Sommige atlete en fiksheid-entoesiaste probeer nie net om alles in elke oefensessie te gee nie, maar wy ook soveel tyd en energie as moontlik aan fisieke oefeninge. Objektief harde fisieke aktiwiteite soos CrossFit en HIIT (hoë intensiteit interval opleiding met afwisselende aërobiese en krag oefeninge) word elke dag meer gewild, en baie mense begin vyf, ses en selfs sewe dae per week oefen. Vroeër of later word sulke entoesiaste ingehaal deur die nie-so-aangename gevolg van oormatige ywer – ooroefening.
Die simptome van hierdie toestand is aanvanklik lig, en daarom kan nie almal agterkom hoe die liggaam sein nie: dit is genoeg, dit is tyd om te rus. Gevolglik word die liggaam oorlaai, en die persoon is nie in staat om deur die volgende oefensessie te gaan nie: al die kragte blyk die liggaam te verlaat, depressie of apatie tree in, die eetlus verdwyn of, omgekeerd, die eetlus neem abnormaal toe, en gedagtes oor sporttoerusting en oefentoerusting slegs veroorsaakirritasie en woede. Om te verhoed dat dit met jou gebeur, moet jy seker wees om na jou eie liggaam te luister: dit sal beslis vir jou sê wanneer die vrag oormatig word.
Wat is ooroefening?
Die simptome van hierdie toestand is soortgelyk aan dié van 'n minder ernstige oormatige inspanning. Oormatige inspanning, veral wanneer jy met nuwe vrygewigte werk of die vrag verhoog (byvoorbeeld wanneer jy in tuisfiksheid van twee kilogram handgewigte na vier kilogram handgewigte oorskakel), gaan baie vinnig verby en veroorsaak gewoonlik nie veel moeilikheid nie. Ooroefening, aan die ander kant, beteken dat jy te intens oefen en dat jou liggaam eenvoudig nie kan herstel van te uitputtende oefening nie. Dit kan weke of selfs maande neem om terug te bons en die irriterende simptome van 'n oorgeoefende atleet uit te skakel.
Stel jou liggaam voor as 'n elektriese aansluiting wat al jou daaglikse aktiwiteite aandryf. Alle aktiwiteite - maak nie saak hoe intens nie - is toestelle wat jy by 'n uitlaat aansluit. As jy 'n grootskerm plasma-TV, 'n oudiostelsel, 'n blender, 'n lamp, 'n mikrogolfoond, 'n elektriese kitaar en 'n trapmeul by dieselfde uitlaat aansluit, wat gebeur? Natuurlik sal daar 'n kortsluiting wees, en die hele stelsel sal misluk. Die menslike liggaam funksioneer volgens dieselfde beginsel.
Elektriese sok is 'n metafoor vir die sentrale senuweestelsel. Dit bestaan uit die kop en ruggraatbrein wat spiere beheer deur die toevoer van senuwee-impulse. Onder chroniese stres (en enige oefening is stresvol vir die liggaam), verswak senuwee-impulse en verloor hulle doeltreffendheid, wat lei tot 'n wye verskeidenheid simptome van ooroefening.
Faktore wat die aanvang van ooroefeningsindroom versnel, kan die volgende omstandighede wees: óf jy het die frekwensie van oefening dramaties verhoog, óf die intensiteit en/of duur van oefening verhoog, óf jy ignoreer die behoefte aan rus en nie sodat die liggaam normaalweg kan herstel. Die vermoë om ooroefeningsindroom te weerstaan word bepaal deur genetika en die totale duur van sport deur die lewe.
Aangesien alle mense op verskillende maniere oefen, moet jy jou eie liggaam noukeurig monitor. Natuurlik sal die simptome van ooroefening in liggaamsbou anders wees as die tekens van oorlading by diegene wat atletiek verkies.
Waarvoor om op te let
Sommige tekens van oorlading as gevolg van oormatige oefening is meer algemeen as ander. Dit is nie ongewoon om hoë bloeddruk, lae energievlakke, verhoogde beseringskoerse, verminderde stamina, angs, moegheid, verminderde atletiese prestasie, verlaagde maksimum hartklop en selfs allergiese reaksies te vind nie. Simptome van ooroefening by vroue sluit dikwels veranderinge in die menstruele siklus in. Sommige alarms trek vinniger aandag – hulle is gelyshieronder.
Simptoom 1: Gebrek aan motivering
As al jou dryfkrag en entoesiasme skielik verdwyn het, die begeerte om sport te speel en oor die algemeen aan enige aktiewe aktiwiteit deel te neem heeltemal verdwyn het, dan dui die liggaam die behoefte aan rus en herstel aan, aangesien jy reeds het die fase van oorspanning betree.
Natuurlik het almal daardie dae wanneer jy net nie na die gimnasium wil gaan nie. Selfs bekende atlete het soms geen begeerte om roetine-oefeninge uit te voer nie. As dit egter 'n paar dae of selfs weke is, en jy voel steeds siek by die gedagte om aktief in die gimnasium te wees, moet jy na jou liggaam luister en jouself toelaat om 'n breek van die las te neem.
