Respiratoriese gimnastiek is een van die doeltreffendste maniere om ons fisiologiese en fisiese toestand in orde te bring. Asemhaling verenig die gees en liggaam. Oefening kan ons help om te ontspan, slapeloosheid te oorkom, te leer om gevoelens van angs te beheer … Dit is goed om aandag te verbeter, en stel ons ook in staat om negatiewe gedagtes weg te dryf. In hierdie artikel gaan ons na verskeie metodes van asemhalingsoefeninge kyk, uitvind hoekom en hoe dit werk, hul voor- en nadele oorweeg.
Views
Die gebruik van verskillende asembeheermetodes en asemhalingstegnieke om die liggaam en siel te kalmeer, is niks nuuts nie. Dit word al eeue lank in die Boeddhistiese kultuur en in die Ooste beoefen. Jy moet weet dat hierdie oefeninge ook op asembeheertegnieke gebaseer is. Terselfdertyd word die oefening van diep asemhaling geaktiveerparasimpatiese senuweestelsel, wat verantwoordelik is vir die onwillekeurige werk van die liggaam, as ons in rus is. Die beoefening van vlak of vlak asemhaling stimuleer ook die simpatiese sisteem, wat verantwoordelik is vir die aktivering van verskeie organe.
Die simpatieke stelsel word geaktiveer wanneer ons onder stres is en veroorsaak ook wat algemeen bekend staan as "veg of vlug". Ons taak vandag is om te leer hoe om sulke toestande te "verwyder" deur verskillende asemhalingstegnieke te gebruik. Dit moet verstaan word dat van alle menslike reaksies, asemhaling (en knipoog) een van dié is wat ons bewustelik kan beheer. Dit is 'n sekere pad na die outonome stelsel van die menslike liggaam, waardeur ons boodskappe na ons brein oordra. Ons sal kyk na verskeie tipes asemhalingstegnieke wat op 'n daaglikse basis gebruik kan word, asook in spesifieke, spesifieke situasies.
Klavikulêre of klavikulêre asemhaling
Hierdie tipe asemhaling word ook boonste borskas genoem. Aangesien hierdie variëteit tot die borstipe behoort, aangesien dit oppervlakkig is, laat die bors nie die longe toe om uit te brei soos wat met diep asemhaling gebeur nie.
Kom ons kyk na die asemhalingsoefeninge. Plaas jou hand op jou bors en die ander op jou maag en haal dan normaal asem. Kyk watter van jou hande hoër styg. As dit bo geleë is, dan het jy klavikulêre asemhaling, as die een onder abdominale (diafragmatiese, abdominale) is. Sommige mense steek hul hande op. As jy so is, is asemhaling korrek en voldoende.diep.
Terselfdertyd is klavikulêre asemhaling heeltemal ondoeltreffend, aangesien die kragtigste bloedsirkulasie wat ons liggaam van suurstof voorsien net onder die longe plaasvind. Dit beteken dat as 'n persoon slegs klavikulêre asemhaling gebruik, min suurstof hierdie areas binnedring. Aangesien dit vlak en vinnig asemhaal, word die bloed met 'n klein hoeveelheid suurstof verryk, en dit lei weer tot 'n gebrek aan voedingstowwe in die weefsels.
Die deugde van klavikulêre of klavikulêre asemhaling: hierdie asemhalingsoefeninge stel ons in staat om baie vinnig suurstof te kry, wat beteken dat dit nuttig kan wees wanneer ons haastig is.
Nadele van klavikulêre, of klavikulêre asemhaling: hierdie tipe asemhaling is nie besonder effektief nie, en as dit vir 'n lang tyd gebruik word, kan dit lei tot verkeerde funksionering van die liggaam as geheel, die brein, en ook tot stres.
Abdominale of diafragmatiese asemhaling
Hierdie tipe asemhaling staan ook bekend as diep of abdominale asemhaling. In hierdie geval word die spiere van die diafragma geaktiveer, terwyl lug die boonste en onderste streke van die longe binnedring. Jy sal sien dat jou maag styg. Die naam kom van hier. Sulke asemhalingsoefeninge lyk vir baie onnatuurlik en vreemd. Waarskynlik te wyte aan die feit dat 'n heeltemal plat maag nou in die mode is, en baie mense, veral meisies, hou hul buikspiere terug en voorkom so diep asemhaling. Van kleins af is ons gewoond daaraan om van oumas en ma's die frase "Trek in die maag" te hoor. Daarbenewens is die redesametrekkings van die buikspiere ('n senuwee-tik wat in die buik voorkom) kan stres en konstante spanning wees. Gevolglik oefen meer en meer mense nou klavikulêre asemhaling, wat spanning en angs verder verhoog.
