Die nek is 'n uiters belangrike area van die menslike liggaam. Die grootste are van die liggaam gaan hierheen: die halsslagare, wat bloed na die brein dra, die halsare, wat metaboliese produkte dreineer, en die limfatiese vate. Hier gaan die rugmurg in die brein in. En al hierdie lewensbelangrike strukture word slegs deur brose werwels en 'n dun laag nekspiere ondersteun. Om betroubare beskerming van 'n strategies belangrike gebied te verseker, moet dit behoorlik versterk word.
Swak spierprobleme
Elke dag, van oggend tot aand, ondersteun die nek 'n kop wat geensins lig is nie en ononderbroke krag aan die brein verskaf. Dit is glad nie maklik nie, maar dit word moeiliker en moeiliker met ouderdom.
Ongeoefende nekspiere is nie in staat om hul funksie ten volle te verrig nie. Hulle verskuif hul verantwoordelikhede na brose werwels en intervertebrale kraakbeen, wat gewoonlik ander belangrike dinge doen. As gevolg van die herverdeling van gewig, ontwikkel verskeie patologieë:
- kraakbeenslytasie;
- dislokasie van die werwels;
- kompressie van die senuweewortels van die rugmurg;
- hipertonisiteit en spierspasmas;
- ernstige versteurings van innervasie en bloedtoevoer na die hele servikale streek;
- pynsindroom.
Die situasie versleg vinnig. In 'n poging om die senuwees vry te laat, veroorsaak die brein dat die spiere nog meer styf trek, wat spasmodiese sametrekkings en selfs erger inbreuk op die wortels veroorsaak - 'n bose kringloop van siekte word gevorm.
Benewens ernstige oortredings van die funksionering van liggaamstelsels, veroorsaak swak nekspiere nog 'n probleem, veral belangrik vir die regverdige geslag - estetiese. 'n Slaperige nek verraai 'n vrou se ouderdom meer betroubaar as haar gesig en hande, daarom is dit so belangrik om haar op te lei om die jeug te bewaar.
spierkompleks van die nek
Die servikale spierstelsel verrig baie belangrike funksies, insluitend:
- skedelondersteuning;
- kopbeweging langs drie asse (vorentoe-agtertoe, links-regs, rotasie);
- sluk;
- uitspraak van klanke.
Die uitleg van die hoofspiere van die nek in die foto wys dat hulle verskillende groottes, dieptes en ruimtelike oriëntasies het.
In totaal bevat die kompleks meer as twintig spiere. Normale funksionering en 'n strak voorkoms van die nek hang af van die fiksheid en toon van elkeen van hulle.
Basiese oefeninge
Dit is moeilik om die belangrikheid van gereelde opleiding vir die servikale sone te oorskat, gegewe die omvattende belangrikheid daarvan. Oefeninge vir die spiere van die nek sluit die strek van die spiere en hul eenvormige spanning in. Die hoofdoel van die klasse:
- om 'n sterk ondersteunende korset vir die ruggraat te vorm enskedel;
- om bloedtoevoer te maksimeer vir voeding en verwydering van metaboliese produkte;
- handhaaf spierveseltonus.
Met die regte tegniek en gereelde oefening kan oefeninge ontslae raak van baie ernstige siektes en hul onaangename simptome:
- osteochondrosis;
- herniated skyfies;
- hoofpyn;
- nekpyn;
- chroniese moegheid;
- slegte postuur;
- slaapprobleme.
Die strukture van die nek reageer baie op verhoogde aktiwiteit en verhoogde bloedtoevoer. Positiewe effekte verskyn reeds in die eerste weke na die aanvang van opleiding. Natuurlik hang die mate van verandering grootliks af van die aanvanklike toestand van die spiere en werwels.
Voorsorgmaatreëls
Opleidingsbewegings behels nie net die spiere nie, maar ook die werwels en die elastiese kraakbeenskyfies wat tussen hulle geleë is. Dit is baie broos en uiters belangrike strukture, so enige impak daarop moet versigtig gedoen word.
