Doeltreffendheid, aktiwiteit, produktiwiteit, mobiliteit, aggressiwiteit – dit is die eienskappe wat die mal warrelwind van die moderne lewe van ons vereis. Ons is veelsydig, veelbewapend, vlugvoetig, ons probeer in alles slaag, ons is onvermoeid en onuitputlik. Waar kom die krag vandaan vir 'n mal resies?
'n Moderne sosiaal aktiewe persoon rus net in 'n droom, daarom voorsien welstand ons van buitengewone gesonde slaap. Hoeveel ure is ons veronderstel om te slaap? Hoe moet slaap wees om ons krag ten volle te herstel, en in die oggend was ons gereed om weer in die oorwinnende stryd in te jaag met ontelbare hordes bekommernisse en probleme?
Hoekom moet 'n persoon slaap
Hoekom het ons gesonde slaap nodig? Hoeveel ure het jy nodig vir 'n goeie rus? Die ding is dat ons brein letterlik al die prosesse in ons liggaam reguleer.
Hy is 'n genereerder van intellek, wat 'n bron van nuwe idees beteken, korrekte besluite wat tot sukses lei. Hy is verantwoordelik vir die ontwikkeling van reflekse, en dus vir die duidelikheid van reaksies en gespierde, en sielkundige, en sosiale.
Die emosionele sfeer, entoesiasme en positiefbui. Dit reguleer hormonale vlakke, bepaal libido, dit wil sê, dit bepaal feitlik persoonlike lewe.
Die metabolisme hang daarvan af. Byvoorbeeld, hoeveel ure se gesonde slaap het jy nodig om te verhoed dat jy vet word? Amerikaanse studies het immers bewys dat mense wat aan slaap ontneem vinnig gewig optel.
Intensiewe en veelvlakkige werk put die brein teen die einde van die dag uit. Hy het herstel nodig, en dit is slegs moontlik in 'n droom. Hoe lank moet gesonde slaap duur vir die brein om ten volle te herstel? Wat gebeur met ons in 'n droom?
Wat gebeur in 'n droom
Gedurende slaap vind komplekse, intense neurofisiologiese prosesse in die menslike brein plaas. Almal het gehoor van REM en nie-REM slaap. Wie weet vir seker wat dit vir elkeen van ons beteken?
Die fases van slaap, vinnig en stadig, wissel af en skep siklusse. Die siklusse vloei een na die ander en is duidelik, dit is bewys, in tyd beperk tot ongeveer honderd minute.
REM-slaap word gekenmerk deur 'n uitgesproke bloedvloei na die area van die brein wat verantwoordelik is vir geheue en emosies, dit wil sê, dit speel 'n belangrike rol in die vorming van herinneringe. In hierdie fase, met die volledige eksterne passiwiteit van die slapende persoon, bly die aktiwiteit van die kortikale laag van die brein byna die helfte, alfa-ritmes word op die EEG aangeteken. Dit wil sê, terwyl ons slaap, ontleed die brein die inligting wat gedurende die dag ontvang word.
Daarbenewens is daar in hierdie fase 'n intense vrystelling van bynierhormone in die bloed, intensivering van serebrale bloedvloei, fluktuasies in bloeddruk en polsslag,oprigting. Om in REM-slaap wakker te word, waarborg groot welstand.
In die fase van nie-REM-slaap verdwyn alfa-ritmes geleidelik, maar viscerale verbindings word geaktiveer. Laboratoriumstudies van die afgelope 5 jaar het bewys dat in die fase van stadige slaap die regulering van die funksies van viscerale, dit wil sê interne organe, plaasvind. Aangesien die serebrale korteks op hierdie oomblik onaktief is, sal wakker word in die nie-REM-slaapfase 'n uiters negatiewe uitwerking op welstand hê.
Om te verhoed dat jy in die stadige fase wakker word, moet jy probeer om die duur van slaap te programmeer tot die aantal ure wat 'n veelvoud van 1.5 is. Dit is noodsaaklik nie net hoe lank gesonde slaap duur nie, maar ook die veelvoud van sy duur met 1,5.
