Die ruggraat in die menslike liggaam is een van die belangrikste elemente van die skelet, aangesien dit die meeste van die daaglikse las dra wanneer jy loop of sit. Die gladde werking van die liggaam word verseker deur sy verbinding met verskeie organe en bene. Alle bewegings van die kop en bolyf word uitgevoer met behulp van die ruggraat. Almal het een of ander tyd rugpyn ervaar. Fisioterapie kan help om pyn te verlig en die risiko van verskeie komplikasies in die toekoms te verminder. Dit is nodig om die toepaslike oefening te kies om die spiere van die rug en ruggraat te versterk volgens verskeie kriteria gelyktydig, insluitend die algemene paraatheid van 'n persoon, die teenwoordigheid van gesondheidsprobleme of chroniese siektes.
Voordele van gereelde oggendoefening
Nadat hulle wakker geword het, het baie nie genoeg tyd vir enige opleiding nie, want daar is baie meer belangrike dinge wat voorlê. Dit is egter steeds die moeite werd om tyd aan oefeninge te wy, al is dit net omdat dit so is'n aktiwiteit kan die algehele toon van die liggaam verhoog, 'n persoon met krag vir die hele dag laai, en ook onaangename sensasies verminder of heeltemal verwyder. Boonop is die aankoop van 'n paar spesiale duur simulators of die ontwikkeling van komplekse tegnieke nie nodig nie. Oggendoefeninge vir die rug en ruggraat by die huis word in net 10 minute uitgevoer.
Hierdie benadering is baie beter as onreëlmatige oefensessies twee keer per week, selfs al duur dit etlike ure. Jy kan dit met die hele gesin doen, want selfs jonger studente ervaar hoë vragte as gevolg van lang sit by hul lessenaars. Die gebrek aan sulke fisieke aktiwiteit teen die agtergrond van 'n sittende leefstyl lei tot baie onaangename gevolge, soos die ontwikkeling van skoliose.
Voldoening aan sekuriteitsmaatreëls
Ondeurdagte optrede kan menslike gesondheid nadelig beïnvloed. Selfs nuttige oefeninge sal net help as basiese veiligheidsreëls gevolg word. Om mee te begin, moet daarop gelet word dat oefeninge om die spiere van die rug en ruggraat te versterk daagliks uitgevoer moet word, aangesien dit nie veel tyd neem nie. Onreëlmatige oefeninge kan destabilisering van die interne stelsels van die liggaam uitlok en sodoende 'n aantal pynlike simptome veroorsaak. Daarbenewens help om elke dag 'n stel oefeninge te doen nie net om die liggaam vir die hele dag te verkwik nie, maar los ook die probleem van slapeloosheid op.
Dit is ook opmerklik dat fisioterapie-oefeninge nie ontwerp is om die kwessie van liggaamsvorming op te los of te help om ekstra ponde te verloor nie. Hoofaksiedit is eerder gemik op algemene versterking van spiere en die voorkoms van 'n genesende effek. In die eerste plek moet jy egter altyd aandag gee aan jou eie gevoelens wanneer jy oefen. As jy ongemak en pyn in sekere dele van die rug ervaar, moet jy dadelik ophou oefen. In hierdie geval kan jy nie met sulke opleiding voortgaan sonder om 'n dokter te raadpleeg nie.
Nuttige wenke vir beginners
Ongeag waarop die stel oefeninge gemik is (oefeninge om die spiere van die rug en ruggraat te versterk sal hieronder gegee word), is dit raadsaam om sekere reëls te volg wanneer dit uitgevoer word:
- Optimale klastyd wissel van 10 tot 15 minute per dag.
- Nadat jy jou oefensessie voltooi het, moet jy ongeveer 'n halfuur wag voordat jy eet. Soggens kan hierdie tyd byvoorbeeld aan 'n stort bestee word.
- Moenie in 'n bedompige kamer oefen nie. Dit word aanbeveel om die vertrek vooraf te ventileer of buite te oefen.
- Terapeutiese gimnastiek impliseer geen skielike bewegings nie. Alles moet glad en afgemete gebeur.
- Gedurende die oefeninge is dit noodsaaklik om die eenvormigheid van jou eie asemhaling te monitor.
- Dit is nie nodig om die moeilikste soorte opleiding in die eerste dae aan te pak nie. Jy moet klein begin en geleidelik na meer komplekse komplekse beweeg.
- Oefening 'n paar uur voor slaaptyd kan ook baie voordelig wees. So sal jy jou ruggraat kan laai en van rolmoegheid ontslae raak.