Alle nekoefeninge moet kalm, stadig en glad gedoen word. Skielike bewegings, rukke kan lei tot duiseligheid, verstuitings, ontwrigtings en selfs frakture van die vertebrale prosesse.
Die nek en gesig moet so ontspanne as moontlik wees, die rug moet reguit wees. Die nek- en rugspiere is nou verwant aan mekaar, dus sal die rug ook 'n sekere las kry.
As jy enige tyd ongemak, naarheid, pyn ervaar, moet jy die oefening stop. Moet nie begin nieopleiding, as die nek of rug seer is, is dit beter om te wag totdat die pyn bedaar. Dit word ook nie aanbeveel om vir 'n geruime tyd te oefen nadat jy pynstillers geneem het nie, wat die simptome van oormatige inspanning kan verdoof.
Oefeninge vir die servikale spiergroep, soos vir enige ander, moet uitgevoer word met 'n geleidelike toename in las. Vir beginners is net 'n paar herhalings genoeg, terwyl ervare atlete met veiligheid verskeie groot stelle kan doen.
Basiese oefeninge
Komplekse van oefeninge om die spiere van die nek te versterk en hul intensiteit kan wissel na gelang van die hoofdoel van opleiding:
- behandeling van osteochondrose;
- verlig spasmas;
- vinnige verligting van spierspanning tydens sittende werk;
- sportvragte;
- voorkoming;
- verwerwing van 'n strak estetiese voorkoms.
Die basiese stel bewegings wat die meeste van die spiere betrek, bly egter konstant: kantels, draaie en kombinasies daarvan, rotasies en isometriese ladings. Jy kan jou oefensessie aanvul met 'n verwarmende massering.
Selfmassering van die nek
Masseringtegnieke sal help om die spiere op waaksaamheid voor klasse te plaas. Hulle aktiveer die in- en uitvloei van bloed en verbeter limfatiese sirkulasie in weefsels. Gestrekte spiervesels is minder geneig tot spasmas en verstuitings tydens oefening.
Basiese selfmasseringstegnieke:
- streel,
- knars met die rand van die palm,
- vryf,
- diepknie met vingerpunte,
- lashing.
Massering moet van die agterkant van die nek begin, waar die spierlaag die kragtigste is. Dit is belangrik om die groot vate en die tragea versigtig met die larinks te omseil, moenie druk daarop plaas of dit knyp nie.
Basiese opwarming
Eenvoudige enkel-as kantels en draaie sal jou help om jou nekspiere vinnig te toon, hulle op te warm en hulle voor te berei vir meer komplekse oefeninge. 'n Goed uitgevoerde opwarming verminder die moontlikheid van onaangename gevolge van oefening - verstuitings en spasmas.
Die beginposisie vir elke oefening is 'n reguit kopposisie en 'n vorentoe kyk. By uitaseming word 'n oefenbeweging uitgevoer, dan volg 'n effense vertraging, by inspirasie moet jy terugkeer na die hoofposisie.
'n Groot aantal herhalings is nie nodig nie, optimaal - 3-5 keer. Jy hoef nie moeite te doen, jou kop hard agteroor te gooi of die grense van buigsaamheid te probeer oorkom nie. Die spiere van die rug, nek en gesig moet ontspanne wees.
Oefeninglys:
- Kantel heen en weer. Van die beginposisie af sak die kop stadig vorentoe, die ken neig na die interklavikulêre fossa. Na 2-3 sekondes van inaseming vertraging, moet jy terugkeer na die beginposisie. Uitaseming gaan gepaard met 'n gladde kantel van die kop agteroor. Hier moet spesiale sorg gedra word om nie die brose posterior prosesse van die servikale werwels te beskadig nie. Nadat jy na die hoofposisie teruggekeer het, word die oefening herhaal.
- Kantel links en regs. Die kop word om die beurt na links en regs gekantel en probeer om die skouer met die oor aan te raak.
- DraaieLinks regs. Die nek bly vertikaal, die kop is gedraai, die ken moet oor die skouer wees.
