Hyperextension is 'n oefening op 'n spesiale simulator wat geskik is vir beide beginner-atlete en gereelde atlete in die gimnasium. Ontwerp om die spiere van die onderrug te versterk, wat hulle sterker, sterker en meer veerkragtig maak. In hierdie artikel sal ons alles oor die hiperekstensie-tegniek leer, verstaan wat dit is en hoekom baie atlete aanbeveel om hierdie oefening nie net in die gimnasium te doen nie, maar ook by die huis.
Wat is dit
Hyperekstensie is 'n redelik gewilde en nie minder effektiewe oefening nie. Dit word óf op 'n spesiale eenvoudige banksimulator uitgevoer, óf op 'n gimnastiekbal.
Veiligheidsmaatreëls word aanbeveel en 'n ervare afrigter moet geraadpleeg word voordat met oefening begin word. Hiperekstensie is 'n goeie manier om nie net die rugspiere in die lumbale streek te versterk nie, maar ook om die maag styf te maak, volume te verminder. Daarom wend beide mans en vroue hulle dikwels tot hierdie oefening.
Wat is nuttig
Hyperextension is 'n baie nuttige oefening. Benewens die feit dat dit die rugspiere versterk en deel is van terapeutiese en voorkomende liggaamlike opvoeding, laat dit jou ook toe om jou postuur te behou, die werwelkolom reguit te maak, die bloedsirkulasie in die rug te verbeter, wat die ontwikkeling van siektes voorkom wat vernietig die been- en spierstruktuur.
Op die simulator help hiperekstensie om van pyn in die onderrug ontslae te raak, dit is veral nuttig vir diegene wat lank in 'n sittende posisie is. Gevolglik word die spiere tydens oefening ten volle gevoed as gevolg van verbeterde bloedsirkulasie. Hiperekstensie kan werklik 'n profilaktiese middel teen 'n hernieerde skyf wees.
Nog 'n ongelooflike voordeel van oefening is om ontslae te raak van opeenhoping in die onderlyf. As 'n reël het mense wat 'n sittende leefstyl lei dikwels geswelde bene, spatare verskyn, die bloed verdik en bloedklonte vorm. Die weefsels kry nie behoorlike voeding nie, en daarom word 'n persoon gekonfronteer met gevoelloosheid van die ledemate, stuiptrekkings.
Kontraindikasies
In vergelyking met baie masjiene, het hiperekstensie nie soveel kontraindikasies nie. As 'n reël, as u enige komplikasies en siektes van die werwelkolom het, word dit aanbeveel om 'n ortopeed te raadpleeg voordat u die gimnasium besoek, 'n x-straal neem en die toestand van u rug ontleed.
Kort lys van siektes:
- Vertebratebreuk.
- Uitsteeksel.
- Krake en frakture van die sakrum, werwelkolom.
- Artrose en artritis.
- Sciatica, kifose, lordose, miositis.
- tumors.
- Osteochondrose, osteoporose.
Behoorlike uitvoeringstegniek
Hyperekstensie is 'n eenvoudige oefening. Vir behoorlike uitvoering sal jy 'n spesiale bank nodig hê. Jy kan dit in enige gimnasium vind. As jy nie weet hoe die masjien lyk nie, kyk net na die foto hieronder, of vra jou afrigter.
- Stap 1. Lê gesig na onder op 'n hiperbank met jou enkels veilig onder die voetstutte. Moenie dadelik met die oefening begin nie, eers moet jy seker maak dat jou posisie korrek en veilig is.
- Stap 2. Om dit te doen, moet jy die hoogte van die bank so verstel dat die heupe op 'n wye kussing lê. Jy moet genoeg spasie hê om by die middel te buig sonder enige beperkings. Neem asseblief kennis dat beensluiting slegs uitgevoer word wanneer die enkels heeltemal langs die voetstutte is.
- Stap 3. Hou jou lyf reguit, hang jou bolyf letterlik van die vloer af. Kruis jou arms oor jou bors of sit dit agter jou kop – dit sal jou beginposisie wees. Wenk: Jy kan ook hiperekstensies met gewigte doen om ekstra stabiliteit te skep. Om dit te doen, neem eenvoudig een ysterpannekoek of h alter en hou dit voor jou.
