Proteïen is 'n proteïenvoedselaanvulling. Proteïen-inname is as gevolg van die behoefte om die daaglikse proteïen-inname te bepaal. Dit is veral waar vir liggaamsbouers en mense wat daarna streef om 'n verligting en kragtige spierkorset te bou. Nadat hulle 'n poeier in 'n sportwinkel gekoop het, wonder mense: "Hoe om proteïene te teel?".
Hoe om 'n basis vir proteïenteling te kies?
Proteïen word gewoonlik met melk of water verdun. Soms word die proteïen gemeng met sap, kompote, kefir, tee, limonade, ens. Melk is ideaal. Dit is ryk aan kalsium, proteïene en gesonde koolhidrate. Maar as daar laktose-intoleransie is, sal melk laat vaar moet word ten gunste van water of 'n ander basis. Selfs as jou laktose goed is, oorweeg die volgende:
- melk sal kalorieë byvoeg;
- die liggaam reageer op melk met 'n skerp toename in insulien.
Met dit alles verbeter melk die smaak van die skemerkelkie. As jy voldoendieet, oorweeg dan die kalorie-inhoud van melk en die insulienreaksie van die liggaam. Jy moet jou insulien laag hou. 'n Proteïenskud in die oggend is egter 'n goeie idee selfs vir diegene wat gewig verloor, aangesien insuliensensitiwiteit soggens hoog is, en koolhidraatverdraagsaamheid ook hoog is. As jy spiermassa wil optel, dan is 'n melkskommel 'n goeie oplossing.
Hoe om proteïen te neem?
Op die verpakking van die produk moet die vervaardiger instruksies vir gebruik skryf. Alle proteïenbottels bevat inligting oor die hoeveelheid mikrovoedingstowwe en ander voedingstowwe in een skeppie. Voordat jy begin neem, moet jy die instruksies vir die produk lees. Sommige proteïene is lae-koolhidraat, terwyl ander hoog in koolhidrate is. Sommige proteïenpoeiers het meer proteïen as ander.
Slegs nadat jy die samestelling gelees het en jou daaglikse norme in ag geneem het, kan jy die vereiste hoeveelheid proteïen bereken. Ongeag hiervan is daar egter algemene aanbevelings. Byvoorbeeld, op oefendae word aanbeveel dat proteïen twee keer geneem word. Die eerste keer - een uur voor die aanvang van die oefensessie. Dit sal die spiere teen verval beskerm en hulle tydens oefening voed. Die tweede keer - onmiddellik na opleiding vir 'n halfuur. Op hierdie tydstip het die liggaam voedingstowwe en veral proteïene nodig om krag te herstel.
Oor die algemeen is dit baie maklik om jou daaglikse proteïen-inname uit proteïen te kry. Maar professionele persone beveel nie aan om dit te doen nie. Dit is die beste om proteïen te kry volgens die 50/50-skema, dit wil sê 50% vannatuurlike proteïenvoedsel, en 50% proteïenpoeier.
Proteïenskema
Om 'n atletiese liggaam te bou is onmoontlik sonder proteïene. Alle proteïenmengsels word in vinnig, stadig en kompleks verdeel.
Vinnige proteïenmengsels word soggens en na oefening gedrink om aminosuurvoorrade aan te vul. Stadige proteïen word snags geneem om selle en weefsels van die nodige toevoer van voedingstowwe te voorsien. As jy probeer om gewig te verloor, kan jy een ma altyd vervang met stadige proteïen. Komplekse mengsels kan beide na oefening en voor slaaptyd verteer word.
Hoeveelheid proteïen per dag
Na opleiding "vir massa" word dit aanbeveel om 20-40 gram proteïen binne 'n halfuur te neem. Die hoeveelheid proteïene hang af van spiermassa. Daar is 'n aanbeveling: moenie meer as 30 gram proteïen per ma altyd inneem nie. Hierdie aanwyser is individueel. Dit hang alles af van die gesondheid van die liggaam, veral die niere, en van die liggaam se vermoë om 'n sekere hoeveelheid proteïene te verteer. Weet dat as jy byvoorbeeld 200 gram hoenderborsie eet, jy 46 gram proteïen op 'n slag inneem.
Hoe om jou daaglikse proteïen-inname te bereken?
Dit word aanbeveel om 2-3 gram proteïen per 1 kg gewig per dag in te neem. Vir vroue is hierdie koers effens minder as vir mans. Dus, as jy 'n vrou is wat 60 kg weeg, dan is die daaglikse proteïeninname vir jou 120 gram. Hiervan kan jy 60 gram van proteïenpoeier kry. As jy 'n man is wat 60 kg weeg, kan jy 180 gram proteïen per dag inneem. Hiervan moet 90 gramrekening hou met natuurlike voedsel (hoenderbors, kaas, maaskaas, melk, eiers en ander hoë-proteïenvoedsel).