Hoe om jou slaap te organiseer? Hoe om alles uit te sluit wat kan inmeng met 'n afspraak met Morpheus? Hoe kan jy verseker dat jy genoeg rus kry vir die ure wat jy nodig het vir gesonde slaap?
Hou die fisiologiese horlosie
Jy moet voor 22:00 gaan slaap. Somnoloë dring daarop aan: die regte tyd vir slaap is van 22:00 tot 07:00. Jy het self opgemerk dat, as jy laat is om te gaan slaap, jy vir 'n lang tyd nie kan aan die slaap raak nie. Dit is omdat jy moeg en ooropgewonde is, en opwinding is niks anders as die aanvanklike stadium van moegheid nie. En jou tydelike herlewing na die nag is 'n simptoom van groeiende moegheid.
Daarom is dit belangrik nie net hoeveel ure 'n gesonde slaap duur nie, maar ook wanneer jy slaap. Die slaapperiode moet op die fisiologies toepaslike ure val. Dit is bewys dat die kwaliteit van slaap baie hoër is as dit voor 22:00 begin. Die doeltreffendste slaap vir behoorlike rus is voor middernag.
Bly gesond
Ons het dus uitgevind dat slaap nie 'n kleinigheid is nie en nie 'n gril wat soms afgeskeep kan word nie. Hou vir eens en vir altyd by die gevestigde roetine. Dit behoort vir jou verpligtend te word, op die ou end - bekend.
Wat beteken "gewoonte" vir 'n persoon in die neurofisiologiese sin? Dit beteken dat jy die ontwikkeling van 'n gekondisioneerde refleks suksesvol hanteer het. 'n Aanhoudende refleks het gevorm - om op 'n sekere tyd aan die slaap te raak.
Dit maak nie saak of jy 6, 7 of 8 uur slaap kry nie. Hoeveel ure 'n gesonde slaap van 'n persoon duur maak nie saak nie, eerstens moet dit betyds wees. Moenie oor naweke of vakansies van die daaglikse roetine afwyk nie. In hierdie geval is oortreding gelykstaande aan vernietiging, en alle pogings wat vroeër aangewend is, kan in die drein gaan. Stabiliteit moet die wagwoord vir gesonde slaap wees.
Moenie ooreet of honger ly nie
Moenie met 'n vol maag gaan slaap nie. Daar is 'n reël - moenie swaar eet in die laaste vier uur voor slaaptyd nie. Eet net genoeg vir gesonde slaap.
Vir aandete moet jy nie vleis, gekruide, sout, vetterige en gebraaide geregte beplan nie, dit sal jou nie in 'n droom rus gee en soggens hul stempel op jou gesig laat nie. Gee voorkeur aan groente- en visgeregte, bredies en gekookte. Koolhidraatvoedsel bevorder slaap: graankos, kasserol, puree groentesop met graankos.
Moenie koffie in die aand drink nie en sluit inkafeïen drankies. Kakao, sjokolade, alkohol dra ook nie by tot gesonde slaap nie. Hul tonikum-effek bereik sy hoogtepunt drie uur na verbruik, net betyds vir slaap.
Moenie honger gaan slaap nie. Honger is nie net “nie’n tannie nie”, hy is glad nie’n vriend van die hemelse Morpheus nie. Dit is onmoontlik om die pyne van honger te verduur solank as wat die aantal ure wat 'n gesonde slaap van 'n persoon duur. Jy moet nie onder die gedreun van 'n leë maag rondgooi nie, hom laat stil raak met 'n glas gestremde melk of jogurt. 'n Wonderlike, eeue oue middel is 'n glas warm melk met 'n lepel heuning. 'n Glas warm hawermoutjellie met sap van soet bessies en vrugte sal ook vertroosting aan jou maag verskaf en dit makliker maak om aan die slaap te raak.
Moenie die voorspel tot slaap vergeet nie
Skakel vooraf in om te slaap. Dwing jouself om te ontkoppel van alledaagse bekommernisse en probleme.’n Uur,’n halfuur voor jy gaan slaap, gaan stort of bad, hou’n aromasessie of doen ontspanningsoefeninge. Skakel die TV, rekenaar af, beter lees of das. Die voorspel tot slaap moet jou ontspan, jou in 'n ontspannende toestand plaas.