Pluses van abdominale asemhaling: hierdie respiratoriese gimnastiek vir die buik voorsien die menslike liggaam ten volle van suurstof, terwyl dit ten volle toelaat om te werk. Hartklop en bloeddruk neem af.
Nadele: hierdie tipe asemhaling het geen nadele nie, behalwe vir een ding - hierdie tegniek moet aangeleer word, aangesien nie almal dit outomaties weet nie.
Kostal- of torakale asemhaling
Ook bekend as kus- of bors-asemhaling. Dit behels die interkostale spiere, met behulp waarvan die bors uitsit. Hierdie tipe asemhaling word gewoonlik nie op sy eie gebruik nie, aangesien dit deel is van 'n gemengde of volledige metode.
Vol asem
Dit het ook 'n groot aantal name - gemengde, torakale, costal-diafragmatiese, costo-abdominale, laer costal. Met hierdie asemhaling (inaseming met 'n volle bors), kom lug die liggaam deur die neusgate binne, gaan deur die nasofarinks, brongi en tragea en vul die longe heeltemal, wat aansienlik in volume toeneem. Daar moet in gedagte gehou word dat met diep asemhaling, die bors en maag effens styg, die diafragmasone geaktiveer word.
Voordele van volle asemhaling: Hierdie asemhalingsoefening help die liggaam om te ontspan en te kalmeer. organismeontvang 'n aansienlike hoeveelheid suurstof, bloeddruk en hartklop neem af, kortisol (“streshormoon”) in die bloed neem af.
Nadele van volle asemhaling: Terwyl die diep- of abdominale asemhalingstegniek amper tot outomatisme gebring kan word, kan dit nie met die volle metode gedoen word nie. Hierdie tegniek is moeilik om toe te pas, veral as jy dit nog nooit voorheen gebruik het nie. Hierdie tegniek is die basis van verskeie asemhalingsoefeninge. Kom ons kyk na 'n paar van hulle.
Angs- en ontspanningsoefeninge
Voor jy dit doen, vind 'n gemaklike plek. Sit rustig, maak jou rug reguit, sit jou hande gemaklik. In hierdie geval moet die kamer dowwe beligting en 'n aangename temperatuur hê. Konsentreer en fokus ook op jou asem en gedagtes. Is jy baie opgewonde of geïrriteerd?
Volledige asemhalingstegniek
Een van die doeltreffendste tegnieke om angs te hanteer, is om diep asem te haal. Maar dit moet in gedagte gehou word dat om hierdie asemhalingsoefening behoorlik uit te voer, jy moet weet watter tipe asemhaling bestaan. Hoe om die oefeninge korrek te doen?
Plaas een hand op jou bors, die ander op jou maag. Asem op so 'n manier dat net die hand wat op die bors lê, styg. Hou nou die lug vas en asem uit deur jou mond. Herhaal verskeie kere.
Dan, inteendeel, haal so asem dat net die hand wat op die maag geleë is, styg. In hierdie geval moet die bors nie beweeg nie. Herhaal oefening.
Probeer nou om die beurt asemhaal op so 'n manier dat dit aanvanklik styg'n hand op die maag geleë, en dan - lê op die bors.
Sodra jy hierdie tegniek bemeester het, begin diep asemhaal deur 2 soorte asemhaling op dieselfde tyd te gebruik. Maak klein pouses tussen uitaseming en inaseming. Hulle behoort egter dieselfde tyd te hou.
Asimmetriese Asemhalingstegniek
Die volgende nuttige tegniek om angs te ontspan en uit te skakel, is 'n vinnige inasem en 'n lang asem uit. Probeer om so asem te haal dat die uitaseming 5 keer langer is as die inaseming. Dit is 'n ongelooflike effektiewe oefening, aangesien die hartklop versnel tydens inaseming en stadiger word tydens uitaseming. Daarom, deur die uitaseming te hou, versterk ons hierdie effekte.
