Vir sport is dit uiters belangrik om genoeg proteïen in die atleet se dieet te hê. Dit is 'n belangrike bousteen vir die hele liggaam, wat bydra tot die verbetering van atletiese prestasie. In sommige gevalle word proteïen as een van die ma altye gebruik, ongeag sportsoorte. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om proteïen korrek te verbruik.
Proteïenfunksie
Baie mense is baie versigtig vir proteïene. Hulle het gehoor of selfs gesien dat proteïen die lewer negatief beïnvloed, hoofpyn veroorsaak en welstand vererger, so dit sal vir sommige ongelooflik lyk, maar elke mens verbruik proteïen gedurende sy lewe. Daar is geen verskil in ouderdom, gewig of dieet nie. Enigiemand kan proteïene inneem.
Dit gebeur omdat byna alle produkte 'n mate daarvan bevat. Die woord "proteïen" word uit Engels vertaal as "proteïen", en dit is die hoofvoedingstof vir die handhawing van die lewensbelangrike aktiwiteit van die liggaam.
Friedrich Engels - 'n prominente filosoof van die XIX eeu - het so 'n definisie gegeelewe:
Lewe is 'n bestaanswyse van proteïenliggame, waarvan die essensiële punt die konstante uitruiling van stowwe met die eksterne natuur wat hulle omring is, en met die staking van hierdie metabolisme stop die lewe ook, wat lei tot die ontbinding van die proteïen.
Dit wil sê, vir die liggaam is hierdie element die belangrikste, wat alle lewensprosesse veroorsaak. Daarom kan lewe self nie daarsonder bestaan nie.
Daarom leef enige persoon net omdat hy genoeg proteïen, dit wil sê proteïene, inneem om sy lewe te handhaaf.
Proteïenbronne
Die hoofbronne van proteïen is: vleis, pluimvee, vis, eiers, maaskaas, peulgewasse (groenteproteïen) en verskeie proteïenmengsels.
Al hierdie proteïenbronne kan met mekaar gekombineer word. Dit maak nie saak vir die liggaam of jy hoender met vis of eiers geëet het nie, en dan maaskaas. Dit breek in elk geval die proteïen in sy samestellende dele af en versprei dit deur die liggaam.
Wanneer jy die hoeveelheid proteïen bereken, kan jy die kalorie-tabelle op die internet gebruik. Hulle sal die benaderde verhouding van proteïene, vette en koolhidrate in elke produk in jou dieet aandui.
Proteïenbedrag
Om 'n persoon ten volle te laat funksioneer, moet hy 'n sekere hoeveelheid proteïene inneem. Om metabolisme en metaboliese prosesse te handhaaf, is dit gemiddeld nodig om ongeveer 1 gram proteïen per 1 kg liggaamsgewig te neem. Byvoorbeeld, as jou gewig 70 kg is, moet jy ten minste 70 gram proteïen op een dag kry.
Dit is die moeite werd om te onthou dat die proteïentempo nie net uit kos verkry kan word nie, maar ook deur proteïenskommels te gebruik. Hulle bevat omtrent die hoeveelheid proteïene wat 'n persoon in een ma altyd inneem.
Vermindering van die innametempo lei dikwels tot chroniese moegheid, verwarring, geheueverlies en aandag. Dikwels weet diegene wat besluit om gewig te verloor nie hoe om proteïen behoorlik te verbruik nie, volg nie die proteïennorm nie, so hul atletiese prestasie verswak met verloop van tyd.
Nog 'n nadeel van 'n klein hoeveelheid proteïen in die dieet is 'n afname in spierweefsel. Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam in die eerste plek proteïenreserwes in spierweefsel gebruik. Daarom is dit belangrik om 'n verantwoordelike benadering te volg om kalorieë te verminder wanneer jy sport beoefen en om te weet hoe om proteïen te gebruik.
Spierproteïen
Wanneer jy jou liggaam oefen, moet jy bereken hoeveel proteïen jy op oefendae en rusdae moet verbruik. Die beste opsie vir die verkryging van 'n proteïennorm is 'n dieet waarin ongeveer 70 persent van die proteïen van gewone kos kom, en die oorblywende 30 van proteïenmengsels.
Daar moet onthou word dat dit vir 'n oefenatleet aanbeveel word om die hoeveelheid proteïen te verdubbel, aangesien so 'n persoon baie vinniger voedingstowwe sal inneem.
Om te weet hoeveel om te verbruikproteïen per dag, moet jy die persoon se gewig opklaar. As die gewig van 'n atleet byvoorbeeld 80 kg is, dan sal die norm vir hom wees om 160 gram proteïen per dag te verbruik. Van hierdie hoeveelheid moet ongeveer 100 gram uit gewone kos verkry word, en die res uit 'n proteïenmengsel.
Gewigstoename met proteïen
Dit gebeur dikwels dat 'n atleet met 'n lang oefengeskiedenis verkeerdelik glo dat proteïen tot gewigstoename bydra. Maar hierdie inligting is verkeerd, aangesien die verbruik van proteïen vir massatoename nie die beste oplossing is nie. Proteïen is 'n boumateriaal vir baie liggaamselle, insluitend spierselle.
