Mense wat elke dag sittende, sittende werk moet doen, ken die gevoel wanneer dit laatmiddag moeilik word om hul koppe te draai. Spierstrek word opgemerk. Die nek is gedeeltelik gevoelloos. Skouers is gevul met swaarmoedigheid. Kom ons kyk na 'n stel oefeninge vir nekpyn, wat uitvoer wat jy in 'n kort tyd onnodige lyding kan vermy.
Behou 'n gesonde postuur
Die eerste stap om van pyn ontslae te raak, is om jou postuur reg te stel. Dit is langdurige sit in 'n anatomies verkeerde posisie wat die hoofoorsaak van ongemak is. Kyk hoe jy tans sit terwyl jy na die monitor kyk. Dit is onwaarskynlik dat so 'n situasie "korrek" genoem kan word.
Let op wanneer die skouers begin slap en die nek geleidelik vorentoe strek. Regop en kyk op. Ontspan dan weer jou ruggraat. Herhaal hierdie stappe ongeveer 15 keer. Trek jou skouergordel en nek terug wanneer jy jouself vasstel dat jy weer in isgebuigde posisie.
Om dit makliker te maak om selfdissipline te handhaaf, stel 'n alarm op jou foon. Die sein moet elke uur klink. Wanneer die melodie weer gehoor word, staan op van die stoel af, draai jou nek saggies in sirkelbewegings in aparte rigtings. Sit terug in 'n anatomies korrekte posisie.
Strek die nekspiere
As jou nek seer is, watter oefeninge moet jy eerste doen? Om die spiere van die probleemarea te strek, lyk na 'n goeie oplossing. As ons by die rekenaar sit, moet ons outomaties ons hoofde buig. Die posisie veroorsaak 'n gevoel van beperking. Jy kan jouself teen ongemak beskerm deur periodiek op te kyk.
Kyk na die plafon en probeer om jou nek soveel as moontlik te strek. Hou by die eindpunt vir 'n paar sekondes. Ontspan dan heeltemal. Herhaal stappe 10 keer. Dit is raadsaam om die oefening vir nekpyn elke 1,5-2 uur uit te voer.
Ken tot bors
Om die nekpynverligtingsoefening uit te voer, kantel jou kop so laag as wat jy kan. Die hoofdoel is om die bors met die ken aan te raak. Hou die posisie vir 'n oomblik. Reguit jou nek terug, ontspan. Voer aksies uit in die oggend, begin werk, sowel as tydens die middagete en kort voor jy gaan slaap. Spandeer elke keer ten minste 5 minute aan die oefening vir nekpyn. Letterlik oor 'n maand sal swak spiere oefen, meer elasties word. Ongemak in die probleemarea sal plabaie minder gereeld.
Buig in die rug
Deur natuurlike oorsake moet ons deur die dag honderde kere vorentoe leun. Om balans te behou en te verhoed dat die boonste ruggraat vorentoe draai, is dit belangrik om doelbewus verskeie reekse terugbuigings uit te voer.
Oefening vir nekpyn behels die volgende aksies:
- Neem 'n gelyk liggaamsposisie terwyl jy staan.
- Palms met elmboë uitmekaar na die kante word op die onderrug geplaas.
- Voer 'n gladde, stadige terugbuiging in die ruggraat uit, kyk op.
- Om die ruggraat kwalitatief uit te werk en die nek te ontspan, word die bewegings minstens 10 keer herhaal.
Oefening vir nekpyn is goed nadat jy lank in 'n ongemaklike posisie gesit het. Die oplossing maak dit moontlik om die las van die ruggraat kwalitatief te verlig wanneer dit nodig was om swaar vragte op te lig.
Draai jou kop na die kante
Sit gemaklik in 'n sittende posisie. Haal diep asem, draai jou kop na links. Hou die nekspiere in 'n matige gespanne toestand. Probeer om verder agter jou rug te kyk. Hou jou asem vir 'n paar sekondes op. Asem dan stadig uit, keer terug na die beginposisie. Doen dieselfde oefening aan die regterkant. Draai jou kop in aparte rigtings 5-6 keer tydens een oefensessie.
Druk kop op handpalms
'n Goeie oefening vir nekpyn is om die voorkop en die agterkop in die palm van jou hand te druk. Sit gemaklik in 'n stoel. Raak jou gevoude handpalms aan jou voorkop. Beweeg jou kop in 'n frontale rigting, verset met jou hande. Wanneer die spanning die limiet bereik, bly in 'n statiese posisie vir 5-10 sekondes. Ontspan met 'n kort pouse. Plaas jou handpalms op die agterkant van jou kop op dieselfde manier. Pas druk op jou hande toe terwyl jy jou kop terug beweeg. Gereelde uitvoering van sulke oefeninge maak dit moontlik om die anterior en posterior spiere van die nek te versterk, om te verseker dat die kop in 'n anatomies geverifieerde posisie gehou word.
Lig skouers
Doen die volgende oefening om gespanne nekspiere te verlig. Neem 'n regop houding met jou ruggraat reguit. Ontspan jou hande. Begin sinchronies jou skouers oplig na die hoogste moontlike posisie. By die eindpunt, vertoef vir 10-15 sekondes. Ontspan jou skouers, laat sak jou onderste ledemate na die beginposisie. Neem 'n reeks diep asem tot jou volle longkapasiteit. Voel hoe die spanning uit jou nek los. Herhaal oefening 10 keer.
Strek die nekspiere terwyl jy lê
Lê op die gimnastiekmat met jou maag neer. Bring jou bene bymekaar, hande druk liggies teen die lyf aan beide kante. Probeer om soveel as moontlik te ontspan, om spanning oor jou hele liggaam te verlig. Na 'n paar minute, beweeg na die "sfinks" posisie. Strek jou handpalms voor jou en leun op jou elmboë wat onder die skouergordel geleë is. Maak 'n effense boog in jou rug en strek jou kop op. Bly in 'n statiese posisie vir ongeveer 'n minuut,haal selfs diep asem.
Keer terug na beginposisie. Plaas nou jou handpalms op borsvlak. Fokus op die vloer. Lig die bokant van die saak op. Maak jou arms heeltemal reguit. Hou jou nek in 'n vertikale posisie met betrekking tot die vloer. Laat sak jouself dan terug op die gimnasiummat.
Wissel tegnieke opeenvolgend af, beweeg glad en stadig. Vermy ruk en ekstra moeite. Moenie jou kop agteroor kantel nie. Doen 5 herhalings en fokus op jou elmboë en handpalms.
Doen 'n volledige stel oefeninge in die oggend en aand. Daaglikse opleiding sal toelaat dat die spiere van die nek goed versterk word. Die werwels van die boonste rug sal uiteindelik anatomies korrek word.
