In die lewe van elke moderne mens verskyn van tyd tot tyd opgewondenheid en negatiewe emosies. In hierdie verband is die liggaam gevul met 'n toestand van angs, depressie en stres. Wanneer sulke probleme in die werk van die liggaam opduik, kan genesende asemhaling help. Asemhaling diep is 'n aanduiding van goeie bui en gesondheid. Met elke asemteug ontvang en neem ons suurstof in, wat 'n belangrike deel van ons lewensritme is. In hierdie artikel gaan ons praat oor bekende asemhalingstegnieke, asook of dit moontlik is om fisiese oefeninge en asemhalingspraktyke met respiratoriese siektes uit te voer.
Hoe werk asemhaling?
Wanneer ingeasem word, lewer die asemhalingstelsel suurstof aan ons liggaam deur die neus of mond. Dit gaan die longe binne deur die larinks, tragea, brongi, en neem dan deel aan die bloedtoevoer na ons liggaam. Tydens die prosesverval stel koolstofdioksied vry.
Die spiere in die borsholte (diafragma) trek saam en sit uit om asemhaling makliker te maak. Die diafragma is die hoofspier wat in asemhaling gebruik word, in die proses betrek dit die interkostale spiere, die spiere van die buik en nek. Dit gebeur dat 'n persoon pyn begin voel as gevolg van 'n beseerde of gestrekte spier. Hier kan fisioterapie-oefeninge vir respiratoriese siektes 'n ware redding wees.
Navorsing
Die asemhalingspraktyk, bekend as "diafragmatiese" of "diep" asemhaling, word gedefinieer as 'n effektiewe integrerende opleiding van die liggaam en gees om stres en psigosomatiese toestande te bekamp. Terapeutiese asemhalingsoefeninge sluit in: sametrekking van die diafragma, uitbreiding van die buikspiere, verdieping van ekspirasie en inspirasie, wat gevolglik die frekwensie van asemhaling verminder en die hoeveelheid gasse in die bloed verhoog. Diafragmatiese asemhalingsgimnastiek word as 'n sleutelkomponent van joga en taijiquan beskou, as gevolg van spesiale ritmiese bewegings bevorder dit emosionele balans en sosiale aanpassing.
Sielkundige studies het getoon dat asemhalingoefening 'n effektiewe nie-dwelmmiddel manier is om negatiewe toestande te verminder: angs, depressie, stres. Asemhalingsoefeninge is gevind om emosionele uitputting en oorwerk te bekamp. 30-dae praktyke met 'n daaglikse duur van meer as 5 minute kan die angs van mense aansienlik verminder, insluitend swanger vroue.
'n Soortgelyke effek van asemhalingsoefeninge op angs is waargeneem in 'n drie-dagintervensiestudie, waar die oefeninge 3 keer per dag uitgevoer is. Bykomende resultate van 'n ewekansige beheerde proef dui daarop dat 'n 7-dae intensiewe jogaprogram wat pranayama (asemhalingsoefeninge) insluit, angs en depressie verminder by pasiënte met chroniese lae rugpyn en asemhalingsprobleme.
Moeilikhede
Die meeste mense aanvaar asemhaling as vanselfsprekend, behalwe vir mense met asma, waarin die lugweë in die longe vernou tot die punt waar dit onmoontlik word om asem te haal.
Inasemende kortikosteroïede en beta-agoniste kom tot die redding om die lugweë oop te maak. Vir sommige mense met ernstige asma is hierdie medikasie dalk nie genoeg nie. Benewens dwelmbehandeling, kan almal fisiese terapie vir respiratoriese siektes probeer.
Studies toon dat asemhalingsoefeninge kan help om lewenskwaliteit te verbeter as 'n bykomende terapie vir medikasie en ander standaardbehandelings vir siektes.
Minder bekommernis
Dit blyk dat asemhaling die gevoel van vrees sterk beïnvloed. Trouens, dit is 'n bose kringloop: wanneer mense bekommerd is, word kort en vlak asemgehaal (maksimum suurstof kom die liggaam binne); wanneer vinnige inspirasies gemaak word, versmoor mense en voel paniek. Asemhaling met 'n diep uitaseming kan 'n verlangsaming in die funksionering van die senuweestelsel aandui, 'n afname in die frekwensiehartsametrekkings en ontspanning. Vir die volgende simptoom van angs, probeer die volgende genesende asemhaling:
- staan op, sit of lê, hou jou ruggraat reguit;
- 3-5 sekondes inasem deur die neus;
- asem stadig en eweredig uit deur die neus, uitasem moet twee keer so lank wees (6-10 sekondes).
