig om maksimum pogings aan te wend om die hartklop te hoor nie, dit kan tot oormatige inspanning lei. Jy moet soveel as moontlik ontspan en net jou gevoelens waarneem.
- Asemhalingsoefening is nodig vir ontspanning van die senuweestelsel, normalisering van die diepte van asemhaling. By die inasem "asem", by die uitasem "heeltemal kalm". Dan kan jy die woorde uitspreek: “glad en kalm”, “Ek haal maklik en vrylik asem.”
- Volgende kom die solar plexus-oefening. Bereikontspanning van alle abdominale organe. Stadige en egalige asemhaling gaan gepaard met die woorde: "hitte versprei deur die solar plexus." As dit moeilik is om sulke sensasies te veroorsaak, dan kan jy jou voorstel dat daar 'n warm verwarmingsblok op jou maag is.
- Vir die kop. Hierdie oefening het ten doel om te verhoed dat die hitte wat in vorige konsentrasies deur die liggaam versprei, aan die kop raak. Op die inasem "voorkop", en op die uitasem - "aangenaam koel." Dit word verskeie kere herhaal. Oefening is goed vir toning, daarom is dit nie raadsaam om dit uit te voer voordat jy gaan slaap nie. Om die bereiking van sulke sensasies te bespoedig, kan 'n mens jou voorstel dat 'n venster naby oop is en 'n tocht die voorkop lekker verfris of 'n koue kompres lê daarop.
- Die volgende oefening sal help om ontslae te raak van oortollige spanning in die nek en agterkop. Dit is nodig om stadig uit te spreek "my nek is sag en warm." Herhaal verskeie kere. Die uitvoering van hierdie oefening sal selfs van 'n hoofpyn ontslae raak. Dit kan voor slaaptyd gedoen word.
- Oefening vir algemene ontspanning. Dit kan bereik word deur die volgende stelling uit te spreek: "die hele liggaam is ontspanne en 'n aangename warmte versprei daaroor." Ervare praktisyns kan net in volle beswyming gaan nadat hulle hierdie een frase uitgespreek het.
Beginners moenie dadelik al die oefeninge begin doen nie. Dit is nodig om elkeen geleidelik te bemeester, en dan die hele kompleks as 'n geheel toe te pas.
Visualisering
Nadat jy die hele stel oefeninge van die eerste fase suksesvol bemeester het, kan jy voortgaan namoeiliker vlak - visualisering. Die essensie daarvan lê in die skepping van beelde wat sal help om die toestand van ontspanning na bewussyn oor te dra. Daar is geen spesifieke aanbeveling oor watter beelde om in jou gedagtes te noem nie, dit hang alles af van persoonlike voorkeure. Iemand onthou hoe hy op sneeubedekte pieke geski het, en iemand het tee gedrink in 'n aangename geselskap. Om vinnig die prentjie vir ontspanning te bepaal, kan jy 'n paar vrae beantwoord:
- Van watter soort weer hou jy.
- Wie verkies jy om in jou beelde te sien.
- Gunstelingkleure.
- Klink waarvan jy hou en geniet.
- Eie fortuin.
'n Belangrike vereiste van visualisering is die skep van 'n lewende prentjie in die gees, en hiervoor moet al die sintuie betrek word. Jy moet aanraking voel, ruik, die omringende geluide hoor.
Outogeniese opleiding - selfhipnose, wat met behulp van visualisering help om van depressie ontslae te raak, 'n gevoel van selfvertroue en jou eie sterkpunte ontwikkel.
Hoe om uit die outogene toestand te kom
Vir suksesvolle outo-opleiding moet jy ook leer hoe om korrek uit hierdie toestand te kom. Aanbevelings is soos volg:
- Hou op oefen en fokus op gedagtes wat 'n lading van lewenskragtigheid en krag ontvang het.
- Sonder om liggaamsposisie te verander, bal jou hande in 'n vuis.
- Trek hulle na die kante uit.
- Strek en lig jou gesig met 'n diep asemteug op.
- Hou jou asem vir 'n paar sekondes op.
- Asem skerp uit, maak jou vuiste oop en maak oopoë.
Na outogeniese opleiding bevestig die resensies van baie mense dit, 'n oplewing van krag word gevoel, ervarings vervaag op die agtergrond, en 'n begeerte verskyn om berge te versit.
Om die tegniek te bemeester om 'n outogeniese toestand te betree, kan jy saam met 'n instrukteur oefen of spesiale literatuur lees. Outogeniese opleiding word in toeganklike taal in boeke beskryf:
- Yu. Pakhomov "Vermaaklike outo-opleiding".
- Petrov N. N "Outogeniese opleiding vir jou".
Meditasie en outo-opleiding is 'n bekostigbare manier om vrede en sielkundige gemak te herwin. Die belangrikste ding is om die uitvoeringstegniek ten volle te bemeester en by alle aanbevelings te hou.