- Stap 4. Begin om by die middel stadig vorentoe te leun so ver as wat jy jou rug reguit kan hou. Doen hierdie beweging terwyl jy inasem. Hou aan om vorentoe te beweeg totdat jy 'n goeie strek in jou dyspiere voel. Op hierdie oomblik sal jy voel hoe dit nie meer moontlik sal wees om met 'n reguit rug te buig nie, en dit begin onwillekeurig rond. Wenk: Moet nooit jou rug ronddraai terwyl jy hierdie oefening doen nie. Nie nodig om na ander te kyk wat reeds hul spiere so geoefen en gestrek het dat hulle laag genoeg kan buig nie. Die belangrikste ding is dat jy hierdie oefening doen en jou rug te alle tye reguit hou.
- Stap 5. Lig jou bolyf stadig terug na die beginposisie terwyl jy inasem. Wenk: Vermy die versoeking om 'n sterk boog in die rug te maak terwyl die liggaam opstaan. Die rug moet reguit wees!
- Stap 6. Herhaal nog 'n paar keer.
Aanbeveel vir
Die hiperekstensie-oefening is geskik vir byna alle mense. As jy nie kwaadaardige en goedaardige formasies, inflammatoriese prosesse, aansteeklike siektes van die rugspiere het nie, gaan dan gerus na die gimnasium en begin die eerste klasse.
Wie sal baat vind by die hiperekstensie-oefening:
- Eerstens, as jou spiere verswak het weens harde werksomstandighede, sittende, staan en sittende lewenstyl.
- Tweedens, as jy die aanvanklike vorm van skoliose het, begin asimmetrie vorm, die postuur word gebreek, die skouers word vorentoe laat sak en die skouerblaaie is terug.
- Derdens, as jy 'n beginner-atleet is wat bloot sterk, volhoubare en sterk spiere moet hê.
- Vierdens, as jy oorgewig is, is daarprobleme met die kardiovaskulêre stelsel, metabolisme is versteur.
Watter spiere word sterker
Hyperextension vir die rug is baie nuttig. So kom ons vind uit watter spiere betrokke sal wees as jy besluit om hierdie oefening uit te voer:
- Spierige spiere.
- Die langste spiere.
- Iliokostale spier.
- Glutus maximus.
- Posterior dyspiere.
Daarom is dit met behulp van hiperekstensie moontlik om die spierkorset van die rug te versterk, ontslae te raak van aambeie en die voorkoming daarvan uit te voer, bloedsirkulasie te verbeter, immuniteit te herstel, van osteochondrose en spondilose ontslae te raak. Boonop maak hierdie oefening die boude merkbaar styf en verlig hulle van sak en sak. Maar terselfdertyd is dit belangrik om te weet hoe om hiperekstensie korrek te doen.
Voorsorgmaatreëls
Kom ons leer hoe om behoorlik te hiperekstensie. Die oefening self is baie eenvoudig, maar jy moet die veiligheidsmaatreëls en voorsorgmaatreëls volg om nie die werwelkolom te benadeel nie.
Mees algemene looptydfoute:
- Eerstens, 'n persoon sonder vooraf opleiding gebruik bykomende gewig. Dit kan tot beserings en spierherstel na 'n oefensessie lei.
- Tweedens, jy hoef nie jou rug sterk te buig of los te buig nie. Jou liggaam in die beginposisie moet soos 'n reguit lyn lyk. Alle bewegings moet so versigtig as moontlik gedoen word, stadig en glad. Tydens 'n sterk oorverlenging gee jygroot las op die lumbale.
- Derdens, moenie jou knieë te veel buig as jy jou rugspiere wil versterk nie – dit is 'n klassieke tegniek. As jy besluit om die voordele van die oefening na die boude en heupe te rig, sal die knieë steeds gebuig moet word.
Optree sonder 'n simulator
Moenie bekommerd wees as jy nie 'n toegewyde bank kan kry nie. Hiperverlenging sonder 'n simulator word ook gedoen!