Die keuse van metodes vir die voorspel tot slaap is heeltemal individueel. Kies die beste opsie vir jouself deur te toets, kies die optimale duur daarvan. Dit is nie so belangrik of dit 10 of 40 minute gaan hou nie, of dit’n warm bad of kruietee gaan wees nie, dit is belangrik dat dit positiewe emosies by jou ontlok. Die ritueel moet geleidelik 'n gewoonte word, jy moet 'n gekondisioneerde refleks ontwikkel - aan die slaap raak na die voorspel tot slaap.
Maak jouself gemaklik
In 'n droom ontspan 'n persoon heeltemal, en niks moet hom verhoed om dit te doen nie. Die bed moet optimaal gemaklik wees. Dit is nodig om 'n matig elastiese matras te kies wat die nodige ondersteuning aan die kurwes van die ruggraat kan bied. Van besondere belang is die keuse van 'n kussing, want dit is dit wat ontspanning van die nekspiere tydens slaap bied. Die kombers moet lig en warm wees, groot genoeg. Bedlinne is verkieslik om van katoen of linnestof te kies. Dieselfde, van natuurlike materiale, moet onderklere nagklere wees. Dit moet vrylik om jou pas, sonder om jou gesonde slaap te druk of te versteur. Hoeveel ure kan jy gemaklik voel in stywe onderklere sonder om dit gedurende die dag aan te pas? Hoekom jouself heelnag in die greep van korsethemde of stywe boksers sit?
Verwyder eksterne afleiding
Dit is bekend dat mense wat selde hul postuur gedurende die nag verander, maklik wakker word en 'n opwelling van krag van vroegoggend af voel. Diegene wat rusteloos slaap, baie gooi en draai, word soggens oorweldig en voel oorweldig.
Dit blyk dat ons in 'n droom steeds op eksterne stimuli reageer. Skerp geluide, ligflitse, trekke, ongemaklike aanrakinge van 'n man, 'n kind, 'n kat wat naby in die bed lê, laat ons met onwillekeurige bewegings reageer. Dit ontwrig die afwisseling van slaapfases, vernietig die siklaliteit daarvan en verminder die kwaliteit daarvan skerp. Die volgende oggend na 'n rustelose nag, voel 'n persoon oorweldig.
Daarom, probeer om jouself volkome vrede te versekerdeur die nag. Beskerm jou vensters om die flits van advertensies en die hoofligte van verbygaande motors uit te sluit. Maak die vensterrame vas sodat die klapvenster nie inmeng nie. Leer jou troeteldier om snags sonder jou klaar te kom. Moedig jou kind aan om in jou krip te slaap. Kry 'n groter bed sodat jy en jou man nie met mekaar inmeng nie.
Bekamp hipoksie
Gedurende slaap moet jou liggaam voldoende suurstof bevat. Voordat jy gaan slaap, moet die kamer geventileer word, jy kan die venster snags oop laat. Dit is onmoontlik om gesonde slaap in 'n bedompige kamer te verseker. Hoeveel ure in bedompigheid kan jy sonder skade oorleef terwyl jy wakker is? En moenie jouself van vars lug ontneem terwyl jy slaap nie.
Maar moenie die lug in die kamer onderkoel nie, sy optimum temperatuur moet tussen 16 en 18 grade Celsius wees.
Het jy lekker geslaap? Het jy bereik wat jy wou hê? Word soggens wakker, staan dadelik op, moenie te lank lê nie, al is dit nog vroeg. Jou brein is reeds betrokke by kragtige aktiwiteit, verskaf die nodige veld daarvoor. Gebruik vroeë ontwaking as 'n sneller vir 'n springdag. Na alles, om jouself te dwing om weer aan die slaap te raak, oortree jy die korrekte afwisseling van fases en slaapsiklusse, wat die slaapdoeltreffendheid wat met soveel moeite bereik is, heeltemal gelykmaak. Dit kan verander in lusteloosheid die volgende keer as jy wakker word. Moenie dat jou pogings tevergeefs wees nie. Slaap lekker en bly gesond!
