Maerheid is nog nie 'n teken van gesondheid nie. Dit is baie belangriker dat die vetinhoud normaal is. Die kombinasie van been- en spiermassa en water speel ook 'n deurslaggewende rol. Die tempo van vetinhoud in 'n vrou se liggaam moet bekend wees, nie net vir gewigsverlies nie. Dit sal nuttig wees vir diegene wat bloot hul gesondheid respekteer. Om goed te voel en 'n aktiewe lewe te lei, is 'n sekere hoeveelheid vet in 'n vrou se liggaam nodig. Die norm van hierdie aanwyser wissel rondom 15-25%, en vir 'n man - 12-19%. Afwykings in enige rigting kan probleme veroorsaak. Die feit is dat vet sy eie funksies het, wat onthou moet word as jy goed wil lyk.
Wat het jy nodig
Die vroulike liggaam kan nie sonder vet bestaan nie. Dit is hy wat die sintese verskafgeslagshormone, normale MC, maak baar.
Sonder vet sal daar geen beskerming vir interne organe en bene wees nie. Liggaamsvet verskaf:
- normale funksionering van die immuunstelsel;
- help om energie te versamel, en dit ondersteun 'n persoon;
- help die opname van vitamiene;
- laat jou toe om senuwee-impulse uit te voer wat beweging bevorder;
- neem deel aan die lewering van voedingstowwe aan miosiete;
- handhaaf 'n stabiele liggaamstemperatuur;
- beskerm die organe van die liggaam teen negatiewe gevolge in geval van enige beserings, neem eers al die houe;
- versag gewrigte.
Vette is geurdraers in kos, en dit is hoekom 'n persoon daarvan hou om dit te eet. Maak nie saak hoe atleties 'n persoon is nie, dit is onmoontlik vir hom om sonder 'n sekere hoeveelheid vet te lewe. Moet dus nie vet opgee ter wille van mode nie.
Views
Met ouderdom neem die hoeveelheid vet in die liggaam toe. Die basis van hierdie verskynsel is ouderdomverwante ooreet en verminderde fisieke aktiwiteit.
Daar is 2 soorte vet in die menslike liggaam:
- subkutane - dit kan gevoel word, dit is ekstern;
- visceraal (inwendig).
Onderhuidse vet is metabolies minder aktief, en viscerale vet word vinnig afgebreek. Belangrik: wanneer jy probeer om gewig te verloor, gaan viscerale vet eerste; bowendien begin hy dit uit die maag los. Met 'n gewigsverlies van slegs 5-10% word abdominale vet met 10-30% verminder.
Kenmerkeviscerale vet
Alle organe is bedek met 'n film, waaronder daar vet is, wat al hierdie organe omhul. Dit is viscerale vet. As die interne vet in 'n vrou se liggaam normaal is, dien dit as 'n reserwe vir die liggaam. Jy sal dit nie visueel sien nie, maar as die aanwysers oorskry word, word die proporsies van die liggaam geskend: die maag steek sterk vorentoe uit. Alhoewel organe viscerale vet benodig, aangesien dit as hul beskerming dien, maar in oormaat word dit gevaarlik. As ons praat oor watter norm van viscerale vet in 'n vrou se liggaam teenwoordig moet wees, dan bepaal kenners die syfer op 15% van die totale vet. Dit geld nie net vir vroue nie, maar ook vir mans. Met sy oormaat kom spatare, metaboliese sindroom, tipe 2-diabetes mellitus, alle vaskulêre probleme, aterosklerose voor. Die oormaat van sulke vet is by die middel sigbaar - by vroue is dit meer as 80 cm.
Daar is ook noodsaaklike en opgehoopte vette.
Onmisbaar
Dit is omega-3-vetsure. Seevis, neute, sade, olyfolie, ens. kan as bronne dien. Daarsonder werk die hart en lewer nie goed nie, vetoplosbare vitamiene - A, K, D.
kumulatief
As die verbruikte kalorieë nie dadelik vir funksionering gebruik word nie, word hulle hergebore in trigliseriede. Tydens vas of ander gereelde kalorie-tekorte gebruik die liggaam hierdie gestoorde vet, wat winkels uitput en gewigsverlies veroorsaak.
Is BMI belangrik vir vetsug
Die BMI-formule is gebaseer op lengte en gewig. gebruiksedert die middel van die 19de eeu, maar het die afgelope dekades gewild geword. Dit is beskou as 'n manier om 'n gesonde gewig te bepaal. LMI minder as 18,5 dui ondergewig aan, van 18,5 tot 24,9 - normale gewig, van 25 tot 30 - oorskryding van die norm, maar nog nie vetsugtig nie, vanaf 30,1 en meer - vetsug.
Maar die nadeel is dat BMI net oriënteer hoe swaar jy is, en nie tussen liggaamsvet en spiere onderskei nie, dit wil sê dit sê niks oor liggaamsamestelling nie. Hierdie aanwyser is naamlik die hoof een.