Vooropwarming
Selfs voor 'n ligte oefensessie moet jy jou spiere strek en opwarm. Daarbenewens sal die liggaam 'n bykomende toevoer van suurstof ontvang, wat die voorkoms van pyn tydens die hoofaktiwiteit kan voorkom. 'n Voorlopige opwarming voor oefening om die rug en ruggraat te versterk, sluit die oefeninge in wat hieronder beskryf word:
- Tug. In die beginposisie is die rug reguit. Vervolgens moet jy jou hande oplig en strek, en dan laat sak en ontspan.
- Voete geplaas skouerwydte uitmekaar. Hande moet op die gordel geplaas word, en na 'n diep asemhaling, neem hulle terug na die maksimum moontlike afstand. As jy terugbeweeg, asem uit en neem die beginposisie in.
- Jy kan 'n stoel vir die volgende oefening gebruik. Dit is nodig om op tone op te staan, liggies hande op hierdie of enige ander geskikte voorwerp vas te hou.
- Aan die einde van die opwarming kan jy op die plek gaan stap. Moenie jouself te hard druk nie, maar hou jou knieë so hoog as moontlik vir doeltreffendheid.
Kompleks om spiere te strek
Gereelde oefening sal krampe verminder, bloedsirkulasie verbeter en help om die ontwikkeling van chroniese siektes te voorkom. Die kompleks is perfek as 'n daaglikse oggendoefening vir die rug en ruggraat:
- Oefening "vis". Om uit te voer, benodig jy 'n eenvoudige horisontale staaf of muurstawe. Die tegniek is redelik eenvoudig. Jy moet hang aan uitgestrekte arms metbene af na die vloer. Die uitvoeringstyd hang af van die uithouvermoë en paraatheid van die liggaam. Die aantal herhalings is opsioneel.
- Oefening "kat". In die beginposisie val die arms langs die liggaam, en die bene word skouerwydte uitmekaar geplaas. Vervolgens word 'n kantel gemaak met 'n omtrek van die knieë. Na die rug styg geleidelik op, maar die hande beweeg nie. Die oefening word so genoem om die rede dat wanneer dit uitgevoer word, 'n soort kat se buiging verkry word. Jy moet so laag as moontlik buig en by die middellyf buig.
- Oefen "bal". Sit op die vloer, knieë word met hande vasgeklem, en die kop word na die bors laat sak. Vervolgens moet jy agt keer op jou rug rol.
- Oefening "brug". Dit word toegelaat om die standaard weergawe beide van 'n sittende en uit 'n staande posisie uit te voer. Hou die brug vir ongeveer 15-20 sekondes.
Spierversterkende kompleks
Die tweede opsie is verkieslik vir diegene wat die gespierde korset wil verbeter. Herlaai om die spiere van die rug en ruggraat te versterk, sluit vier oefeninge in:
- Beginposisie - lê op die vloer. Hande word opgelig met palms na binne. Die bene word van die steun af gelig en vir 5 sekondes opgeskort gehou. Dit is genoeg om 10 stelle te doen.
- Jy moet op dieselfde manier begin as in die vorige beskrywing. Wanneer dit uitgevoer word, buig die rug, en terselfdertyd styg die linkerarm en regterbeen op (dan die regterarm en linkerbeen).
- Lê op jou rug, bene gebuig in 'n regte hoek. Nadat jy nodig het om die bekken te verhoog tot sogelyk sodat die heupe en bolyf in dieselfde vlak is. Moet minstens 20 keer voltooi word.
- Die laaste oefening word gedoen terwyl jy staan: voete skouerwydte uitmekaar, arms gebuig by die elmboë. Die volgende stap is om die liggaam na links te draai. Terselfdertyd word die regterarm uitgestrek, asof dit probeer om die rug te bereik. Soortgelyke aksies word vir die ander kant uitgevoer. Genoeg vir 15 herhalings vir die links en regs draai.
Kompleks vir die handhawing van gesondheid
Dit sluit drie laai-opsies vir die rug en ruggraat op een slag in, afhangende van die area waaraan gewerk word. Daar is aparte komplekse vir die servikale, torakale en lumbale streke.
Elkeen van die volgende oefeninge om een van die drie aangeduide sones uit te werk, word 7 of 8 keer uitgevoer. So 'n ontspannende oefening is nuttig vir beide voorkomende doeleindes en vir die behandeling van bestaande gesondheidsprobleme.
Servikale oefeninge
Die ontwikkeling van hierdie sone sluit drie hoofaktiwiteite in:
- Vingers wat in die slot gevou is, word op die agterkant van die kop geplaas. Beweeg die kop terug.