Hoe om proteïene te teel?
Gewoonlik is een skeppie proteïenpoeier 30 gram. Daar is geen standaardverhoudings nie. Dit hang alles af van smaakvoorkeure. Hoe meer poeier en minder basis, hoe soeter sal die skemerkelkie wees. Baie hang af van die fondament. Byvoorbeeld, melkskommels is soeter as water.
So, hoe om proteïen met melk te teel? verhoudings en hoeveelhede word hieronder getoon.
Met melk is die proteïenmengsel redelik soet, daarom word dit aanbeveel om een skeppie, dit wil sê sowat 30 gram, in 500 ml melk te verdun. As jy twee skeppies gaan drink, sal jy 'n liter melk nodig hê. As ons praat oor hoe om die proteïen behoorlik met melk te verdun, dan kan ons aanbeveel om óf 'n groot volume vloeistof (1 liter) te gebruik, óf om melk met water te meng sodat dit nie klewerig soet is nie.
Om 'n skemerkelkie te maak, moet jy laevetmelk neem.
Die tweede gewildste basis vir die verdunning van proteïenpoeier is water.
Hoe om proteïen met water te verdun? Op dieselfde manier as met melk, hoef jy net die smaak in ag te neem. Om proteïen met water te verdun, soos aanbeveel deur professionele atlete en proteïenmengselvervaardigers, is die beste in 'n handskudder. Shakers kan in dieselfde sportwinkels as proteïen gekoop word.
Hoe om proteïen met water te verdun? Proporsies en hoeveelheid is baie belangrik. Proteïen op die waterblyk minder soet. 200-250 ml water sal genoeg wees vir een maatlepel. En vir twee maatlepels is 500 ml genoeg. Hiervoor word nie-koolzuurhoudende mineraal, gesuiwerde of gekookte water gebruik.
Hoe om proteïen in 'n shaker te verdun?
Hoekom beveel mense aan om 'n skudder te gebruik om proteïenskommels te maak? Want danksy die shaker kan jy die mees homogene massa kry, wat in konsekwentheid nie sal lyk soos semolina-pap van 'n kleuterskool met verskriklike klonte nie. Hoe om proteïen in 'n shaker te verdun? Dit is genoeg om net melk in die shaker te gooi, die benodigde hoeveelheid proteïen te gooi, die deksel toe te maak en die shaker te skud totdat die massa homogeen word. In handskudders word spesiale balle of nette hiervoor voorsien.
Cocktailbestanddele
As die proteïen in melk verdun word, sluit die samestelling van die skemerkelkie, benewens proteïen, ook koolhidrate met vette in. Baie vervaardigers versterk hul produk met vitamiene, byvoorbeeld vitamien B. Daar is min sin hierin, aangesien die behoefte aan vitamiene deur voedsel en vitamienaanvullings gedek word. Hoe om proteïene te teel wat met mineraalaanvullings en vitamiene verryk is? Hierdie proteïen word die beste saam met water geneem. Hoekom? Alles is baie eenvoudig. As die proteïen verryk is, byvoorbeeld met yster, moet dit nie met melk geneem word nie. Melk self bevat 'n redelike groot hoeveelheid vitamiene. Sommige komponente van melk kan proteïenkomponente neutraliseer. Waarom verryk vervaardigers proteïene? Ter wille van wins is alles eenvoudig. Aspraat oor die verryking van die proteïen, dit is die beste om aminosure daarby te voeg.
Proteïenpoeierkwaliteit
Ideale menslike proteïen bevat per 1 gram:
- Isoleucine - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Metionien en sistien in totaal - 35 mg.
- Fenielalanien en tirosien in totaal - 60 mg.
Ideaal vir groei is die proteïen wat ooreenstem met moedersmelk. Wei-proteïen het die naaste daaraan gekom. Op die mark vandag is daar: wei, eierwit, kaseïen, soja, koringproteïen. Groenteproteïen is onvolledig, byvoorbeeld, koringproteïen bevat min lisien.
Hoe om wei-proteïen te teel? Net soos enige ander. Wei-proteïen is niks anders as proteïene wat van wei afkomstig is nie.