Weerstand asemhaling
Respiratoriese gimnastiek met weerstand is om weerstand te skep tydens uitaseming. Dit is maklik om op baie maniere te doen: byvoorbeeld uitasem deur die tande, toe lippe, 'n buis, of deur die lug te sing. Met die uitasem kan ons die geluid "Om" maak of net die toue 'n bietjie vibreer. Hierdie klank resoneer met die kop en bors en skep dus aangename sensasies en laat ons toe om moegheid te laat vaar.
Dynamiese asemhaling
Daar is asemhaling-ontspanningstegnieke wat 'n bietjie verbeelding verg. So, met die inasem, stel jou 'n aangename golf voor wat jou heeltemal tot op jou voete bedek. Voel elke deel van jou liggaam en probeer terselfdertyd, as jy iewers spanning voel, om dit te verwyder. Stel jou voor dat die golf terugtrek terwyl jy uitasem.
Hoe kan jy weet dat jy heeltemal isontspanne? Daar kan aangevoer word dat dit gebeur het as jy warmte of 'n effense tinteling in jou vingerpunte voel.
Simmetriese asemhaling
Om slaap te verbeter, plaas een hand op jou bors en die ander hand op jou maag. Asem vier keer deur jou neus in, gebruik 'n vierslagasem, en maak seker dat dit die maag is wat opstyg wanneer jy inasem. Toe - 'n vierslag-uitaseming. Indien moontlik, probeer om 5-6 siklusse te gebruik tydens uitasem en inasem. Dan kan jy 'n paar eenvoudige uit- en inasemings doen en terugkeer na 4 mate. Jy kan sulke siklusse 5-6 keer herhaal.
Hierdie tegniek sal jou help om in enige situasie te ontspan, maar dit is veral nuttig voor jy gaan slaap. Deur jou eie uit- en inasemings te tel, verdryf jy ongewenste en rustelose gedagtes wat jou kan keer om aan die slaap te raak. As jy nie daarvan hou om te tel nie, kan jy die syfers met woorde vervang (asem in / uitasem, inasem / uitasem). Daarbenewens kan jy die aantal maatreëls verminder as jy baie 4. het
Fraksionele asemhaling
Hierdie tegniek lyk soos die vorige een, maar dit is nodig om jou asem op te hou. Om dit te doen, gebruik 'n 4-slag inaseming, hou dan die lug vir 4 siklusse, waarna - 'n 4-slag uitaseming. Asem dan normaal 2-3 keer en herhaal weer.
Om aandag te verbeter
Sulke gimnastiek help om konsentrasie en aandag te verhoog. Daarom sal ons beter werk of beter studeer, en ons sal negatiewe gedagtes beter kan beheer.
Tegniek om aandag te verbeter
Hierdie tegniek is baie effektief om aandag te verhoog. Gryp daarvoorneus met die wysvinger en duim van een hand sodat die vingers op die neusgate is. Terwyl jy inasem, maak jou neusgat saggies toe. Maak die geslote neusgat oop terwyl jy uitasem en maak die ander een terselfdertyd toe. Om dit vir jou makliker te maak om dit te visualiseer, kan jy jou voorstel dat jou hand styf om jou neus gedraai is in die vorm van die letter C en terselfdertyd beweeg jy jou wysvinger en duim afwisselend links en regs, oop en toe jou neusgate om die beurt.
Daar is verskillende variasies van hierdie tegniek. Jy kan die neusgate waardeur jy uitasem en inasem afwissel, begin van links na regs en in die teenoorgestelde rigting. Om mee te begin, moet u slegs deur die linkerneusgat inasem, en deur die regterkant uitasem, en dan - slegs deur die regterkant inasem en slegs deur die linkerkant uitasem. Hierdie manier van asemhaal laat jou toe om te konsentreer, aandag te verhoog en met energie te vul. Daarom word dit nie aanbeveel om dit te oefen voor jy gaan slaap nie.
Kinder se asemhalingsoefeninge
Om kinders te leer om hul asemhaling te beheer en ontspannings- en ontspanningsoefeninge toe te pas, is een van die beste beleggings in die volle ontwikkeling van jou baba. Bemoedig en ondersteun die kind, laat hom gereeld en bewustelik asemhalingsoefeninge oefen, dit behoort vir hom 'n gewoonte te word. Leer hom 'n paar asemhalingstegnieke en hoe dit werk. Dit sal wonderlik wees as jy asemhalingsoefeninge reg in die kleuterskool het.