Maar as die hoeveelheid proteïen 4 gram per 1 kg gewig oorskry, dan kan die liggaam vergiftig word, aangesien dit nie die vertering van so 'n hoeveelheid proteïen kan hanteer nie.
Vir gewigstoename is 'n aanvulling wat 'n gainer genoem word. Dit bevat 'n klein hoeveelheid proteïene en 'n groot hoeveelheid koolhidrate. Dit is die kompleks van proteïene en koolhidrate wat die liggaam toelaat om bykomende massa op te tel.
In hierdie mengsel word koolhidrate die hoofenergiekomponent vir opleiding, wat die liggaam voed, terwyl proteïen herstel en spierweefsel bou.
Bou spiermassa
Daar is baie inligting oor hoe om proteïen te gebruik om spiermassa te kry, maar dit kom almal daarop neer dat die atleet 'n hoë-kalorie-dieet moet volg. Dit beteken dat meer kalorieë sy liggaam moet binnegaan as wat hy kan spandeer.
Soos vroeër genoem,om gewig op te tel, word dit aanbeveel om 'n gewigstoename te neem, aangesien u slegs proteïen sonder koolhidrate kan verbruik terwyl u gewig optel as u die proteïennorm moet aanvul. Daar moet onthou word dat 'n atleet se dieet beide komplekse en eenvoudige koolhidrate moet bevat.
Komplekse koolhidrate laat jou versadig voel en is baie gesonder. Met hul hulp vind metaboliese prosesse in die liggaam gladder plaas, met die uitsondering van groot vrystellings van hormone in die bloed. Dit word ook aanbeveel om die hoeveelheid komplekse koolhidrate te verhoog vir mense wat aan diabetes ly.
Die kalorie-inhoud van komplekse en eenvoudige koolhidrate is dieselfde, maar met 'n toename in die aantal eenvoudige koolhidrate, kan dit gebeur dat oortollige kalorieë vinnig in die vorm van liggaamsvet gestoor word, wat beide die atleet se vorm en sy uitslae. Daarom is dit beter om op komplekse koolhidrate te fokus.
Proteïeninstruksies
Die volgende sal stap-vir-stap inligting verskaf oor hoe om proteïen te verbruik.
- Jy moet die hoeveelheid proteïen in jou daaglikse dieet bereken.
- As die hoeveelheid proteïen minder as 1 gram per 1 kg gewig is, moet jy die proporsie daarvan in kos verhoog.
- As jy sukkel om jou proteïen-inname met 'n gereelde ma altyd te verhoog, voeg 'n proteïenmengsel by.
As net die derde item vir jou geskik is, dan moet jy die sportvoedingwinkel kontak, waar jy 'n verskeidenheid proteïenmengsels kan kry. In voorkoms, hulle is baie soortgelyk, maar op die etiket van elke verpakking met 'n soortgelyke mengsel moet weesBediengewig en proteïenpersentasie gewys.
Dit word aanbeveel om daardie produkte te neem waarin die proteïenkonsentrasie 75% of meer is. In hierdie geval sal jy die vereiste hoeveelheid selfs uit een dosis kry.
Een porsie van hierdie mengsel bevat gewoonlik 20-25 gram proteïen. Dit moet ongeveer een uur voor oefening of binne twee uur na oefening met water of melk gemeng word.
Tipe proteïen
Vir diegene wat nog nie die onderwerp van sportvoeding teëgekom het nie, kan hierdie inligting te verwarrend lyk, maar as jy daarin gedelf het, sal jy sien dat dit nie baie moeilik is om te verstaan nie. Daarom sal die volgende belangrike punt wees om die tipes proteïen te lys.
Hooftipes proteïen volgens oorsprong:
- wei;
- soja;
- kaseïen;
- suiwel;
- eier;
- vleis;
- vis.
Elkeen van hierdie spesies het 'n sekere struktuur, wat die graad van sy verteerbaarheid en volledigheid van splitsing bepaal.
Wei-proteïen, vleis en eiers is baie beter vir die menslike liggaam. Hulle aminosuurprofiele stem baie ooreen, so hulle word amper 100% geabsorbeer. Vir opleiding is dit baie beter om enige van hierdie tipe proteïene te gebruik. Maar onder hulle het wei die hoogste absorpsietempo, hoofsaaklik om hierdie rede word dit in sport gebruik.
Aminosure in proteïen
Koop proteïen by 'n sportvoedingwinkelof die eet van proteïene uit kos, 'n persoon ontvang altyd 'n sekere hoeveelheid aminosure. Tipies bevat 'n proteïen 18-20 verskillende aminosure wat die nodige funksies verrig.
Aminosure kan nie-noodsaaklik en nie-noodsaaklik wees. Eersgenoemde kan teen verskillende tempo's in die liggaam gesintetiseer word, terwyl laasgenoemde slegs saam met voedsel kom. Dit is hoekom enige dieet 'n voldoende hoeveelheid proteïene moet insluit, aangesien die menslike liggaam nie in staat is om homself van al die nodige komponente te voorsien nie.
In sommige gevalle word dit aanbeveel om aminosuurkomplekse te gebruik, wat proteïene is wat in tablette saamgepers is. Hierdie opsie is geskik vir diegene wat allergies is vir geure en ander bymiddels in proteïenmengsels.