Daarom, in sulke gevalle, kan 'n fisies aktiewe vrou in die kategorie van pompous mense val, maar dit is duidelik dat sy baie minder vet en meer spiere het as 'n vrou met 'n sittende tydverdryf. Spiere is altyd drie keer swaarder as vet en neem minder spasie op. As aktiewe opleiding gewigstoename toon, is dit vordering, en jy moet nie ophou oefen nie. Dit wil sê, BWI self is 'n aanduiding van vals gesondheid.
Liggaamsvetpersentasie
Geslag, oorerwing, ouderdom beïnvloed die prestasie daarvan.
Ka baie kenners sê dat die norm van vetmassa in 'n vrou se liggaam van 16 tot 25% is. En hoewel mense probeer om hierdie syfer op elke moontlike manier te verminder, is dit die moeite werd om te onthou dat minder as 15% die gevolg is van swak gesondheid. Daarmee ontwikkel osteoporose en moegheid, en gaan MC heeltemal verlore.
Diverse
10-12% is die minimum vlak moontlik vir vroulike liggaamsbouers. Alles is vervleg met are en spiergroewe is sigbaar.
15-17% is die tweede vlak van vet. Die figuur is tipies vir die meeste modelle. Daar is feitlik geen heupe en boude nie, maar die skouers, abs en arms word uitgespreek. Probleme in die liggaam is duidelik.
20-22% – tipies vir die meeste atlete. Daar is min vet op die ledemate, die drukblokkies is duidelik sigbaar.
25% – die persentasie meer vroue. Dit is hierdie persentasie wat die norm van vet in 'n vrou se liggaam is (die foto word hieronder aangebied). So 'n vrou is nie maer nie, maar ook nie vet nie. Buit en heupbuiging is teenwoordig.
30% - Ophoping van vet in die boude en dye, wat uitgespreek word. Hierdie aanwyser is die boonste limiet van die normale verhouding liggaamsvet in 'n vrou se liggaam.
35% - die heupe groei in breedte, die gesig en nek is afgerond. OB meer as 100 cm, OT - 80 cm. Die maag begin hang.
40% - heupe meer as 106 cm, middellyf - 90 cm. Reddingsboei op die maag.
45% - meer sirkels, heupe meer as 115 cm, middellyf meer as 90 cm. Pelvis oorskry skouers.
50% - heupe neem toe in volume en oorskry merkbaar die breedte van die skouers. Hulle is meer as 120 cm met 'n middellyf van 101 cm. Die helfte van hul gewig is vet.
Dus, die hoeveelheid liggaamsvet in 'n vrou:
- atlete: 15 tot 20%;
- oorgewig: meer as 33%;
- gesond/aanvaarbaar: 25 tot 32%;
- aktiewe vrou: 21 tot 24%.
Minimum rente
Wetenskaplikes het 'n minimum verhouding van % vet afgelei, waaronder dit weens gesondheidsrisiko's nie meer moontlik is om te val nie. Die norm van vet in 'n vrou se liggaam wissel van 13 tot 16% op 'n minimum, afhangende van ouderdom:
- Ouderdom ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 en ouer - 16% (20-27).
En wat is die norm van liggaamsvet by vroue wat in lande met 'n baie koue klimaat woon? In hierdie geval neem die persentasie vet toe met 5-7%. Dit kan nie deur voorkoms bepaal word nie. Want by sulke individue word die metabolisme herbou om 'n vetterige laag op te bou wat 'n persoon in kritieke toestande sal beskerm.
As die hoeveelheid vet in 'n vrou se liggaam in% gemiddeld van 16 tot 25 is, is so 'n vrou uiterlik aantreklik en voel goed, en die voortplantingstelsel werk goed.
Hoe om die ideale verhouding te bereken?
Daar is meer as 10 betaalmetodes. Hieronder is een van hulle.
Stap 1: Vind uit jou ouderdomspesifieke liggaamsvetpersentasie. Aanbevelings vir die ouderdomsinhoud van die normale vlak van liggaamsvet in 'n vrou word hieronder aangebied.
20-40 jaar oud:
- tekort - minder as 21%;
- normaal - 21-33%;
- oorvloed - 33-39%;
- vetsug - meer as 39%;
41-60 jaar oud:
- tekort - minder as 23%;
- normaal - 23-35%;
- oorvloed - 35-40%;
- vetsug - meer as 40%.
Na 61:
- tekort: minder as 24%,
- normaal: 36-42%,
- vetsug: meer as 42%.
Stap 2: Weeg jouself verskeie dae op dieselfde tyd.
Stap 3: Bereken jou BMI.
Stap 4: Bereken % liggaamsvet: prop die BMI-resultaat in die formule:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x ouderdom) - 5, 4=% liggaamsvet.
Stap 5: vergelyk die resultaat en stap 1. Jy sal 'n volledige uiteensetting kry van hoe ver vanideaal.