Simptoom 2: Erge spierpyn na 'n lang oefensessie
Soortgelyke simptome van ooroefening in liggaamsbou en kragsport dui nie altyd op 'n oorlading nie - soms is dit 'n teken van 'n onvoldoende voedsame dieet. As jy genoeg proteïene, vette en komplekse koolhidrate eet, en jy ly baie onder jou oefensessies, is dit dalk tyd om 'n breek te neem. Hoe om sulke spierpyn van normaal te onderskei, na enige fisiese aktiwiteit? Soos enige simptoom van uiterste oormatige inspanning, duur hierdie pynsindroom baie langer as gewoonlik en word gekenmerk deur groter intensiteit.
Omdat baie nuwelinge in die sport so gou moontlik merkbare resultate wil behaal, is hulle meer geneig om simptome van ooroefening te toon. Iemand druk te hardarmtrainers en dan 'n week kan nie sy hare behoorlik in die stort was nie, en iemand is te gefokus op die bene en kan op die ou end nie die trappe klim nie.
Simptoom 3: Ondoeltreffende oefensessies
So moeilik as wat dit mag wees om te glo, oormatige oefening kan lei tot spierverlies en oortollige vettoename. Die meeste mense glo dat 'n eenvoudige reël van energiebalans in sport werk: jy moet meer kalorieë verbrand as wat jy verbruik, wat beteken dat jy meer moet oefen. Die probleem is dat niemand die noodsaaklike rol van hormone in hierdie verhouding in ag neem nie.
Sommige van die simptome van ooroefening by mans is die gevolg van verhoogde testosteroonproduksie (wat terloops ook sleg is vir vroue) tesame met 'n toename in kortisolvlakke. In reaksie op oorlading verhoog die liggaam sy eie insulienweerstandigheid en begin om aktief vet te stoor. Natuurlik moet sulke ongewenste effekte nie toegelaat word nie, want almal gaan sport in om sterk en skraal te wees.
Simptoom 4: Angs en verlies aan konsentrasie
Simptome van ooroefening by skiërs en ander hoë-intensiteit-atlete, insluitend kragoefening en HIIT, manifesteer dikwels as 'n simpatiese senuweestelselafwyking wat prikkelbaarheid, rusteloosheid en onvermoë om te konsentreer veroorsaak.
Wanneer dit gebeur, is die herstel van die liggaam selfs moeiliker en neem dit langertyd as gewoonlik. Moenie rustige rus en gesonde slaap onderskat nie - dit bied verbeterde oefenresultate.
Simptoom 5: voel swak
Om heeldag swak te voel spook dikwels by uithouvermoë-atlete. Dit is ook 'n teken van 'n simpatiese senuweestelselafwyking, tesame met 'n afname in testosteroonvlakke en 'n toename in kortisol. Die oorweldigende gevoel van swakheid kan selfs SARS suggereer, hoewel die skuldige hier slegs ooroefening van die spiere is, waarvan die simptome sulke vorme kan aanneem.
Om hierdie newe-effekte van sport te vermy, beveel kenners aan om die duur te verminder en terselfdertyd die intensiteit van oefening te verhoog, dit wil sê, verkies kort maar kragtige vragte bo uitputtende lang uithouvermoë oefeninge. Selfs al is jy fisies in staat om elke week 15-20 kilometer te hardloop, beteken dit nie dat jy soveel stres op jou liggaam moet plaas nie.
Simptoom 6: Chroniese pyn in ligamente, bene en ledemate
Ongemaklike na-oefensessie sensasies wat die vorm van vertraagde spierpyn-sindroom (Krepatura) aanneem, is heeltemal normaal. Dit gebeur egter ook dat die pyn vir 'n lang tyd nie weggaan nie. Dit is die mees algemene simptome van ooroefening, so oorweeg dit om die intensiteit of duur van jou oefensessies te verminder.
Simptoom 7: Siektevatbaarheid
Dikwels word 'n persoon siek wanneer'n gelyktydige kombinasie van verskeie faktore: dit is 'n gebrek aan slaap, 'n eentonige of swak dieet, verminderde fisiese aktiwiteit, sielkundige stres. As dit lyk of jy nie een van hierdie probleme het nie, maar jy word dikwels siek, kan jy te veel oefen. Die oorsake, simptome en behandeling van hierdie toestand is die onderwerp van meer as een proefskrif en meer as een wetenskaplike werk.
Jy kan natuurlik net 'n effense loopneus in die oggend of episodiese hoesbuie ignoreer, maar dit is beter om betyds na jou liggaam te luister. Hierdie klein seine kan 'n immuunstelselafwyking aandui wat veroorsaak word deur oormatige inspanning.
Hoe om oorladings te vermy
Kenners beveel altyd aan om nie die toestand te beveg nie, maar om ooroefening betyds te voorkom: die simptome en behandeling van hierdie siekte is onaangenaam, en herstel kan baie lank neem, waartydens die spiere hul vorige toon sal verloor. Volg hierdie eenvoudige wenke om 'n "kortsluiting" te vermy:
- kry genoeg slaap;
- maak seker jou daaglikse spyskaart bevat al die nodige voedingstowwe en spoorelemente;
- herstel van sielkundige stres (vervang byvoorbeeld kragoefeninge met joga en meditasie-oefeninge);
- pas jou opleidingskedule aan;
- gee jou liggaam tyd om na normaal terug te keer (jy hoef nie fisieke aktiwiteit heeltemal op te hou nie - probeer Pilates ofkomplekse strek).