Opsie 1. Hierdie oefening word op die vloer uitgevoer. Jy kan dit by die huis en in enige gimnasium doen. Die belangrikste ding is om 'n joga mat te sit of matte te gebruik. Die uitvoeringstegniek is eenvoudig. Neem eers 'n bui posisie, gesig na onder. Sit jou hande op die agterkant van jou kop vas, maak jou bene toe en druk op die vloer. Terwyl jy inasem, lig jou bolyf stadig so hoog as wat jy kan. Dit is nie nodig om jou heupe en bene van die mat af te haal nie. Strek jou rug soveel as moontlik en maak dan die houding vir 'n paar sekondes reg. Soos jy uitasem, keer terug na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening ten minste 10 keer vir 3-5 stelle. Let asseblief daarop dat die liggaam reguit moet wees. As daar 'n onaangename pyn en ongemak in die lae rug is, dan buig jy baie terwyl jy inasem
- Opsie 2. Gelyktydige opheffing van arms en bene. Hiperekstensie vir die rug is ongelooflik voordelig, veral as jy dit gereeld doen en die tegniek volg. Om hierdie oefening uit te voer, moet jy met die gesig na onder op die vloer lê. Trek die arms en bene uit. Terwyl jy inasem, lig terselfdertyd die ledemate so hoog as moontlik sonder om die heupe op te ligland.
- Opsie 3. Met die hulp van 'n fitball. Nog 'n alternatiewe oefening. Om dit te doen, lê op die gimnastiekbal sodat die heupe en onderbuik na die oppervlak gedruk word. Rus jou tone op die vloer, probeer om jou balans te behou. Terwyl jy inasem, lig die deel van die liggaam op wat van die middellyflyn na die bokant van die kop gaan.
Bykomende gewigte: hoekom, wanneer en hoe
Slegs daardie mense wat al lank sport beoefen, moet hiperekstensie met 'n las doen. As jou rugspiere swak is, kan ekstra gewigte hulle laat strek:
- Jy behoort nie probleme met die kardiovaskulêre stelsel, siektes van die werwelkolom en besering te hê nie.
- Hyper met gewigte as jy gemaklik tot 15 herhalings op 'n slag kan doen sonder om te moeg, branderig of gestres te voel.
- Jy kan handgewigte, kettlebells en barbell-pannekoeke gebruik. As 'n reël word addisionele gewig voor jou gehou, maar in sommige gevalle word die yster op die rug geplaas (in die area van die skouerblaaie).
- As jy steeds besluit om pannekoek op jou bo-rug te sit, dan moet jy 'n veiligheidsnet hê. Byvoorbeeld, na 'n paar herhalings, as jou liggaam moeg word, sal dit onmoontlik wees om die ekstra gewig op jou eie te verwyder. Maar 'n rugsteunassistent sal jou hiermee help.
- Moet nooit met groot gewigte begin nie. Dit moet geleidelik gedoen word, en voeg 1-2 kilogram elk by.
Vervanging van hiperekstensie
As jou gimnasium nie 'n spesiale simulator het nie - dit maak nie saak nie. Hiperekstensie kan altyd vervang word met ewe effektiewe en algemene oefeninge:
- Planck. Miskien die beste en veiligste metode om die rugspiere te versterk, die werwelkolom in lyn te bring en die buik styf te maak. Die eerste dae sal dit baie moeilik wees om die kroeg te doen, maar as jy ten minste 5-10 sekondes in die vroeë stadiums kan weerstaan, dan is dit 'n goeie rede om trots op jouself te wees. Die staaf moet so versigtig uitgevoer word as hiperekstensie. Die rug moet reguit en gelyk wees. Die totale tyd wat in 'n statiese posisie spandeer word, is 5-10 minute. Baie atlete hou tot 30 minute en maak dit dan moeiliker deur die staaf met net een arm vas te hou.
- Doodstoot. Hierdie oefening moet streng volgens tegniek uitgevoer word, anders is daar 'n risiko van besering. Baie atlete lig doodluiters voor 'n spieël - stadig, versigtig, versigtig en sonder om bykomende gewigte by te voeg. Eerstens moet jy met 'n ligte nek begin om die essensie van die oefening te verstaan.
- Superman. Nog 'n manier om die hiperekstensie-oefening te vervang. Om dit te doen, moet jy op die vloer lê, jou bene van die grond af lig, maar jou heupe op die vloer druk. Strek jou arm voor jou uit en wys dit na die muur. Daarna is dit die moeite werd om die houding vir 'n paar sekondes reg te stel. Die kop, arms en bene moet effens bo die lyf gelig wees.
Ten slot
Nou weet jy wat hiperekstensie is, watter spiere werk tydens hierdie oefening en hoe dit die rug affekteer. Versterk jou liggaam, voer die voorkoming van degeneratiewe siektes uit. Die belangrikste ding- Voel vry om hiperekstensie uit te voer beide in die gimnasium en by die huis. Jou rug, maag en boude sal uiteindelik sê: "Dankie!"