Proteïenverteerbaarheid
Verteerbaarheid hou gewoonlik direk verband met die proteïenbron en aminosuursamestelling. Wei-proteïene is vinnig verteerbare proteïene. Hulle word binne 2-3 uur deur die liggaam verteer. Kaseïen is 'n stadige proteïen, hoewel dit vinniger as soja geabsorbeer word. Maar jy sal nie 'n proteïen vind wat vir meer as 5-6 uur verteer sal word nie. Stadige proteïene het 'n voordeel bo vinnige proteïene deurdat dit 'n konstante en egalige toevoer van aminosure verskaf.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate is hoogs gesuiwer (meer as 85%proteïen), wat nie vette en koolhidrate bevat nie. By die vervaardiging van die isolaat word wei gedehidreer, laktose, skadelike cholesterol en dierlike vet verwyder. Isolate help om spiere vinnig te herstel na kragoefening, voorkom katabolisme en verhoog anabolisme.
Isolate is hoogs gesuiwer en minder allergene as gekonsentreerde proteïene. Hierdie aanvulling is onontbeerlik vir liggaamsbouers met laktose-intoleransie. In vergelyking met konvensionele isolate, word wei beter geabsorbeer, het dit 'n antioksidante effek en versterk dit immuniteit.
100% Whey Gold Standard is 'n wei-proteïen wat redelik algemeen onder atlete voorkom. Dit is ideaal na 'n anaërobiese oefensessie. Hoe om 100% Whey Gold Standard-proteïen met melk te verdun? Bereken eers hoeveel proteïen jy per dag benodig. Verdeel jou daaglikse toelae in die helfte. En verbruik nie meer as die helfte van die proteïen nie. Ideaal gesproke moet die verhouding van natuurlike proteïen tot proteïen 2:1 wees.
Gevolgtrekking
As jy proteïen 2-3 keer per dag drink, verdeel die tarief in hierdie onthale. Gewoonlik word meer as een lepel, dit wil sê 30 gram, nie op een slag geneem nie. 'n Maatlepel, terloops, kom gewoonlik met proteïen (binne in die fles), maar dit is beter om weer daarvan seker te maak as jy 'n produk van 'n vervaardiger koop wat jy nie voorheen ken nie. Om spiermassa te bou, word die proteïen in 5-6 dosisse verdeel. Maar gewoonlik drink hulle proteïen 1-2 keer per dag. As jy 'n ma altyd wat ryk is aan proteïene geëet het, is dit beter om die proteïen 3-4 ure nadat jy geëet het, te neem.
Proteïen vervang nie ma altye nie. Behalwe wanneer jy gewig moet verloor. Dan kan jy vervang met 'n swaar proteïen, byvoorbeeld, kaseïen, een ma altyd. Dit is beter om kefir as basis te neem. Hoe om proteïene met kefir te teel? Los een lepel poeier op in 250 ml kefir. Gebruik 'n skudder (verkieslik outomaties) sodat die poeier goed in 'n dik basis oplos. Jy kan die proteïen met 'n gewone vurk roer as jy hard probeer.
As jy 'n skemerkelkie na jou oefensessie gaan neem om dit direk na jou oefensessie te drink, gooi dit dan in 'n termosfles sodat dit nie tyd het om in die hitte suur te word of in die uiterste koue te vries nie. Die voltooide skemerkelkie moet binne 3 uur gedrink word. Selfs al word dit in die yskas gebêre, is dit die beste om dit binne 5 uur te gebruik. Proteïenpoeiers wat kreatien bevat, word onmiddellik na vermenging gedrink. Met langdurige kontak met vloeistof, breek die aminosuur kreatien vinnig af.
Onthou dat selfs die mees gesuiwerde, versterkte en duurste proteïene nie met natuurlike kos vergelyk kan word nie. Atlete het probeer om ma altye met proteïen te vervang. Hulle het uitgevind hoe om die proteïen te verdun, die verhoudings is ook waargeneem, maar daar was geen toename in spiermassa nie. Dit beteken net dat proteïen nie natuurlike proteïen sal vervang nie, wat in die daaglikse dieet teenwoordig moet wees.
Voordat jy proteïen begin drink, raadpleeg jou afrigter. Hy sal jou dieet neerskryf met inagneming van die proteïenaanvulling. Daarbenewens kan die afrigter jou raad gee oor 'n goeie vervaardiger en jou vertel wanneer dit beter is om wei te gebruik.proteïen en wanneer kaseïen.
As jy 'n vegetariër is, is soja- of koringproteïen die regte pad. Maar hou in gedagte dat hulle, soos plante, nie al die nodige aminosure bevat nie. Boonop is sojabone en koring geneties gemodifiseerde plante. En koring is 'n glutenproteïen, waarvoor baie mense 'n latente, dit wil sê nie gevestigde, allergie het nie. As jy ongemak ervaar (pyn, opgeblasenheid, diarree/hardlywigheid) nadat jy soja- of koringproteïen geneem het, hou op om dit te neem.