Moenie in jou maag asemhaal of jou asem ophou tussen in- en uitasems nie. Dit is nie nodig om te wag totdat die longe heeltemal leeg is om weer in te asem nie, hou net tyd en probeer daagliks tot 15 minute oefen.
Verbeter bloedsuikerbeheer
Mense wat asemhalingsterapie beoefen vir 40 minute nadat hulle 'n hoë-kalorie-, hoë-koolhidraat-ma altyd geëet het, kan probleme wat verband hou met oormatige kalorie-inname (insluitend 'n moontlike risiko van diabetes) blokkeer. Dit blyk dat diep asemhaling die produksie van insulien kan stimuleer, wat bloedsuikervlakke verlaag. Met verloop van tyd kan dit ook die liggaam van kortisol (die streshormoon) en skadelike vrye radikale ontslae raak. Hier is 'n paar reëls van genesende asemhaling:
- Tien minute nadat jy geëet het, sit gemaklik met jou hand op jou maag.
- Blaas jou maag op met lug deur jou neus vir drie sekondes. Asem dan uit deur jou neus vir drie sekondes. Herhaal.
- Vir die beste resultate, oefen vir ten minste 30 minute.
Verbrei die omvang van aandag
Zen-monnike kombineer genesende asemhalingstelsels met diep asemhaling vir fokus.’n Studie van 2011 het bevind dat een sessie van 20 minute die vloei van suurstofryke bloed na die brein kan verhoog, wat konsentrasieverwante aktiwiteit in die prefrontale korteks verhoog. Dit verhoog ook die vlak van die "gelukkige hormoon" serotonien, wat die simptome van depressie verminder. Die reëls vir die uitvoering van die tegniek is soos volg:
- Sit gemaklik in 'n stil kamer, maak jou oë toe, ontspan. Asem stadig, vir 6-10 sekondes, deur die neus. Fokus op die geluid van jou asem en die gevoel van suurstof wat jou onderbuik vul.
- Asem uit deur jou neus vir 10 sekondes. Trek jou buikspiere saam terwyl jy uitasem, en herhaal dan die stel weer.
Gesonde hart
As jy spanning in die liggaam en 'n toename in die pols voel, doen fisioterapie-oefeninge vir siektes van die asemhalingstelsel. Volgens die Heart Views-studie voorsien 'n joga-gebaseerde asemhalingsmetode die liggaam van genoeg suurstof en lei dit tot 'n afname in bloeddruk in twee weke. Anita Herur, besturende direkteur, sê die oefening moet vir 40 minute per dag gedoen word.
Papworth-metode
Die Papworth-metode bestaan sedert die 1960's. Dit kombineer verskeie verskillende tipes genesende asemhaling gekombineer met ontspanning. Hy leer hoe om behoorlik en stadig deur die neus asem te haal. Dit word duidelik hoe om stres te beheer sodat dit nie die toename in asemhaling beïnvloed nie. Navorsing toon dat hierdie metode kan help om asemhalingsimptome te verlig en die lewenskwaliteit van asmalyers te verbeter.
Buteyko-metode
Buteyko Healing Breathing is vernoem na sy skepper, die Oekraïense dokter Konstantin Buteyko, wat die tegniek in die 1950's ontwikkel het. Die idee is dat mense meer geneig is om te hiperventileer - vinnig en diep asemhaal - as wat nodig is. Vinnige asemhaling kan kortasem by mense met asma vererger.
Breathing Buteyko bied 'n reeks oefeninge wat jou kan leer om stadiger en dieper asem te haal. Studies wat die doeltreffendheid daarvan evalueer, het gemengde resultate getoon. Buteyko-asemhaling kan asmasimptome verminder en die behoefte aan medikasie verminder, maar verbeter nie longfunksie nie.