- Trek heen en weer. Die ken word vorentoe gedruk, die skouers bly in plek, die nek buig nie, maar strek. Nadat jy teruggekeer het na die beginposisie met uitaseming, word die beweging in die teenoorgestelde rigting uitgevoer: die agterkant van die kop jaag terug.
So 'n opwarming kan enige tyd van die dag gedoen word om die opgehoopte spanning te verlig. Dit is veral nuttig vir kantoorwerkers wat 'n hoë statiese las op die servikale ruggraat het.
Multi-as bewegings
Eenvoudige kantels, draaie en trekke kan gekombineer word. Komplekse bewegings dwing die intervertebrale kraakbeen en servikale spiere om op 'n ongewone manier te werk.
- Draai vanaf voorwaartse buiging. Beginposisie - kantel die kop vorentoe, die ken word na die interklavikulêre fossa gerig. Die bewegings is soortgelyk aan links en regs draai. Jy moet jou gesig na die kant draai en probeer opkyk.
- Draai vanaf kantel terug. Beginposisie - kop agteroor gekantel. Tydens die oefening draai die gesig afwisselend na links en regs.
- Kantel terug vanaf die draai. Om die beginposisie in te neem, moet jy jou kop na links draai, jou ken oor jou skouer. Die beweging herinner aan terugkantel: die ken jaag op, en die agterkant van die kop sak af na die teenoorgestelde skouer. Na verskeie kantels moet jy jou kop na regs draai en die oefening herhaal.
- Rotasies. Gladrotasie van die kop om die vertikale as.
Elkeen van hierdie oefeninge moet baie noukeurig uitgevoer word, deur voortdurend welstand te monitor. So 'n komplekse beweging is ongewoon vir óf spiere óf gewrigte, daarom moet hulle die geleentheid gebied word om by die las aan te pas.
Weerstandsoefeninge
Alle vorige oefeninge het die spiere opgewarm en getint en die gewrigte geknie. Nou is dit tyd om aan te beweeg na die versterking van die nekspiere. Vir hierdie spiergroep is isometriese oefeninge die gerieflikste en doeltreffendste, waarin die lengte van die spiervesel nie verander nie. Met ander woorde, ons kan sê dat dit statiese weerstandsoefeninge is.
Wat word weerstaan? Die leerling se eie spiere. Gewoonlik is die druk op die kop met die palms van die hande, dit is net belangrik om die regte hoek te kies. Jy kan aangehegte rekbande in plaas van jou eie hande gebruik.
- Buig vorentoe met weerstand. Verbind jou vingers en plaas jou handpalms op jou voorkop. Die kop probeer vorentoe kantel, die hande werk hierdie beweging teë.
- Isometriese kantels links-regs. Beginposisie - kantel na die linkerskouer. Die palm van die linkerhand word op die regter tempel geplaas. Die beweging van die kop word op en na regs gerig in 'n poging om terug te keer na die normale posisie, die hand verhoed dit. Net so word die oefening uitgevoer met 'n helling na die ander kant.
- Lig die kop met weerstand. Die oefening begin met 'n voorwaartse buiging. Die hande wat in die slot vasgeklem is, word op die agterkant van die kop geplaas, wat voorkomkop op.
Jy moet 5-10 herhalings van elke isometriese oefening doen. Een benadering moet nie langer as 10 sekondes duur nie. Moenie te hard druk of jou nek te veel verspan nie, maar die twee opponerende kragte moet mekaar balanseer.
Gesonde nek
Hierdie oefeninge is basies om die spiere van die nek en rug te versterk. Hulle help in 'n kort tyd om die fisiese toestand aansienlik te verbeter en die estetiese aantrekkingskrag van die nek te verhoog.
Die vrag kan verhoog word met 'n verskeidenheid gewigte of kopstaanders, maar jy moet altyd die maat volg. Die nek is 'n delikate area, sy oefening moet met omsigtigheid behandel word.
Enige ongemak in hierdie area is 'n rede om 'n dokter te sien. Pyn en spasmas kan 'n ernstige gesondheidsprobleem aandui. Dit is ook beter om die intensiteit van opleiding met 'n dokter te bespreek wat jou sal help om die regte stel oefeninge vir 'n spesifieke geval te kies.