Asemhaling van blomme: stel jou voor dat jy die geur van 'n geurige blom inasem, asem dit in deur jou neus, en asem uit deur jou mond, verwyderhierdie spanning. Stop vir 'n stap en ruik die blomme waarvan jy die beste hou.
Asemhaling bye: jy moet gaan lê of gemaklik sit en jou oë toemaak. Maak jou ore toe en haal asem deur jou neus. Laat jou stembande vibreer met die "mmm" klank. Hierdie klank in die menslike liggaam is baie strelend, terwyl kinders baie van hierdie oefening hou.
Konynasemhaling: jy moet 3 vinnige en kort asemteue neem en dan stadig uitasem. Laat jou kind dit na jou herhaal. Sê vir hom dat jy klein hasies is wat hul reuk moet gebruik om hul eie kos te vind. Hierdie tegniek is baie nuttig vir kinders.
Buteyko-metode
Buteyko-asemhalingsoefeninge is 'n soort gesondheidsverbeterende stelsel, waarvan die basis die beperking van diep asemhaling is. Terselfdertyd het die skrywer dit "selfverstikking" genoem. Buteyko het geglo dat baie siektes ontwikkel as gevolg van oormatige ventilasie van die longe, sowel as 'n afname in die konsentrasie van koolstofdioksied in die bloed. Hierdie faktore lei tot metaboliese versteurings en weefselrespirasie.
Die doel van asemhalingsoefeninge in hierdie geval is volkome herstel, wat bereik word deur die verhoging van die konsentrasie van CO in die bloed2, asook die vermindering van die liggaam se behoefte aan suurstof.
Die tradisionele Buteyko-asemhalingstegniek word in die volgende volgorde deur die neus uitgevoer:
- 2 sekondes - vlak asem.
- 4 sekondes – asem uit.
- Ongeveer 4 sekondes pouse met 'n volle asemhou met 'n verdere toename. Die blik is regop gerig.
Korpan-gimnastiek
Asemhalingsgimnastiek Korpan Marina gee haar volgelinge twee rigtings: bodyflex en oxysize. Albei metodes gee reeds in die heel eerste weke van opleiding wonderlike resultate.
Die essensie van bodyflex is dat jy diep asemhalingsoefeninge moet kombineer om gewig te verloor saam met oefeninge wat daarop gemik is om liggaamsbuigsaamheid te ontwikkel. Terselfdertyd is dit raadsaam om vroegoggend gimnastiek te doen.
Die bodyflex-gewigsverliestegniek is veral effektief vir vroue wat oorgewig is en om een of ander rede nie gereed is vir gesondheidsverbeterende vragte en sport nie. Die belangrikste ding hier is om te “herlaai” met die begeerte om gesond en mooi te word en gewig te verloor.
Goeie gewoonte
Om sulke gimnastiek te bemeester en te verstaan dat dit jou eintlik help, moet jy dit gereeld doen. Hoe kan ek my oefenroetine verbeter?
Vind vir jouself 'n stil en knus plek waar jy gemaklik kan lê of sit. Moenie hartseer wees as jy nie dadelik daarin slaag om die oefening reg te doen nie. Leer geleidelik, niemand is dadelik perfek nie.
Eers, probeer om daagliks vir 5-10 minute te oefen. Daar sal 'n begeerte wees, verhoog hierdie keer. Moenie dadelik ambisieuse doelwitte stel nie. Doen dit terselfdertyd altyd op dieselfde tyd. Op hierdie manier kan jy vinnig asemhalingsoefeninge in 'n gewoonte verander.
Sommige mense hou nie van hierdie soort aktiwiteit nie, want dit is vir hulle ongemaklik om hul asemhaling te beheer. As jy dink dat dit nie vir jou is nie, kan jy probeer oefenprogressiewe ontspanning en joga.
Respiratoriese gimnastiek: resensies
Daar moet dadelik kennis geneem word dat die resensies van hierdie klasse baie gemeng is. Sommige redeneer dat hul welstand weens die klasse verander het, en daarmee saam hul bui en lewenskwaliteit. Ander sê dat dit onmoontlik is om elke dag te oefen, en sonder gereeldheid is daar geen doeltreffendheid nie. Nog ander is seker dat dit alles niks meer is as 'n modetendens wat niks met gesondheid te doen het nie.