- By die tafel stut die linkerhand die linkerwang. Die nek beweeg ook na links, en oorkom die geskepte weerstand. Dan word dieselfde gedoen vir die regterkant.
- Ken rus op hande. Vervolgens moet jy jou kop na die liggaam beweeg en die weerstand van die handpalms oorkom.
Borsoefeninge
Daarna is dit die moeite werd om die tweede stel oefeninge vir die spiere van die rug en ruggraat te doen. Dit is gemik opborsversterking:
- Hand-viervoet buig hande afwisselend op en af.
- Wanneer jy sit of staan, leun die liggaam na die kante. Terselfdertyd styg die hand teenoor die rigting van die helling met bewende bewegings op.
- Lê op jou rug, arms na die plafon gestrek, en probeer om jou kop so hoog as moontlik te lig.
- Nou moet jy op jou maag gaan lê. Hande word vorentoe getrek. Kop moet probeer om so hoog as moontlik te styg.
Lumbale oefeninge
Sonder 'n dokter se goedkeuring kan slegs die eenvoudigste oefeninge vir rug- en ruggraatoefeninge wat met hierdie sone verband hou, uitgevoer word:
- Wanneer jy hurk in die fetale posisie, draai jou arms om jou knieë. Terselfdertyd ontspan die laerug soveel as moontlik.
- Volgende, hang net aan die horisontale staaf sodat die ruggraat onder die gewig van die liggaam strek.
- In die laaste oefening moet jy met jou skouerblaaie, boude, kuite en hakke teen die muur leun. Jy moet probeer om soveel as moontlik uit te strek, sonder om van die oppervlak af op te kyk.
Herniakompleks
Met so 'n siekte moet jy die regte oefeninge noukeurig kies. Laai vir die rug en ruggraat met 'n breuk word die beste daagliks of elke ander dag gedoen:
- Hand-viervoet, probeer om die skouerblaaie vir 6-8 sekondes vas te druk. 5 herhalings is genoeg. Verder, vanaf dieselfde posisie, buig die rug soveel as moontlik vir dieselfde 6-8 sekondes. Die aantal herhalings is dieselfde. Ten slotte, in hierdie beginposisie strek die regterarm vorentoe, en die linkerbeen,onderskeidelik terug. Dan verander die ledemate. 4-5 stelle is genoeg.
- 'n Liggewig staaf word uitgevoer met 'n spesiale tegniek met die klem op die lumbale streek. Die skouerblaaie word bymekaar gebring, die hande hou die vrag vas. Die liggaam word vorentoe gestrek sodat die posisie van die persoon in die ruimte dieselfde bly.
- In die beginposisie rus die boude op die voete. Hande lei agter die rug en gryp die bene. Die elmboë moet op die vloer rus. Vervolgens moet jy probeer om 'n halfsirkel van agter af te maak. Dit is genoeg om 6-7 sekondes in hierdie posisie te spandeer.
Kompleks in die teenwoordigheid van skoliose
Oefensessie bestaan uit 'n aantal eenvoudige maar hoogs effektiewe oefeninge. Oor die algemeen sluit oefeninge vir die rug en ruggraat met skoliose die volgende aktiwiteite in:
- Rotasie van hande in 'n staande posisie. Die rug moet reguit wees en die bors moet reguit wees.
- Kantel na die kante. Bene is effens wyer as skouers.
- Hande sluit aanmekaar, rug boog vorentoe met uitgestrekte arms.
- Jy moet op jou tone staan en dan op jou hakke. In hierdie geval word die rug soveel as moontlik opgetrek.
- Wanneer jy lê, buig jou bene en kruis jou arms oor jou bors. By uitaseming word die liggaam vorentoe beweeg. Hande rus op die vloer en 'n opstoot word uitgevoer.
- Doen 'n posisie op handeviervoet. Die regterarm en linkerbeen word gelig tydens inaseming, dan word 'n herhaling met die ander paar ledemate gemaak.
Oefening vir die rug en ruggraat van Bubnovsky
Bekend in die omgewingKinesiterapie dokter het baie komplekse vir verskillende gevalle ontwikkel. 'n Voorbeeld is 'n generiese opsie wat kan help met pyn en ook kan help om die voorkoms daarvan te voorkom.
Oefening vir die rug en ruggraat by die huis sluit 'n eenvoudige beweging hande-viervoet in die kamer in. Die klem is op die knieë en handpalms. Die beweging is redelik stadig en glad. Geleidelik sal die pyn begin bedaar. As dit te moeilik is om op jou knieë op 'n harde vloer te beweeg, moet jy dit eers in verbande toedraai.