Hoe om jou liggaamsvetpersentasie te meet?
Juweliersware-presisie is nutteloos. Die maklikste manier is om jou onderklere af te trek en jouself baie noukeurig te ondersoek.
Kleerkasmetode - klere meet. Vir akkurate resultate, koop 'n vetvou-meettoestel - 'n kaliper - by 'n apteek. Baie ekonomies kan 'n remklauw en 'n maatband gebruik, aangesien die beginsel van werking dieselfde is. Daar is punte op die liggaam (sleutelplekke), deur te meet wat sal jy die totale hoeveelheid onderhuidse vet akkuraat bepaal.
Hoe om die kaliper te gebruik
Daar is 'n paar reëls:
- Metings moet met 'n assistent gedoen word.
- As jy regshandig is, trek die vou uit en hou dit met jou linkerhand vas.
- Die kake van die toestel kan effens beweeg. Probeer gewoond raak daaraan.
- Voordat die vel op die kakebeen van die kaliber vrygestel word, moenie druk nie.
Waar om te meet?
Punt nommer 1. Triceps - 'n vertikale vou word onmiddellik in die middel van die agterkant van die arm geneem.
Punt nommer 2. Biceps - dieselfde vou, maar aan die ander kant.
Punt nommer 3. Skouerblad - die vou word net onder die skouerblad geneem.
Punt nr. 4. Middellyf.
Hoe om die ontvangde afmetings toe te pas?
Die gevolglike 4 waardes in mm word opgetel, en die persentasie vet word in 'n spesiale tabel gevind.
In klinieke en welstandsentrums word vetpersentasie gemeet met behulp van MRI, X-straalskandering, bioimpedansie (die toestel gee swak elektriese impulse deur die liggaam, en volgensdie tempo van hul deurgang word bereken deur die proporsie vet).
Meetreëls
Vir 'n vrou word metings geneem op dae 3-7 van die MC. Andersins sal die data wat verkry word, onakkuraat wees, want pofferigheid neem toe voor menstruasie. Berekeninge is genoeg een keer per maand. Vir atlete voor belangrike begin, word toetse een keer per week uitgevoer.
Die volgende reëls is:
- assessering word op 'n leë maag uitgevoer, d.w.s. 3-4 uur voor meting is dit verbode om te eet;
- minimaliseer 3 dae voor meting soutinname, drink;
- voue word in die oggend gemeet, aangesien swelling in die middag kan voorkom;
- metings is die akkuraatste in die winter;
- velvoue is beter om met 'n pasmaat af te trek, dit sal die fout verminder;
- die toets word gedoen voor aktiewe opleiding;
- dit is nuttig om 'n liter lingonbessiesap die dag voor metings te drink om van oortollige vog ontslae te raak.
Vetverspreiding
Met ouderdom neem die vetinhoud altyd toe, veral na menopouse. Dit is as gevolg van sy vermoë om rondom organe en spiere te versprei.
Minimum liggaamsvet beteken nie ideale liggaam nie. Fisiese aktiwiteit is nodig vir die vorming van 'n figuur.
Verval in welstand en die voorkoms van patologieë dui daarop dat daar buitensporigheid in sport is.
Hoe om liggaamsvetpersentasie te verminder?
Selfs as jou prestasie nie ideaal is nie, en jy voortdurend daarna streef om gewig te verminder, verderfisiologiese norm kan nie uitgaan nie. Onlangs is dit bewys dat drastiese diëte en vinnige resultate veral gevaarlik vir bejaardes is.
As die hoeveelheid vet in 'n vrou se liggaam oorskry word, pas eers jou leefstyl aan. Van die fisiese aktiwiteite is die beste kardiovragte (fietsry, spring, swem en selfs stap). Dit is hulle wat vet verbrand.
Dieet
Ekstreme diëte is onvanpas omdat hulle vloeistof en spiere verloor, maar nie vet nie. Daarbenewens is streng diëte stresvol, en die liggaam begin paniekbevange vet stoor, eerder as om dit te spandeer. Verander net die kwaliteit van die kos.
Wat om te doen:
- Verhoog proteïen - 'n boumateriaal vir spiere. Eenvoudige koolhidrate word óf aansienlik verminder óf heeltemal uitgeskakel - lekkers, muffins, wit meel. In plaas daarvan - graan en pasta.
- Afval van wors en halffabrikate. Almal van hulle bevat chemikalieë en transvette. Vervang dit met natuurlike vleis, pluimvee en vis. Meer groente, groente en vars vrugte.
- Verwerping van mayonnaise, gebraaide kosse, souse, dierevette - 'n minimum.
- Etes is fraksioneel, op dieselfde tyd, ten minste 5 keer per dag.
- Drink meer water - tot 2 liter.
Korttermynresultate is van korte duur. Gee jouself dus tyd – gaan vorentoe met stadige maar bestendige treë. En onthou: daar is geen gesonde vetheid nie.