Strelnikova se metode
Strelnikova se terapeutiese asemhaling is 'n gedwonge betrokkenheid van die diafragmaspiere by asemhaling. Hierdie asemhalingsoefening is deur Alexandra Strelnikova ontwikkel. Dit is oorspronklik ontwikkel om die stem van sangers te herstel, maar die metode is doeltreffend bewys in die behandeling en voorkoming van 'n wye reeks respiratoriese siektes, veral asma, tuberkulose en chroniese brongitis. Die hoofgedagte van terapeutiese asemhalingsoefeninge is om sterk deur die neus in te asem terwyl die longe saamgedruk word deur verskeie spiere gelyktydig te span. Die oefentegniek is soos volg:
- Haal sterk (hoorbare) asem in deur jou neus terwyl jy uitasem deur jou mond. Die asem moet nie lank en diep wees nie, maar kort en hard.
- Elke oefening, doen eers 4 asemhalings per stel, dan 8, 16, 32 keer.
- Kies 'n gemaklike pas van oefening, maar hoe vinniger, hoe beter. Strelnikova het aanbeveel om by die tempo van asemhaling te hou wat ooreenstem met die pas van die stap van die marsjerende soldaat.
Daar word voorgestel dat een keer per dag 'n stel van 12 oefeninge (32x3 inhalasies) uitgevoer moet word vir algemene voorkomende behandeling van respiratoriese siektes en ligte asma.
Vir matige tot ernstige asma, moet jy 2 stelle van 12 oefeninge doen.
Beduidende verbetering in matige tot ernstige asma word gewoonlik gesien na 2 maande van twee keer daaglikse oefening, maar verbetering word vroeër in ligte asma gesien. Die effek van die verbetering van welstand en krag na elke oefening sal onmiddellik verskyn.
Moet ek asemhalingsoefeninge probeer?
Om genesende asemhalingstegnieke vir brongitis te leer en dit gereeld te doen, kan die toestand van die asemhalingstelsel verbeter. Hulle kan die behoefte aan medikasie vir brongitis, asma en ander probleme verminder. Selfs die doeltreffendste asemhalingsoefeninge kan egter nie asmabehandeling heeltemal vervang nie.
Gaan jou dokter na voordat jy asemhalingsoefeninge probeer om seker te maak dit is veilig. Vra 'n spesialis om 'n respiratoriese dokter aan te beveel wat jou kan leer hoe om veilig en doeltreffend te oefen.
Oefensessies
Oefenoefening is die belangrikste komponent van fisiese terapie vir respiratoriese siektes en rehabilitasie. Sy isverminder die uitwerking van dekontaminasie en lei tot minder asemloosheid.
Aërobiese oefening en kragoefening is 'n belangrike deel van opleiding vir mense met longsiekte.
Beenoefening is die hoeksteen van herstel. In baie rehabilitasieprogramme is stap en fietsry die voorkeuropsies.
Armoefening is ook voordelig vir mense met chroniese longsiekte wat kortasem of ander simptome het. Sulke aktiwiteite is nodig omdat chroniese longsiekte spierswakheid kan veroorsaak, en sommige spiere, soos die skouer, word vir beide asemhaling en armbeweging gebruik.
Fisioterapie hou direk verband met die behandeling van pasiënte met akute en chroniese longsiektes, maar dit is ook effektief vir pasiënte met ernstige neuromuskulêre versteurings, pasiënte wat opgeneem is tot groot operasies, met kritieke siektes in intensiewe sorgeenhede. Fisioterapie dra by tot die assessering en behandeling van verskeie aspekte van respiratoriese siektes soos lugwegobstruksie, slymretensie, veranderinge in respiratoriese pompfunksie en kortasem.
Massage
Asemhalingsprobleme soos allergieë, sinusprobleme, asma en brongitis is een van die groepe toestande wat deur masseerterapie aangespreek kan word. Volgens Ann Williams, direkteur van onderwys vir Associated Bodywork & Massage Professionals, is die voordele van masseerterapie vir kwalerespiratoriese stelsel bewys deur navorsing.
Sy verduidelik dat baie van die spiere in die voor- en agterkant van die bolyf bykomstig is. 'n Masseertegniek wat hierdie spiere verleng en ontspan, verbeter 'n persoon se asemhalingsvermoë.
Masseringterapie kan doeltreffende asemhaling ondersteun. Massering help ook die asemhalingstelsel deurdat dit gespanne spiere ontspan, asemhalingstempo verminder, longfunksie verbeter, die spiere van die diafragma uitsit en saamtrek, bloedvloei stimuleer en asemhaling verdiep om spanning in die borskas te verlig.
Masseringterapie verbeter ook postuur, wat strukturele belyning en borsuitsetting bied vir optimale longfunksie.
